Wie oft sollten Sie Gewichte heben, um Gewicht zu verlieren?

Das Heben von Gewichten ist oft mit einem Aufblähen verbunden, aber Sie sollten keine Angst haben, Eisen zu pumpen, wenn Gewichtsverlust Ihr Ziel ist. In der Tat kann das Anlehnen an Kurzhanteln, Langhanteln und Kettlebells einen großen Unterschied in den Zahlen bewirken, die Sie auf der Skala sehen - zum Besseren.

Richtiges Krafttraining ist effektiv bei der Verbrennung von Fett und Kalorien.

Der Aufbau von Muskelmasse durch Krafttraining beschleunigt den Stoffwechsel, sodass Ihr Körper nach dem Training stunden- oder tagelang Kalorien verbrennt, sagt Lais DeLeon, Trainer bei Plankk Studio. DeLeon fügt hinzu, dass das Heben von Gewichten Ihre Muskelmasse erhöht, was die Körperzusammensetzung (das Verhältnis von Körperfett zu magerer Körpermasse) verbessert und auch Ihren Stoffwechsel erhöht.

Wie viele Gewichtheberübungen müssen Sie also jede Woche durchführen, um einen erfolgreichen Gewichtsverlust zu erzielen? Die Antwort ist nicht so einfach.

Häufigkeit, Dauer und Intensität

Abnehmen durch Gewichtheben ist keine einfache Gleichung, da es viele Faktoren gibt. DeLeon schlägt vor, dass Frauen mit einem Ziel für den Fettabbau drei bis fünf Tage pro Woche ein Krafttraining anstreben sollten. Wie viele Tage sollten Sie tun? Nun, das hängt ganz von Ihrem Zeitplan ab, was Ihnen Spaß macht und woran Sie sich realistisch halten werden. Laut dem American Council on Exercise (ACE) ist es ein häufiger Fehler, zu viel zu trainieren, wenn jemand eine neue Routine anwendet.

Übung ist sogar wirkungsvoller, wenn sie mit einer gesunden Diät zusammengepaßt wird. Laden Sie die MyPlate-App herunter, um Ihre verbrauchten und verbrannten Kalorien zu erfassen und ein vollständiges Bild Ihrer allgemeinen Gesundheit zu erhalten.

Hör auf deinen Körper, sagt DeLeon. Das letzte, was Sie tun möchten, ist von null auf 100 zu gehen, was zu Verletzungen führen kann. Beginnen Sie mit drei Tagen, wobei Sie Wert auf gute Form legen, und machen Sie dann Fortschritte.

"Wenn Sie mehr Tage pro Woche trainieren, haben Sie mehr Möglichkeiten, Kalorien zu verbrennen. Wenn Gewichtsverlust das Ziel ist, kann dies vorteilhafter sein", betont sie. Es ist jedoch durchaus möglich, dreimal pro Woche die gleiche Menge an Kalorien zu verbrennen, indem Sie Ihr Training intensiver und länger machen. Darüber hinaus empfiehlt sie, sich täglich (5.000 bis 10.000 Schritte pro Tag) so zu bewegen, dass Sie Spaß haben und wahrscheinlich langfristig bleiben.

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Frequenz ist nicht alles, wenn es darum geht, zur Gewichtsreduktion zu trainieren. DeLeon weist darauf hin, dass während häufigeres Training zum Gewichtsverlust beitragen kann, Faktoren wie die Intensität jedes Trainings, die Menge an Kalorien, die während und während des restlichen Tages verbrannt werden, und die Menge der insgesamt verbrauchten Kalorien unglaublich wichtig sind.

"Während Bewegung sehr gesundheitsfördernd ist und das für den Gewichtsverlust erforderliche Kaloriendefizit unterstützen kann, spielt die Ernährung die größte Rolle bei der Erreichung eines Gewichtsverlustziels über ein Kaloriendefizit", erklärt sie. "Klinisch signifikanter Fettabbau wird vorhersehbar über ein Kaloriendefizit erreicht, unabhängig davon, wie dieses Defizit entsteht oder welche Workouts Frauen durchgeführt haben."

Vergiss nicht dich auszuruhen

Ruhezeiten sind auch ein wichtiger Bestandteil Ihrer Trainingsroutine. Das Heben von Gewichten kann mit zunehmender Belastung anstrengend werden, und die Maximierung der Zeit durch Überspringen der Ruhe ist ein Rezept für Verletzungen. Es ist wichtig, Sitzungen auszuräumen, da Ruhezeiten die Muskelregeneration ermöglichen. Wenn Sie sich ausruhen, maximieren Sie tatsächlich die Gewinne, wenn die Muskeln eine Gewebereparatur und ein Gewebewachstum durchlaufen, um das Fett und Wasser zu kompensieren, das Sie während der strengen Übungen verloren haben.

Erstellen Sie Ihren idealen Plan

DeLeon schlägt vor, einen Trainingsplan zu erstellen, der als Workout-Split bezeichnet wird. Grundsätzlich teilen Sie Ihr Training nach Muskelgruppen auf und zielen jeden Tag auf ein anderes ab. Es gibt Ihren Muskeln die Möglichkeit, sich auszuruhen und zu erholen, wodurch das Verletzungsrisiko verringert wird. Jedes Training sollte ein Gleichgewicht zwischen Krafttraining, Aerobic und aktiver Erholung beinhalten. Es gibt Ihnen auch die Möglichkeit, jeden Tag zu trainieren, wenn Sie es wünschen.

"Obwohl Sie technisch jeden Tag Gewichte heben können, solange Sie jeder Muskelgruppe erlauben, mindestens 48 Stunden zu ruhen, bevor Sie sie erneut anvisieren, ist Krafttraining an drei bis fünf Tagen pro Woche für die meisten Menschen ein realistischerer Zeitplan", sagte sie erklärt. Unabhängig davon, wie viel (oder wie wenig) Zeit Sie für das Training zur Verfügung haben, ist eine effektive Aufteilung des Trainings immer möglich.