Compound-Übungen mit Kurzhanteln eignen sich hervorragend für Frauen, die ihre Zeit im Fitnessstudio maximieren und gleichzeitig mehrere Gelenke und Muskeln trainieren müssen. Diese Übungen sind besonders nützlich, da Frauen dazu neigen, schwache Gelenk- und Haltungsstabilisierungsmuskeln zu haben. Nehmen Sie diese Übungen regelmäßig in Ihre Routine auf und verwenden Sie ab und zu Kraftgeräte, um das Verletzungsrisiko aufgrund schlechter Körperhaltung und schwacher Gelenke zu verringern.
Kniebeugen mit Schulterpresse
Kombinierte Übungen wie Kniebeugen mit Schulterdrücken verbrauchen viel Kalorien im Vergleich zu Kniebeugen, weil Sie mehr Muskelgruppen verwenden. Dies bedeutet, dass Ihr Herz auch härter arbeiten muss, um Sauerstoff und Nährstoffe in Ihre Muskeln zu leiten, damit Ihr Herz schneller schlägt. Führen Sie diese Übung durch, indem Sie eine Hantel in jeder Hand halten und mit den Füßen in schulterbreitem Abstand stehen. Dann bringen Sie die Hanteln auf die Höhe Ihrer Ohren, direkt über Ihren Schultern; halte deine Ellbogen zur Seite. Als nächstes hocken, bis Ihre Oberschenkel parallel zum Boden sind. Beenden Sie die Bewegung, indem Sie gleichzeitig aufstehen und die Hanteln direkt über Ihren Kopf drücken. hocken Sie wieder nach unten, während Sie die Hanteln auf die Höhe Ihrer Ohren senken. Wiederholen Sie dies für 12 bis 15 Wiederholungen.
Liegestütze mit V-Ups
Diese Übung muss auf einem Holz- oder Fliesenboden durchgeführt werden. Bereiten Sie sich auf diese Übung vor, indem Sie zwei kleine Handtücher öffnen und nebeneinander auf den Boden legen. Nehmen Sie zuerst die Liegestützposition mit den Zehen jedes Fußes auf einem Handtuch und Ihren Händen auf dem Boden ein. Dann mache einen Liegestütz, indem du deinen Körper absenkst und deine Beine in ein "V" spreizst. Drücken Sie als Nächstes Ihren Körper nach oben, während Sie Ihre Beine zusammenführen, und saugen Sie Ihren Nabel gegen Ihre Wirbelsäule, um Ihr Gesäß zur Decke zu ziehen. Ihr Körper sollte in einer "V" -Form sein. Wiederholen Sie die Übung, indem Sie den Rücken mit gespreizten Beinen in einen Liegestütz senken. Beende so viele Wiederholungen wie möglich und arbeite dich auf 10 Wiederholungen vor.
Ausfallschritte mit seitlichen Erhöhungen
Ausfallschritte wirken sich auf Ihr gesamtes Bein aus, während die lateralen Ausschläge sich auf Ihre Deltamuskeln konzentrieren. Ihre Bauchmuskeln und die unteren Rückenmuskeln sind ebenfalls engagiert, um Ihren Rumpf aufrecht zu halten. Führen Sie diese Übung mit einer Hantel in jeder Hand durch. Gehen Sie mit Ihrem rechten Fuß vorwärts, während Sie mit beiden Armen seitlich anheben. Stehen Sie als nächstes wieder auf, während Sie die Arme senken. Wiederholen Sie diese Übung mit Ihrem linken Bein und einer weiteren seitlichen Erhöhung. Führen Sie 10 Schritte mit insgesamt 10 seitlichen Erhöhungen pro Satz aus.
