Ein gezogener Hüftbeuger kann für einige eine schmerzhafte und möglicherweise schwächende Verletzung sein. Abhängig von der Schwere Ihrer Verletzung können Sie auf bestimmte Arten von Dehnübungen beschränkt sein. Während Ausfallschritte und andere sanfte Strecken in milden Fällen im Allgemeinen sicher sind, müssen Patienten mit schwerer Hüftbeugestamm möglicherweise warten, bis die Bänder vollständig verheilt sind, bevor sie trainieren. Um die besten Ergebnisse zu erzielen, sprechen Sie mit Ihrem Arzt oder Sportverletzungsprofi, bevor Sie Dehnübungen machen.
Schweregrad definieren
Nach Angaben der Roland Jeffery Physiotherapy Sports Injury Clinic gibt es drei verschiedene Grade von Verletzungen durch gezogene Hüftbeuger. Verletzungen vom Grad 1 sind relativ leicht und bestehen aus einer Dehnung oder einem Mikroriss in den Muskeln, die die Hüften umgeben. Mit Grad Zwei und Grad Drei gekennzeichnete Verletzungen können auf teilweise Risse bzw. Brüche im Muskel hinweisen. Da der Hüftbeuger aus zwei Hauptmuskeln besteht - dem Psoas und dem Iliakus - kann in jedem dieser Muskeln eine Verletzung des gezogenen Hüftbeugers auftreten. In den meisten Fällen wird den Patienten empfohlen, sich sofort auszuruhen, zu vereisen und ihre Hüftmuskeln anzuheben, gefolgt von sanften Dehnübungen.
Klassische Ausfallschritte
Die Longe ist eine Körperwiderstandsübung, die traditionell zur Entwicklung der Oberschenkel- und Oberschenkelmuskulatur verwendet wird. Zusätzlich bietet die Longe eine signifikante Dehnung für die Hüftbeuger, die eine Schmerzlinderung bieten kann. Beginnen Sie Ihren Ausfallschritt, indem Sie aus einer stehenden Position nach vorne treten, bis Ihr Knie einen 90-Grad-Winkel erreicht. Beugen Sie sich nach vorne, bis Ihr hinteres Knie parallel zum Boden ist, und achten Sie dabei darauf, dass Ihr vorderes Knie direkt über Ihrem Knöchel bleibt. Wenn diese Übung zu schwierig ist, können Sie Ihr hinteres Bein auf dem Boden ruhen lassen und trotzdem die Vorteile einer Dehnung Ihrer Hüftbeuger beibehalten. Halten Sie die Haltung nach Bedarf 30 bis 90 Sekunden lang, bevor Sie sie am anderen Bein wiederholen.
Wandkniebeugen
Laut der SportsMD-Website ist die Kniebeuge eine unterstützte Dehnung, die Schmerzen lindern kann, indem sie Ihnen hilft, die Gewebemobilität wiederherzustellen. Stellen Sie sich zunächst mit dem Rücken gegen eine Wand, wobei Ihre Füße schulterbreit auseinander stehen. Beugen Sie die Knie, bis Ihre Beine einen 90-Grad-Winkel zwischen Waden und Oberschenkeln bilden. Verschränken Sie Ihre Arme und halten Sie die Position 30 bis 90 Sekunden oder so lange wie nötig. Für eine tiefere Dehnung spreizen Sie Ihre Beine beim Hocken noch weiter, während Sie Ihre Knie fest über Ihren Knöcheln positionieren.
Volle Bootspose
"Yoga Journal" empfiehlt Navasana oder Boat Pose, eine Ganzkörperpose, um die Muskeln Ihrer Hüftbeuger zu stärken. Beginnen Sie, indem Sie mit geraden Beinen vor sich auf dem Boden sitzen. Drücken Sie Ihre Hände in den Boden, während Sie sich langsam zurücklehnen und Ihre Füße vom Boden heben. Lehnen Sie sich weiter zurück, während Sie Ihre Beine anheben und eine V-Form zwischen Ihrem Ober- und Unterleib bilden. Zum Schluss strecken Sie Ihre Arme vor sich so, dass sie parallel zu Ihren Oberschenkeln sind. Halten Sie die Position nach Bedarf 30 bis 60 Sekunden lang gedrückt, bevor Sie sie wieder auf den Boden absenken.
