Low-Carb-Diäten können aus einer Reihe von Gründen eine gute Wahl sein, um die allgemeine Gesundheit zu verbessern, einschließlich Abnehmen, Behandlung von Diabetes oder Senkung der Blutfettwerte. Die Ernährungsrichtlinien des Amtes für Krankheitsprävention und Gesundheitsförderung empfehlen 130 Kohlenhydrate pro Tag, wodurch jede Nahrungsaufnahme unter dieser technisch niedrigen Kohlenhydratmenge liegt. Laut der Mayo-Klinik beschränken typische Diäten für ein kohlenhydratarmes Leben das Makro jedoch auf 20 bis 60 Gramm pro Tag, wobei stärkehaltige und zuckerhaltige Lebensmittel ganz oben auf der Liste "Nicht essen" stehen.
Trinkgeld
Vermeiden Sie bei einer kohlenhydratarmen Diät stark glykämische Stärken und zuckerhaltige Lebensmittel.
Sei nicht süß auf Zucker
Zucker ist die Nummer eins bei jeder Diät, aber bei einer kohlenhydratarmen Diät ist er besonders wichtig. Süßigkeiten, Kekse, Kuchen, gefrorene Leckereien und die meisten anderen Desserts sind für kohlenhydratarmes Leben kein Problem, da Zucker 200 Gramm Kohlenhydrate pro Tasse oder 4, 2 Gramm pro Teelöffel enthält.
Denken Sie daran, dass jedes Gramm Zucker die gleiche Anzahl an Gramm und Kohlenhydraten enthält. Eine 12-Unzen-Coca-Cola mit 39 Gramm Zucker würde also 39 Gramm Kohlenhydrate liefern - mehr als die tägliche Zuteilung für Ketodiät-Lebensmittel und mehr als die Hälfte des Tagesbedarfs für 60-Gramm-Kohlenhydrat-Diäten. Wenn Sie Ihrem Kaffee einen Esslöffel Zucker hinzufügen, erhalten Sie 14 Gramm Kohlenhydrate.
Das bedeutet nicht, dass Sie nicht ab und zu einen süßen Leckerbissen genießen können, solange er kohlenhydratarm ist. Verwenden Sie Stevia oder Erythrit, um Ihre eigenen Leckereien zu Hause zuzubereiten. Mischen Sie eine halbe Tasse schwere Schlagsahne, 2 Esslöffel Kakaopulver und 2 Teelöffel Süßstoff, um eine Schokoladenmousse zu erhalten. Oder machen Sie klebrige Avocado-Brownie-Kekse mit zwei Eiern, zwei Avocados, 1 Tasse Kakao, 1/2 Tasse Erythrit und 1 Teelöffel Stevia. Fügen Sie dann andere keto-freundliche Zutaten wie Nüsse oder Kakaonibs hinzu.
Hör auf, die Früchte zu pflücken
Obst liefert schnelle Glukose, um den Körper zu stärken, ähnlich wie gewöhnlicher Zucker. Die meisten gehören jedoch auf die Liste der Lebensmittel, die bei einer kohlenhydratarmen Ernährung vermieden werden sollten. Je höher der glykämische Index einer Frucht ist - mit anderen Worten, wie viel schneller Zucker sie liefert - desto mehr Kohlenhydrate sind darin enthalten.
Bananen zum Beispiel verpacken 20 Gramm Kohlenhydrate pro 100 Gramm oder etwa 3, 5 Unzen. Die durchschnittliche Banane wiegt beim Schälen ungefähr 5 Unzen und liefert mehr als einen ganzen Tag Kohlenhydrat auf Atkins Phase 1 oder für Ketodiät-Lebensmittel. Trauben haben mit 16 Gramm pro 100 Gramm die zweithöchste Kohlenhydratzahl.
Stärkehaltiges Gemüse ausbügeln
Süßkartoffeln enthalten 15 Gramm Nettokohlenhydrate pro 100-Gramm-Portion, verglichen mit nur 1 Gramm bei derselben Portion Spinat. Pastinaken, Knollensellerie, Rutabaga, Pastinaken und Rüben sind weitere Gemüse, auf die Sie achten sollten. Sie liefern 6 bis 13 Gramm Nettokohlenhydrate pro 100-Gramm-Portion. Mais ist ein bemerkenswertes oberirdisches Gemüse, das mit 16 Gramm Nettokohlenhydraten pro 100 Gramm einen hohen Stärkegehalt aufweist.
Verwenden Sie kohlenhydratarme Aromen
Zwiebeln und Karotten sind übliche Geschmackszutaten. In Kombination mit Sellerie bilden sie die Zutaten für Mirepoix, einen gemeinsamen Start für viele französische Gerichte und andere Küchen der Welt. Bleiben Sie kohlenhydratarm, indem Sie eine Seite aus der Cajun-Küche nehmen und eine Basis aus Zwiebeln, Paprika und Sellerie herstellen, die als Heilige Dreifaltigkeit bekannt ist.
Eine Tasse Mirepoix liefert ungefähr 17 Gramm Nettokohlenhydrate - 7 aus Karotten, 8 aus Zwiebeln und knapp 2 aus Sellerie. Eine Tasse mit Holy Trinity spart 4 Gramm Netto-Kohlenhydrate, wenn Sie alle drei Zutaten in gleichen Mengen verwenden. Verwenden Sie Zwiebeln sparsam und erhöhen Sie die Menge an Paprika und Sellerie, um noch mehr Kohlenhydrate zu sparen. Wenn Sie viele andere kohlenhydratarme Zutaten wie Fleisch und Fette hinzufügen, werden Sie satt, ohne zu viel Kohlenhydrate aus Ihrem Gericht zu sich zu nehmen.
Gehen Sie gegen den Strich
Für viele ist das Aufgeben von Brot und anderen Produkten aus Weizen der schwierigste Teil einer kohlenhydratarmen Ernährung, da Weizenprodukte im Körper schnell in Glukose umgewandelt werden. Kohlenhydrate in Reis betragen 35 Gramm; Brot packt 46 Gramm Kohlenhydrate, und Nudeln enthalten 29 Gramm für jede halbe Tasse. Obwohl Backwaren und andere Weizenprodukte ein großes Nein-Nein sind, sind sie nicht die einzigen körnigen Lebensmittel, die bei einer kohlenhydratarmen Ernährung vermieden werden sollten.
Hülsenfrüchte wie Bohnen und Linsen sind ebenfalls besonders kohlenhydratreich. Quinoa wird oft als Superfood angepriesen und enthält 18 Gramm Nettokohlenhydrate pro 100 Gramm. Erbsen, Bohnen, Linsen und Mais sind weitere Artikel, die nicht auf einer kohlenhydratarmen Einkaufsliste stehen. Verlieren Sie jedoch nicht den Mut, denn es gibt viele Alternativen, die Ihre Favoriten ersetzen können.
Gebratener, gewürfelter Blumenkohl kann die asiatische Küche gut ersetzen. Erythrit fügt Süße hinzu, und Xanthangummi wirkt als Verdickungsmittel, das sich auch hervorragend für Soße eignet. Kokos- und Mandelmehlbrot sind einfache Ketodiät-Lebensmittel, mit denen Sie ein Sandwich buchen oder eine Tortilla flach rollen können. Machen Sie eine keto-freundliche Alfredo-Sauce aus Sahne, Knoblauch und Parmesan und gießen Sie sie über Shirataki-Nudeln oder spiralisierte Zucchini, um Ihre Pasta zu fixieren.
Überprüfen Sie Keto Diet Food Labels
Versteckte Kohlenhydrate in hergestellten Lebensmitteln sind fast überall, da Hersteller häufig Zucker, Mehl oder andere Zutaten hinzufügen, die im Körper in Glukose umgewandelt werden können. Maltodextrin wird aus stärkehaltigen Inhaltsstoffen wie Reis-, Mais- oder Kartoffelstärke hergestellt, wodurch der Blutzucker- und Insulinspiegel erhöht wird. Alle Inhaltsstoffe, die mit -ose enden, wie Saccharose, Fructose, Dextrose und Lactose, sind Namen für Zuckertypen, die Lebensmittel sind, die bei einer kohlenhydratarmen Ernährung vermieden werden sollten.
Schließlich laden einige kohlenhydratarme oder Keto-Produkte den Süßefaktor mit Zuckeralkoholen wie Xylit und Maltit auf. Obwohl die Kohlenhydratzahl niedriger ist als die von Zucker, verursachen beide Produkte einen Blutzucker- und Insulinspiegel, der reinem Zucker entspricht, was sie für eine kohlenhydratarme Diät ungeeignet macht.
Vorsicht vor zu viel Protein
Protein ist ein Grundnahrungsmittel einer kohlenhydratarmen Diät, aber Sie sollten laut Diet Doctor vermeiden, zu viel zu bekommen. Versuchen Sie, mindestens 20 bis 30 Gramm Protein in jede Mahlzeit einzubauen, um sicherzustellen, dass Ihre Muskeln genügend Aminosäuren für ein korrektes Wachstum und eine kohlenhydratarme Ernährung haben.
Ihre gesamte Proteinaufnahme für den Tag basiert auf Ihrem Körpergewicht. Diet Doctor empfiehlt, 1, 2 bis 1, 7 Gramm Protein pro Gewicht in Kilogramm zu multiplizieren - ein Kilo entspricht 2, 2 Pfund. Das bedeutet, dass eine 170-Pfund-Person 77, 27 Kilogramm wiegen und täglich 93 bis 131 Gramm Protein anvisieren würde. Sie könnten bis zu 2 Gramm Protein pro Kilo zu sich nehmen, rät die Website, wenn Sie sich von einer Verletzung, einer Operation erholen oder sehr untergewichtig sind. Weniger als 1 Gramm pro Kilogramm eignet sich für therapeutische Zwecke wie die Behandlung von Krebs oder anderen proteinempfindlichen Krankheiten.
Wenn Sie zu viel Protein zu sich nehmen, kann dies Ihre kohlenhydratarme Ernährung durch einen Prozess namens Glukoneogenese beeinträchtigen. Dies geschieht, wenn Ihr Körper eine Überladung an Protein erfährt und es in Glukose umwandelt. Dies könnte Ihren Gewichtsverlust verlangsamen, da Ihr Körper überschüssigen Zucker als Fett speichert.
Hebe ein Glas
Im Gegensatz zu vielen Diäten ist Alkohol in Maßen ein durchaus akzeptabler Bestandteil einer kohlenhydratarmen Diät. Obwohl viele Getränke einen hohen Zuckergehalt haben können, wie z. B. Liköre und süße Mixer, enthalten die meisten Spirituosen wie Tequila und Whisky selbst keine Kohlenhydrate. Das bedeutet, dass Sie bei einem Drink auf den Felsen, gemischt mit Wasser oder einer anderen kohlenhydratarmen Basis, ein oder zwei Cocktails trinken können, ohne das Gefühl zu haben, dass Sie Ihre Ernährung betrügen. Es gibt jedoch einige Getränke, die Sie ebenfalls zu Ihrer Liste "Nicht essen" hinzufügen möchten.
Mit Ihren Kumpels ein Craft Beer Crawl zu machen, ist ein No-Go für einen kohlenhydratarmen Lebensstil. Das meiste Bier enthält 11 bis 14 Gramm Kohlenhydrate pro 11 bis 12 Unzen Portion. Wenn Sie also unbedingt ein kaltes Bier zurückgeben möchten, bestellen Sie einen frostigen Becher und eine Flasche sehr leichtes amerikanisches Bier. Budweiser Select 55 hat nur 1, 9 Gramm und sowohl Michelob Ultra als auch Corona Premier servieren nur 2, 6 Gramm. Andere kohlenhydratarme Bieroptionen, die etwa 3 Gramm pro Flasche liefern, sind Busch Light, Miller Lite und Natural Light.
Vermeiden Sie süße Mixgetränke wie Rum und Cola (39 Gramm), Schraubenzieher (28 Gramm) und Weißrussisch (17 Gramm). Sogar ein harmlos aussehender Gin Tonic zappt Ihre kohlenhydratarme Ernährung mit 16 Gramm Kohlenhydraten pro Glas. Trinken Sie stattdessen einen trockenen Martini, Wodka und Soda, Whisky auf den Felsen oder Brandy. Jeder enthält null Kohlenhydrate. Aber Vorsicht - manche Menschen stellen fest, dass Alkohol eine verstärkte Wirkung hat, wenn sie eine sehr kohlenhydratarme Diät wie die ketogene Diät einhalten.
