Unabhängig von Ihrem Fitnesslevel hat Ihr Krafttraining einen großen Einfluss auf Ihre Fitnessergebnisse. Scheinbar geringfügige Unterschiede zwischen Kreislauf- und Krafttraining fördern verschiedene Aspekte der Muskelgesundheit und sollten bewertet werden. Zum Beispiel zielt einer auf Ausdauer ab, der andere nicht. Wenn Sie die Programmvarianten kennen, können Sie feststellen, welches Programm am besten zu Ihren persönlichen Fitnesszielen passt.
Trainingsergebnisse
Zu den messbaren Merkmalen der Muskelfitness gehören Kraft, Ausdauer und Größe. Kraft reguliert die maximale Kraftproduktion während einer einzelnen Kontraktion, während Ausdauer die Fähigkeit beeinflusst, eine submaximale Kontraktion über die Zeit zu wiederholen - Gehen, Joggen und Seilspringen erfordern Muskelausdauer. Traditionelle Kraftprogramme konzentrieren sich auf die maximale Kraftproduktion, während typische Zirkeltrainingsroutinen auf die Ausdauer der Muskeln abzielen.
Sets und Reps
Das Zirkeltraining umfasst vier bis 12 Übungsstationen innerhalb einer 20- bis 50-minütigen Sitzung, wie vom American Council on Exercise angegeben. Laut ACE verwenden Krafttrainingsrunden zuerst große Muskelgruppen und erfordern 10 bis 20 Wiederholungen pro Station. Andererseits erfordern Krafttrainingsprogramme bis zu fünf Sätze mit einer bis acht Wiederholungen, wie von der NSCA definiert. Durch die gesteigerte Wiederholungsleistung verbessert das Zirkeltraining die Muskelausdauer.
Last angehoben
Es besteht eine umgekehrte Beziehung zwischen der Hublast und den durchgeführten Wiederholungen. Zirkeltraining fördert laut ACE die Leistung bei hohen Wiederholungszahlen, wobei die maximale Belastbarkeit beim Gewichtheben 50 bis 70 Prozent beträgt. Alternativ zielt das Krafttraining auf schweres Heben mit einer maximalen Belastbarkeit von 80 bis 100 Prozent ab. Krafttrainingslasten rekrutieren einen größeren Prozentsatz der Muskelmasse - was zu überlegenen Kraftanpassungen führt.
Ruheintervalle
Die Pause zwischen den Sätzen bestimmt die nachfolgende Satzleistung. Das Zirkeltraining zielt auf die Muskelausdauer ab, indem kurze Ruhezeiten von 20 bis 30 Sekunden zwischen Stationen oder Sätzen angewendet werden. Der Erfolg eines Krafttrainings erfordert ein maximales Krafttraining während jedes Satzes. Daher verwenden Krafttrainingsprogramme Ruhezeiten von zwei bis fünf Minuten zwischen den Sätzen, wie von der NSCA vorgeschrieben. Längere Ruhezeiten ermöglichen eine vollständige Erholung der Muskulatur, kürzere jedoch nicht.
Überlegungen
ACE schlägt Zirkeltraining für allgemeine Fitnessvorteile vor. Darüber hinaus bietet das Zirkeltraining in kurzer Zeit ein Ganzkörpertraining. Die NSCA-Staaten geben jedoch an, dass Kraft- und Kraftsportler, wie Fußballspieler und professionelle Gewichtheber, größere Trainingsvorteile durch Krafttraining gegenüber Zirkeltraining erhalten. Daher müssen Sie Ihre eigenen Fitnessanforderungen berücksichtigen, wenn Sie sich für ein Krafttraining entscheiden. Konsultieren Sie wie immer einen Arzt, bevor Sie mit einem Krafttraining beginnen.
