Die Herzfrequenzreserve sollte beim Messen der Trainingsintensität berechnet werden. Die Formel ist einfach: Subtrahieren Sie Ihre Ruheherzfrequenz von Ihrer maximalen Herzfrequenz.
Trotz der einfachen Berechnung der HRR ist dies nicht immer korrekt, und Forscher haben festgestellt, dass der "Gesprächstest" bei der Erstellung von Übungsprogrammen möglicherweise effektiver ist.
Herzfrequenzreserve
Was genau ist die Herzfrequenzreserve (HRR)? In einem Artikel der Mayo Clinic Proceedings vom August 2014 wird die HRR als die Differenz zwischen Ihrer Ruheherzfrequenz und Ihrer maximalen Herzfrequenz definiert. Es wird zur Berechnung der Trainingszielherzfrequenzen verwendet. Die Formel lautet:
HRR = HR (max) - HR (Rest)
Ihre Herzfrequenz misst die Intensität Ihres Trainings - je höher Ihre Herzfrequenz, desto höher Ihre Trainingsintensität. Wenn Sie das Gefühl haben, dass Sie sich beim Training anstrengen, liegt Ihre Herzfrequenz wahrscheinlich im oberen Bereich.
Laut Mayo Clinic können Sie die Intensität mit der Herzfrequenz-Messtechnologie messen oder berechnen, wie stark Ihr Herz bei körperlicher Aktivität schlägt. Sie würden mit der Berechnung der maximalen Herzfrequenz beginnen, indem Sie Ihr Alter von 220 subtrahieren.
Angenommen, Sie sind 30 Jahre alt, dann sollte Ihre maximale Herzfrequenz 190 betragen. Dies ist die durchschnittliche Häufigkeit, mit der Ihr Herz bei körperlicher Aktivität pro Minute schlagen sollte.
Die Karvonen-Formel
Wenn Sie Ihre gewünschte Herzfrequenzzone berechnen möchten, den Punkt, an dem Ihr Herz trainiert, aber nicht überlastet wird, können Sie eine einfache Formel verwenden, die Karvonen-Formel. Für leichte körperliche Aktivität können Sie 30 bis 40 Prozent der HRR anstreben. Für Moderate können Sie 40 bis 60 Prozent anstreben. Laut einem Artikel, der im Januar 2017 im British Columbia Medical Journal veröffentlicht wurde, streben Sie nach 60 bis 90 Prozent Vitalität .
Beginnen Sie mit Ihrer maximalen Herzfrequenz, die Sie ermitteln, indem Sie Ihr Alter von 220 abziehen. Berechnen Sie dann Ihre Ruheherzfrequenz, indem Sie zählen, wie oft Ihr Herz im Ruhezustand pro Minute schlägt. Sie sollte zwischen 60 und 100 Schlägen pro Minute liegen.
- Berechnen Sie Ihre Herzfrequenz, indem Sie Ihre Ruheherzfrequenz von Ihrer Maximalfrequenz abziehen.
- Als nächstes multiplizieren Sie Ihre HRR mit dem minimalen und maximalen Prozentsatz.
- Multiplizieren Sie Ihre HRR mit 0, 6; Fügen Sie dann Ihre Ruheherzfrequenz zu dieser Zahl hinzu.
- Multiplizieren Sie Ihre HRR mit 0, 9; Fügen Sie dann Ihre Ruheherzfrequenz zu dieser Zahl hinzu. Der Bereich dieser beiden Zahlen (HRR x 0, 6 und HRR x 0, 9) ist Ihre Zielherzfrequenzzone.
Bestimmte Faktoren, wie Medikamente und Gesundheitszustände, können Ihre Herzfrequenzzone beeinflussen. Wenn Sie Fragen zu Ihrer Zielherzfrequenz haben, wenden Sie sich an einen Physiotherapeuten oder einen Arzt.
Verwenden Sie den Gesprächstest
Üblicherweise wurden Trainingsprogramme unter Verwendung bereichsbezogener Protokolle wie HRR erstellt. Untersuchungen des American Council on Exercise, an dem im Juni 2018 Forscher des Departements für Bewegung und Sportwissenschaft der University of Wisconsin-La Crosse teilnahmen, haben jedoch gezeigt, dass dies bei einer kleinen Stichprobe von 44 Personen im universitären Alter möglicherweise nicht der Fall ist der effektivste Weg sein, um diese Programme zu entwickeln und das angemessene Maß an Bewegung zu bestimmen.
Stattdessen kann ein "Gesprächstest", der darauf basiert, was mit der Atmung während des Trainings passiert, der beste Weg sein, Ihre Trainingsaktivität zu überwachen. Die Forscher stellten fest, dass das Programmieren von Übungen mit dem Gesprächstest viel effektiver war als das Programmieren mit HRR-Bereichen.
Laut dem Better Health Channel in Victoria, Australien, hängt der Gesprächstest davon ab, wie viel Sie während des Trainings sprechen oder singen können. Wenn Sie sprechen oder singen können, ohne außer Atem zu geraten, trainieren Sie auf niedrigem Niveau. Wenn Sie bequem sprechen, aber nicht singen können, üben Sie auf mittlerem Niveau. und wenn Sie kaum sprechen können, ohne außer Atem zu geraten, dann trainieren Sie kräftig.
