Die Einschränkung der Kalorien ist der Schlüssel zum Gewichtsverlust, aber es ist möglich, zu weit zu gehen. Diätetiker haben lange Zeit den "Hungermodus" dafür verantwortlich gemacht, dass es schwieriger ist, Pfund zu verlieren, obwohl einige an seiner Existenz gezweifelt haben. Der Fachbegriff für den Hungermodus ist adaptive Thermogenese und existiert - obwohl er möglicherweise nicht immer für Gewichtsverlustplateaus verantwortlich ist.
Was ist adaptive Thermogenese?
Das Konzept hinter dem "Hungermodus" ist einfach: Wenn Sie weniger Kalorien essen, befürchtet Ihr Körper, dass er nicht bald mehr Nahrung bekommen wird. Ihr Körper überkompensiert diesen potenziellen Mangel an Nahrung, indem er weniger Kalorien verbrennt und an den Fettreserven festhält. Anstatt Pfund zu verlieren, wie Sie möchten, erreichen Sie ein Gewichtsverlust-Plateau.
In einer 2017 veröffentlichten Studie der Universität Cambridge wurde untersucht, wie sich Mäuse an den eingeschränkten Kalorienverbrauch anpassen und wie sie sich auf den Gewichtsverlust auswirken. Die Universität stellte fest, dass Mäuse physiologische und biologische Ähnlichkeiten mit Menschen aufweisen, weshalb die Nagetiere bei der Untersuchung der Funktionsweise des menschlichen Körpers von Vorteil sind. Die Forscher identifizierten eine Gruppe von Neuronen im Hypothalamus, die bei Aktivierung den Hunger antreiben. Wenn jedoch keine Nahrung verfügbar ist, wird diese Gruppe von Neuronen deaktiviert und wirkt, um den Energieverbrauch zu begrenzen.
Symptome des Hungermodus
Obwohl es notwendig ist, Kalorien zu reduzieren, um Gewicht zu verlieren, gibt es einige klare Anzeichen, wenn Sie nicht genug Kalorien essen. Ihr Körper rutscht nicht in die adaptive Thermogenese, nachdem er nur ein oder zwei Mahlzeiten verpasst hat. Nach einer längeren Zeit, in der Sie ständig zu wenig essen, werden Sie jedoch die Auswirkungen spüren und gleichzeitig feststellen, dass Sie nicht mehr abnehmen. Die Anzeichen und Symptome des Hungermodus können sein:
- Lethargie. Kalorien sind im Wesentlichen Kraftstoff für Ihren Körper. Wenn Sie also nicht genug Kraftstoff aufnehmen, geht Ihnen das Benzin aus. Sie werden dies durch einen Mangel an Energie, eine Abnahme der Motivation und ein allgemeines Gefühl der Müdigkeit erleben.
- Frieren. Laut der Zeitschrift Aging senkt die Kalorienreduzierung Ihre Körpertemperatur, sodass Sie möglicherweise nach zusätzlichen Pullovern fragen müssen, wenn Ihr Körper in die adaptive Thermogenese geraten ist.
- Verstopfung. Ihr Körper braucht Nahrung, um sich in Stuhlgang umzuwandeln. Ohne diese Nahrung, insbesondere die ballaststoffreichen Nahrungsmittel wie Obst, Gemüse und Vollkornprodukte, ist der Stuhlgang weniger häufig und der Stuhl ist schwerer und schmerzhafter auszutreiben.
- Depression. Psychische Gesundheitsprobleme können verschiedene Ursachen haben, darunter Nährstoffmängel. Wenn Sie nicht genug essen und Ihr Körper in den Hungermodus übergegangen ist, erhalten Sie möglicherweise nicht die Nährstoffe, die Ihre Stimmung positiv beeinflussen. Diese Nährstoffe umfassen Omega-3-Fettsäuren, Eisen, Folsäure, Vitamin D, B-Vitamine, Zink und Jod.
- Haarausfall. Wie bei Depressionen ist Haarausfall aufgrund von Kalorienmangel wahrscheinlich ein Symptom dafür, dass Sie nicht die richtigen Nährstoffe erhalten, die Ihr Haar benötigt, um gesund zu bleiben. Diese wichtigen Nährstoffe umfassen Protein und Fettsäuren.
Durch den Hungermodus kommen
- Planen Sie Ihre Mahlzeiten und Snacks: Die Planung Ihres Essens erinnert Sie nicht nur daran, regelmäßig zu essen, sondern ermöglicht Ihnen auch sicherzustellen, dass Sie genug Nährstoffe erhalten, um die Anzeichen eines Hungermodus zu vermeiden. Sie können beispielsweise planen, Snacks mit Walnüssen und Abendessen mit fettem Fisch einzubauen, um sicherzustellen, dass Sie genügend Omega-3-Fettsäuren erhalten, während Sie planen, Blattgemüse und angereichertes Haferflocken zu essen, um sicherzustellen, dass Sie Kalium und Magnesium konsumieren regelmäßig.
- In regelmäßigen Abständen essen: Manchmal haben Sie möglicherweise keinen Hunger - das ist ein Symptom für den Hungermodus. Wenn Sie jedoch ein Gewichtsverlustplateau durchbrechen und die adaptive Thermogenese verlassen möchten, sollten Sie alle drei bis vier Stunden eine kleine Mahlzeit oder einen kleinen Snack zu sich nehmen. Darüber hinaus vermeidet regelmäßiges Essen die häufige Gefahr, zu lange ohne Essen zu bleiben, ausgehungert zu werden und später am Tag Essattacken zu bekommen.
- Hinzufügen von Krafttraining zu Ihrer Routine. Wenn Sie anfangen, Gewicht zu verlieren, ohne etwas zu tun, um die Muskelmasse aufrechtzuerhalten, verlieren Sie diese Muskelmasse zusammen mit dem Fett. Muskelmasse ist der Schlüssel, um Ihren Stoffwechsel oder die Geschwindigkeit, mit der Ihr Körper Kalorien verbrennt, hoch genug zu halten, um nicht in den Hungermodus zu geraten. Allgemeiner Expertenkonsens empfiehlt Krafttrainingsübungen, unabhängig davon, ob Sie Kraftgeräte im Fitnessstudio verwenden oder mindestens zweimal pro Woche Körpergewichtsübungen wie Kniebeugen und Liegestütze ausführen.
Risiken des wahren Hungers
Es gibt einen Unterschied zwischen der adaptiven Thermogenese oder dem Hungermodus und dem tatsächlichen Verhungern. Letzteres ist ein Hinweis auf Anorexia nervosa , eine Essstörung, die durch Angst vor Gewichtszunahme und ein ungewöhnlich niedriges Körpergewicht gekennzeichnet ist. Magersucht, wie sie normalerweise genannt wird, kann schwerwiegende gesundheitliche Probleme verursachen, die zum Tod führen können, selbst wenn die Person, die leidet, noch nicht sehr schwer ist. Der Tod resultiert typischerweise aus Herzrhythmusstörungen oder abnormalen Rhythmen oder einem Ungleichgewicht von Mineralien wie Natrium, Kalium und Kalzium, die zusammen als Elektrolyte bezeichnet werden.
Obwohl der Tod der schlimmste Fall ist, gibt es auch andere potenzielle Gesundheitsprobleme, wenn Sie sich verhungern. In der Tat kann Magersucht jedes Organ im Körper schädigen, einschließlich Herz, Gehirn und Nieren. Zusätzliche Risiken für Magersucht sind:
- Osteoporose oder Knochenschwund
- Anämie oder extrem niedriger Eisengehalt
- Muskelverlust
- Vermindertes Testosteron bei Männern
- Verlust einer Periode bei Frauen
- Verstopfung, Blähungen und Übelkeit
- Psychische Gesundheitsprobleme, einschließlich Depressionen, Zwangsstörungen, Drogenmissbrauch, Angstzuständen und Selbstmordgedanken
Menschen mit Magersucht konzentrieren sich oft darauf, ihr Gewicht und ihre Form so weit zu kontrollieren, dass sie ihr tägliches Leben beeinträchtigen. Wenn Sie befürchten, an Anorexia nervosa oder einer anderen Essstörung zu leiden, ist es wichtig, medizinische Hilfe in Anspruch zu nehmen.
