Sicher, wenn Sie zu dick werden, können Sie stärker und fitter aussehen. Wenn Sie jedoch nicht richtig zunehmen, können Sie Ihrem Körper mehr Fett als Muskeln hinzufügen. Und während es natürlich ist, eine kleine Menge Fett hinzuzufügen, wenn Sie an Gewicht zunehmen - nicht alle Gewichtszunahme kann durch Muskeln verursacht werden -, sollten Sie Maßnahmen ergreifen, um die Fettzunahme zu minimieren, wenn Sie an Gewicht zunehmen. Streben Sie nach langsamen, aber gleichmäßigen Ergebnissen, um zu vermeiden, dass Sie zu viel Fett zu sich nehmen, und optimieren Sie Ihr Diät- und Trainingsprogramm, um schlank zu bleiben, wenn Sie Muskeln aufbauen.
Halten Sie sich an einen kleinen Kalorienüberschuss
Langsam und stetig gewinnt das Rennen, wenn es darum geht, aufzublähen. Wenn Sie Ihre Ernährung wie ein All-you-can-eat-Kalorienfest behandeln, werden Sie zwar an Gewicht zunehmen, aber dieser rasche Gewichtsverlust erfolgt normalerweise in Form von Fett und nicht in Form von Muskeln. Maximieren Sie Ihre Muskelzuwächse, indem Sie auf einen langsamen Gewichtsverlust von 0, 5 Pfund pro Woche abzielen. Dies erreichen Sie, indem Sie 250 zusätzliche Kalorien pro Tag zu dem hinzufügen, was Sie zur Aufrechterhaltung Ihres Gewichts benötigen. Ihr Körper kann nicht schnell Muskeln aufbauen. Wenn Sie also ein Pfund Gewichtszunahme pro Woche oder länger anstreben, steigt die Fettzunahme. Wenn Sie es langsam angehen, wird ein größerer Teil Ihrer Gewichtszunahme durch Muskeln verursacht, sodass Sie relativ schlank bleiben.
Essen Sie viel Protein, um sich zu sammeln
Konzentrieren Sie sich darauf, Ihre Proteinzufuhr zu erhöhen, wenn Sie versuchen, mehr Protein aufzunehmen. Dieser Schritt bietet zwei Vorteile: Protein benötigt mehr Energie für die Verdauung, was den Stoffwechsel anregt, und es enthält Aminosäuren und Nährstoffe, die der Körper benötigt, um nach jedem Training die Muskeln wieder aufzubauen. Menschen, die auf der Suche nach mehr Gewicht sind, sollten ihre tägliche Proteinaufnahme von 0, 4 Gramm pro Pfund Körpergewicht auf 0, 8 Gramm verdoppeln. Das entspricht 104 Gramm Protein, wenn Sie 130 Pfund wiegen, oder 136 Gramm Protein, wenn Sie 170 Pfund wiegen.
Entscheiden Sie sich für Milchprodukte, mageres Fleisch, Eier, Fisch, Soja und Quinoa für ein vollständiges Protein, das alle für das Muskelwachstum erforderlichen Aminosäuren liefert. Andere pflanzliche Lebensmittel wie Nüsse und Bohnen weisen in der Regel einen Mangel an einer oder mehreren Aminosäuren auf. Sie können jedoch Ihren täglichen Bedarf decken, indem Sie sie mit getreidebasierten Lebensmitteln verzehren. Servieren Sie zum Beispiel Hummus mit einer hausgemachten Weizen-Pita oder belegen Sie ein Stück Vollkorntoast mit Erdnussbutter.
Zeit Ihre Kalorien, um mager zu bleiben
Der Zeitpunkt Ihrer Mahlzeiten kann laut Bodybuilding-Trainer Chris Aceto, der für das Muscle & Fitness Magazine schreibt, Einfluss darauf haben, wie Sie an Gewicht zunehmen. Sie möchten früher am Tag eine größere Mahlzeit zu sich nehmen, damit Sie die Kohlenhydrate und das Fett in Ihrer Mahlzeit den ganzen Tag über verbrennen und vermeiden, sie als Fett aufzubewahren. Sie sollten auch nach dem Training eine größere Mahlzeit einplanen, damit Ihre Muskeln die Aminosäuren erhalten, die sie benötigen, um sich zu erholen. Es liefert auch Kohlenhydrate, um die Glykogenspeicher Ihres Körpers aufzufüllen, wodurch Sie sich erregt und bereit für Ihr nächstes Training fühlen.
Wie groß diese Mahlzeiten sein sollten, hängt von Ihrer gesamten Kalorienaufnahme ab. Wenn Sie beispielsweise 2.200 Kalorien zur Gewichtszunahme benötigen, können Sie ein 600-Kalorien-Frühstück und eine 500-Kalorien-Mahlzeit nach dem Training zu sich nehmen und anschließend 4 kleinere Mahlzeiten zu sich nehmen, die jeweils 250 bis 300 Kalorien enthalten. Für eine individuelle Hilfe bei der Planung Ihrer Kalorienaufnahme wenden Sie sich an einen registrierten Ernährungsberater.
Tun Sie Cardio, während Sie Masse
Während Sie sich in erster Linie auf Ihr Krafttraining konzentrieren sollten, um zuzunehmen, sollten Sie nicht ganz auf Cardio verzichten, da Sie ohne dieses Training keine nennenswerte Menge an Muskeln aufbauen können. Der Schlüssel liegt darin, das Cardio-Training zu verkürzen, damit Sie nicht zu viele Kalorien verbrennen oder Muskelgewebe verlieren, aber trotzdem etwas Fett abfackeln und Ihre kardiovaskuläre Fitness aufrechterhalten. Planen Sie zwei- bis dreimal wöchentlich ein 20- bis 30-minütiges Cardio-Training in Ihre Routine ein. Das kann bedeuten, dass Sie nach dem Krafttraining ein kurzes Stück auf dem Rudergerät sitzen oder an Ruhetagen einfach in der Nachbarschaft joggen.
