Wie viele Kalorien ein 19-Jähriger täglich zu sich nehmen sollte, hängt von Größe, Zielen, Aktivitätsniveau und Geschlecht ab. Aktive Männer, die Muskeln aufbauen möchten, benötigen viel mehr Kalorien als zierliche Frauen, die in erster Linie sesshaft sind. Wenn Sie sich nicht mit einem Ernährungsberater treffen können, um Ihre persönlichen Bedürfnisse herauszufinden, verwenden Sie eine Gleichung, die Ihr Gewicht, Ihre Größe und Ihre Ziele in einem Online-Kalorienzähler berücksichtigt. Jede Kalorienberechnung ist lediglich eine Richtlinie, anhand derer ein Muster für eine gesunde Ernährung für das Leben erstellt werden kann.
Durchschnittlicher Kalorienbedarf für einen 19-Jährigen
Der durchschnittliche Kalorienbedarf eines 19-Jährigen gibt Ihnen eine Vorstellung davon, was Sie konsumieren sollten, aber nicht jeder passt zum "durchschnittlichen" Schimmelpilz. Die USDA-Ernährungsrichtlinien für Amerikaner definieren den durchschnittlichen Mann als 5 Fuß, 10 Zoll, 154 Pfund und die durchschnittliche Frau als 5 Fuß, 4 Zoll groß, 126 Pfund wiegend.
Wenn Sie in der Nähe dieser Größe und sitzend sind, benötigen Sie als Mann etwa 2.400 bis 2.600 Kalorien und als Frau 1.800 bis 2.000 Kalorien. Für diejenigen, die mäßig aktiv sind, benötigt ein Mann 2.600 bis 2.800 Kalorien und eine Frau 2.000 bis 2.200 Kalorien. Für den "aktiven" 19-Jährigen sind 3.000 Kalorien für einen Mann und 2.400 Kalorien für eine Frau angemessen. Das USDA definiert mäßig aktiv als Gehen mit einer Geschwindigkeit von 3 bis 4 Meilen pro Stunde für 1, 5 bis 3 Meilen pro Tag und aktiv als Gehen mit einer Geschwindigkeit von 3 Meilen pro Stunde oder mehr pro Tag bei 3 bis 4 Meilen pro Stunde.
Berechnen Sie Ihren persönlichen Kalorienbedarf
Um die Formeln zu verwenden, müssen Sie Ihr Gewicht in Kilogramm und Ihre Höhe in Zentimeter umrechnen. Teilen Sie einfach die Anzahl der Pfund durch 2, 2, um Kilogramm zu erhalten. Um Ihre Größe umzurechnen, multiplizieren Sie die Anzahl der Zoll, die Sie groß sind, mit 2, 54, um Ihre Größe in Zentimetern zu erhalten.
Für einen Mann: BMR = (88, 4 + 13, 4 x Gewicht in Kilogramm) + (4, 8 x Größe in Zentimetern) - (5, 68 x Alter)
Also, wenn Sie ein 6 Fuß großer, 180 Pfund schwerer Mann sind, brauchen Sie nach dieser Gleichung 1.954 Kalorien, wenn Sie nur den ganzen Tag im Bett liegen.
Für eine Frau: BMR = (447, 6 + 9, 25 x Gewicht in Kilogramm) + (3, 1 x Größe in Zentimetern) - (4, 33 x Alter)
Wenn Sie eine Frau sind, die 5 Fuß, 6 Zoll und 140 Pfund wiegt, kommt Ihr ruhender Stoffwechsel auf 1.474 Kalorien.
Um Ihre Aktivitätsstufe zu bestimmen, multiplizieren Sie Ihre Ergebnisse mit 1, 2, wenn Sie sesshaft sind. um 1, 375, wenn Sie ein- bis dreimal pro Woche leicht trainieren; um 1, 55, wenn Sie drei- bis fünfmal pro Woche Sport treiben oder Sport treiben; bis 1.725, wenn Sie an sechs bis sieben Tagen pro Woche hart trainieren oder Sport treiben; oder um 1, 9, wenn Sie extrem aktiv sind und jeden Tag körperliche Arbeit und sportliches Training absolvieren.
Wenn Sie lieber nicht rechnen möchten, suchen Sie sich einen Online-Kalorienrechner. Geben Sie Ihre Daten ein und lassen Sie sich Ihren täglichen Kalorienbedarf berechnen.
Für die obigen Beispiele benötigt ein 19-jähriger, 6-Fuß-, 180-Pfund-Mann, der sechsmal pro Woche College-Basketball übt, ungefähr 3.370 Kalorien täglich, während der 19-jährige, 5-Fuß-, 6-Zoll-Mann Mädchen, das nur zweimal pro Woche ins Fitnessstudio geht, braucht etwa 2.026 tägliche Kalorien.
Kalorienbedarf, um bestimmte Ziele zu erreichen
Wenn Sie eine grundlegende Kalorienzufuhr gefunden haben, um Ihr Gewicht zu halten, passen Sie diese an Ihre persönlichen Ziele an.
Um Gewicht zu verlieren, müssen Sie ein Defizit von 500 bis 1000 Kalorien verursachen. Für viele Menschen ist es nicht möglich, dieses Defizit durch Kalorienreduzierung zu erreichen. Sie sollten nicht weniger als 1.200 Kalorien pro Tag essen, wenn Sie eine Frau sind, oder 1.800 Kalorien pro Tag, wenn Sie ein Mann sind - oder Sie riskieren Ernährungsdefizite, einen ins Stocken geratenen Stoffwechsel und Muskelschwund. Um das Defizit auszugleichen, müssen Sie möglicherweise mehr bewegen und etwas weniger Kalorien zu sich nehmen. Wenn dies nicht möglich ist, geben Sie sich mit einer langsameren Verlustrate zufrieden.
Wenn Sie 19 Jahre alt sind und an Gewicht oder Muskeln zunehmen möchten, sollten Sie einen Kalorienüberschuss schaffen. Eine gesunde Zuwachsrate liegt bei etwa einem halben bis einem Pfund pro Woche, Sie müssen also 250 bis 500 zusätzliche Kalorien pro Tag zu sich nehmen. Steigern Sie dieses Gewicht hauptsächlich in Form von Muskeln, indem Sie Ihre Kalorienzunahme durch eine größere Proteinaufnahme und ein Krafttraining im Fitnessstudio begleiten.
Kalorienzählen ist nicht Ihre einzige Option
Kalorienzählen ist nicht Ihre einzige Option, wenn es um gesunde Ernährung geht. Anstatt sich über die Zahlen Gedanken zu machen, sollten Sie überlegen, was Sie jeden Tag essen. Wählen Sie hauptsächlich ganze, unverarbeitete Lebensmittel wie Gemüse, Obst, mageres Eiweiß, Vollkornprodukte und ungesättigte Fette wie Avocados, Nüsse und Lachse.
Mit 19 Jahren bauen Sie immer noch Knochendichte auf und bauen Muskeln auf. Starker Kalorien- oder Nährstoffmangel kann diesen Prozess beeinflussen. Sie möchten ausreichend Kalzium aus drei oder mehr Portionen fettarmer Milch oder Alternativen wie Tofu oder Fischkonserven mit Knochen erhalten.
Halten Sie zuckerhaltige und frittierte Lebensmittel auf ein Minimum, um eine übermäßige Gewichtszunahme zu vermeiden. Trinken Sie Wasser anstelle von zuckerhaltigen Getränken. Selbst wenn Sie ein zufriedenstellendes Körpergewicht haben, können übermäßiger Zucker und ungesunde Fette gesundheitliche Probleme verursachen.
