Sushi wird aus Reis und Meeresfrüchten hergestellt und ist eine gute Nährstoffquelle. Leider können auch die gesündesten Sushi-Rollen eine Menge Kohlenhydrate enthalten. Außerdem können unzureichend gekochter Fisch und Meeresfrüchte mit Bakterien kontaminiert sein und zu lebensmittelbedingten Krankheiten führen.
Trinkgeld
Sushi ist nicht das gesündeste Essen, aber es kann Teil einer ausgewogenen Ernährung sein. Natriumarme Sorten aus Sesam oder braunem Reis, quecksilberarmer Fisch und viel Gemüse sollten auf Ihrer Liste an erster Stelle stehen.
Sushi Kalorien und wichtige Nährstoffe
Dieses traditionelle japanische Gericht wird in den USA immer beliebter. Da es aus Fisch, Reis und Seetang hergestellt wird, gilt es als gesund. Sein Nährwert hängt jedoch von den verwendeten Zutaten und der Portionsgröße ab, die von Restaurant zu Restaurant sehr unterschiedlich sein können.
Nigiri Sushi hat zum Beispiel 47 Kalorien, 2 Gramm Protein, 7, 8 Gramm Kohlenhydrate und weniger als 1 Gramm Fett pro Unze, je nach Rezept. Dieses Gericht besteht normalerweise aus zwei Stücken Sushi, kann aber auch sechs, acht oder sogar zwölf Stücke enthalten. Wenn Sie alles auf einmal essen, addieren sich die Kalorien.
Im Vergleich dazu liefert pflanzliches Sushi etwa 19 Kalorien, 2, 4 Gramm Kohlenhydrate, 0, 8 Gramm Fett und 0, 8 Gramm Protein pro Unze. RA Sushi, ein beliebtes japanisches Restaurant, listet die folgenden Nährwerte für seine Sushi-Rezepte auf:
- Tootsy Maki - 420 Kalorien, 14 Gramm Fett, 61 Gramm Kohlenhydrate, 9 Gramm Eiweiß und 1.360 Milligramm Natrium pro Portion
- Mittags-Sushi-Sortiment - 590 Kalorien, 23 Gramm Fett, 74 Gramm Kohlenhydrate, 18 Gramm Protein und 1.250 Milligramm Natrium pro Portion (11 Unzen)
- Albacore Thunfisch Nigiri Sushi - 60 Kalorien, 9 Gramm Kohlenhydrate, 6 Gramm Protein und 130 Milligramm Natrium pro Portion (1, 7 Unzen - 2 Stück)
- Flying Fish Nigiri Sushi - 70 Kalorien, 15 Gramm Kohlenhydrate, 2 Gramm Eiweiß und 260 Milligramm Natrium pro Portion (1, 5 Unzen - 2 Stück)
- Maki Sushi Avocado Roll - 370 Kalorien, 20 Gramm Fett, 42 Gramm Kohlenhydrate, 5 Gramm Eiweiß und 420 Milligramm Natrium pro Portion (7, 4 Unzen)
Mit wenigen Ausnahmen sind Sushi-Kalorien kein Grund zur Sorge. Wenn Sie auf Diät sind, vermeiden Sie Sushi-Rollen mit gebratenen Zutaten, Saucen oder Mayo.
Ist Sushi gut für dich?
Weißer Reis, die Hauptzutat in diesem Gericht, sollte von Diabetikern mit Vorsicht verzehrt werden. Eine im August 2017 in der Fachzeitschrift Heart Asia veröffentlichte Rezension berichtet, dass weißer Reis bei regelmäßigem Verzehr bei bestimmten Bevölkerungsgruppen zum Ausbruch des metabolischen Syndroms beitragen kann. Die Forscher fanden keinen direkten Zusammenhang zwischen diesem Getreide und Diabetes, Schlaganfall oder Herzerkrankungen, aber andere Studien weisen auf das Gegenteil hin.
Beispielsweise zeigt eine Überprüfung der ARYA-Atherosklerose im Februar 2015 einen starken Zusammenhang zwischen dem Konsum von weißem Reis und kardiovaskulären Risikofaktoren wie Diabetes und metabolischem Syndrom. Brauner Reis hingegen kann aufgrund seines hohen Fasergehalts zum Schutz vor diesen Krankheiten beitragen.
Fisch und Seetang, andere wichtige Zutaten in Sushi, sind proteinreich und kohlenhydratarm. Thunfisch, Lachs und andere fette Fische enthalten große Mengen an Omega-3-Fettsäuren und können dazu beitragen, das Risiko für Schlaganfälle und Herz-Kreislauf-Probleme zu senken, so die American Heart Association. Der Nachteil ist, dass die meisten Arten von Fisch und Meeresfrüchten, die in Sushi verwendet werden, unzureichend gekocht sind und einen hohen Quecksilbergehalt enthalten können.
Ob Sushi gesund ist, hängt von den verwendeten Zutaten ab und davon, wie viel Sie essen. Einige Sorten sind gesünder als andere und haben nur wenige Kalorien pro Portion. Während Fisch eine gute Quelle für Eiweiß und Omega-3-Fettsäuren ist, können andere Zutaten wie weißer Reis und Natrium Ihre Gesundheit auf lange Sicht schädigen.
Vorsicht vor Lebensmittelvergiftungen
Dieses traditionelle japanische Gericht wird oft mit rohem Fisch oder Meeresfrüchten zubereitet und kann Bakterien wie Salmonellen beherbergen. Die Akademie für Ernährung und Diätetik warnt vor den Gefahren von Vibrio vulnificus , einem krankheitsverursachenden Bakterium, das bei ungekochtem Fisch auftreten kann. Im Jahr 2014 infizierte es allein in den USA über 1.200 Menschen.
Bestimmten Personen, wie Kindern, Senioren, schwangeren Frauen und Personen mit einem schwachen Immunsystem, wird geraten, rohen oder zu wenig gekochten Fisch und Meeresfrüchte zu meiden. Wenn Sie in eine dieser Kategorien fallen, bleiben Sie auf der sicheren Seite und vermeiden Sie jede Art von Sushi, das rohen Fisch enthält.
Ein weiteres Problem ist das Quecksilber in Rot- oder Gelbflossenthun, Schwertfisch, Makrele, Bonito und anderen Fischarten, die in Sushi-Rezepten verwendet werden. Die American Pregnancy Association empfiehlt werdenden Müttern, ungekochten und quecksilberreichen Fisch zu vermeiden.
Einige Sushi-Sorten sind jedoch sicher. Wenn Sie schwanger sind, können Sie wöchentlich bis zu zwei 6-Unzen-Portionen der folgenden Sushisorten essen:
- Ebi (Garnele)
- Sake (Lachs)
- Tai (Dorade)
- Kani (Krabbe)
- Uni (Seeigelrogen)
- Tako (Krake)
- Masu (Forelle)
- Hatahata (Sandfisch)
Bestes und schlechtestes Sushi
Egal, ob Sie sich Sorgen um Sushi-Kalorien oder Lebensmittelvergiftungen machen, Sie können dieses schmackhafte Gericht trotzdem genießen, solange Sie wissen, wonach Sie suchen müssen. Überspringen Sie auch die Saucen und Dressings, die reich an Zucker, Fett und Kalorien sein können.
Fragen Sie nach Möglichkeit nach braunem Reis oder Sesam anstelle von weißem Reis in Sushi-Rollen. Bestellen Sie Sushi-Sorten mit Lachs, Forelle, Krabben und anderen quecksilberarmen Meeresfrüchten. Die sichersten Optionen sind nach Angaben der University of California solche mit gekochtem Fisch oder Gemüse wie Aal und Ebi. Beachten Sie, dass "amerikanisches" Sushi Foie Gras, Frischkäse, Mayo und andere fettreiche Zutaten enthalten kann.
Sushi ist normalerweise reich an Natrium - und Sojasauce macht die Sache nur noch schlimmer. Einige Sorten, wie z. B. Tootsy Maki, enthalten bis zu 1.360 Milligramm Natrium pro Portion.
Warnung
Die American Heart Association empfiehlt nicht mehr als 1.500 Milligramm Natrium pro Tag. Wenn Natrium im Übermaß konsumiert wird, kann es Ihren Blutdruck erhöhen, Flüssigkeitsansammlungen verursachen und Sie einem Risiko für Schlaganfall, Nierensteine, Herzinsuffizienz und andere Krankheiten aussetzen.
Um Salz zu sparen, tauschen Sie Sushi gegen Sashimi und verwenden Sie natriumarme Sojasauce. Kalifornische Brötchen zum Beispiel sind relativ gesund. Ein Stück (1 Unze) hat ungefähr 28 Kalorien, 5, 5 Gramm Kohlenhydrate, 0, 2 Gramm Fett, 0, 8 Gramm Protein und nur 129 Milligramm Natrium, abhängig von den Zutaten. Servieren Sie es mit Wasabi oder japanischem Meerrettich, der antimikrobielle und antioxidative Eigenschaften aufweist.
Nigiri, Sashimi, Regenbogenbrötchen, vegetarische Brötchen und kalifornische Brötchen sind aufgrund ihres geringen Quecksilbergehalts einige der besten Optionen. Außerdem werden sie aus Avocado, Eiweiß, Krabbenfleisch, Gurken und anderen Zutaten hergestellt, die Ihrer Gesundheit zugute kommen können.
