Die Fitnesswelt wirbt für hochintensives Intervalltraining (HIIT), um Ihrem Training mehr Schlagkraft zu verleihen. Und das aus gutem Grund. Zu den vielen Vorteilen zählen Gewichtsverlust, erhöhter Stoffwechsel und verbesserte Herz- und Lungenfunktion, aber sie sind nicht einfach. Die Zielherzfrequenzzone eines HIIT-Trainings beträgt 80 bis 95 Prozent Ihrer maximalen Herzfrequenz.
HIIT erklärt
HIIT bezieht sich auf jede Art von Training, bei der auf kurze Ausbrüche intensiver Aktivität Erholungsphasen mit geringer oder mäßiger Intensität folgen. Ein Beispiel sind Sprintintervalle während eines Laufens. Intervalle mit hoher Intensität können zwischen 5 Sekunden und 8 Minuten dauern. Die Erholungsperioden sind typischerweise so lang oder länger als die Perioden mit hoher Intensität.
Diese intensiven Phasen der Anstrengung, gefolgt von Erholung, ermöglichen es Ihnen, Ihre Herzfrequenz zu erhöhen und mehr Kalorien zu verbrennen als bei einem Training mit mäßiger Intensität im Steady-State. Diese Methode verursacht auch physiologische Anpassungen, die zu einer erhöhten Stoffwechselrate nach dem Training und zu einer beschleunigten Steigerung der kardiovaskulären Fitness gegenüber stationärem Cardio führen.
Maximale Herzfrequenz
Ihre Herzfrequenz sollte sich während des Trainings erhöhen, es gibt jedoch auch eine Obergrenze dafür, wie hoch sie sicher sein kann, die als maximale Herzfrequenz bezeichnet wird. Dies ist die Häufigkeit, mit der Ihr Herz während des Trainings ohne Überanstrengung in einer Minute schlagen kann.
Im Allgemeinen sinkt Ihre maximale Rate, wenn Sie älter werden. Sie können Ihre maximale Herzfrequenz schätzen, indem Sie Ihr Alter von 220 abziehen. Ein 35-Jähriger hat beispielsweise eine geschätzte maximale Herzfrequenz von 185 Schlägen pro Minute, während die maximale Herzfrequenz eines 50-Jährigen 170 beträgt.
Eine Reihe von Faktoren kann Ihre maximale Herzfrequenz beeinflussen, einschließlich Ihrer allgemeinen Gesundheit und aller Medikamente, die Sie einnehmen. Sie müssen daher einen Arzt aufsuchen, wenn Sie Ihre genaue maximale Herzfrequenz bestimmen möchten.
Trainingszone
Während hochintensiver Bursts im Intervalltraining sollten Sie Ihre Herzfrequenz so hoch wie möglich drücken. Laut dem American College of Sports Medicine sind das im Allgemeinen etwa 80 bis 95 Prozent Ihrer maximalen Herzfrequenz. Ein 35-Jähriger sollte beispielsweise versuchen, seine Herzfrequenz auf 148 bis 175 zu erhöhen.
Während viele Fitnessgeräte Ihre Herzfrequenz während des Trainings messen, sind sie nicht so genau wie die Verwendung eines einzelnen Herzfrequenzmessgeräts. Sie können die Intensität auch daran messen, wie Sie sich durch die Übung fühlen. Wenn Sie diese Intensität ausüben, sollten Sie schnell ins Schwitzen kommen und tief und schnell atmen. Während des Trainings dieser Intensität sollten Sie nicht mehr als ein paar Wörter gleichzeitig sprechen können.
Warnung
Das Training in der Nähe Ihrer maximalen Herzfrequenz kann gefährlich sein, wenn Sie unter bestimmten gesundheitlichen Bedingungen leiden. Wenn Sie an Herzerkrankungen, Bluthochdruck, Arthritis leiden oder über 60 Jahre alt sind, sollten Sie Intervalltraining ohne ärztliche Genehmigung vermeiden.
Wenn Sie gerade ein Trainingsprogramm starten, ist ein intensives Intervalltraining möglicherweise auch zu anstrengend für Sie. Sie sollten in der Lage sein, die Aktivität mindestens 30 Minuten lang bei etwa 65 bis 75 Prozent Ihrer maximalen Herzfrequenz aufrechtzuerhalten, bevor Sie eine Übung mit höherer Intensität versuchen. Wenn Sie mit dem Intervalltraining beginnen, möchten Sie möglicherweise nur ein oder zwei kurze Bursts mit der höheren Herzfrequenz ausprobieren und schrittweise zu einem vollständigeren Intervalltraining aufbauen.
