Lassen Sie sich nicht vom langen Namen von PNF - propriozeptive neuromuskuläre Erleichterung - einschüchtern. Es ist eine einfache Dehnungsstrategie, die effektiv Flexibilität schafft und es zu einer klugen Wahl macht, sie in Ihre Trainingsroutine zu integrieren.
Sie nutzen die Funktionsweise Ihres Nervensystems, wenn Sie PNF-Stretching verwenden. Es wird auch als Kontraktions-Relax-Dehnung bezeichnet, da Sie einen Muskel in eine Dehnung ziehen, bevor Sie ihn biegen. Wenn Sie einen Muskel zusammenziehen, fordert Ihr Gehirn ihn auf, sich zu straffen. Wenn Sie diesen Muskel entspannen, sendet Ihr Gehirn Signale zur Entspannung. Wenn sich Ihr Muskel entspannt, ziehen Sie ihn schnell in eine Dehnung und da Ihr Gehirn ihm immer noch sagt, dass er sich entspannen soll, können Sie ihn noch weiter ziehen.
Diese Strecken funktionieren so gut, dass Sie versuchen sollten, sie nicht direkt vor dem Training zu verwenden. Ihre Muskeln werden sehr locker und geschmeidig sein, was sie schwächer machen kann. Versuchen Sie, PNF Stretching nach dem Training oder an Ihren freien Tagen zu verwenden.
Gebänderte Beinheben
Legen Sie sich auf den Rücken und legen Sie ein Widerstandsband um Ihren Fuß. Deine Beine sollten gerade sein. Halten Sie das Widerstandsband mit beiden Händen. Ziehen Sie Ihr Bein zurück und halten Sie Ihr Knie gerade. Halten Sie das andere Bein auf dem Boden.
Ziehen Sie das Bein so weit wie möglich zurück, bis Sie eine Dehnung spüren. Halten Sie es 5 Sekunden lang gedrückt. Schieben Sie Ihr Bein wieder auf den Boden und widerstehen Sie ihm mit dem Band. Ziehen Sie es wieder nach oben und bringen Sie es etwas weiter als zuvor zurück. Halten Sie es weitere fünf Sekunden lang gedrückt, bevor Sie es wieder auf den Boden fahren. Wiederholen Sie fünf Mal.
Kniender Quad Stretch
Legen Sie ein Polster oder eine andere weiche Oberfläche vor einer Trainingsbank oder einem Stuhl auf den Boden. Stellen Sie sich vor das Pad und schauen Sie von der Bank oder dem Stuhl weg. Stellen Sie sich auf ein Bein und pflanzen Sie die Oberseite des anderen Fußes flach auf das Objekt hinter Ihnen.
Ihr anderer Fuß sollte immer noch vor dem Pad gepflanzt sein. Lassen Sie Ihr hinteres Knie auf das Pad fallen. Möglicherweise spüren Sie bereits eine Dehnung an der Vorderseite Ihres Hinterbeins. Lehnen Sie Ihren Körper zurück zum Bein auf der Bank und spüren Sie eine Dehnung. Drücken Sie dann Ihr Bein 3 Sekunden lang so fest wie möglich in die Bank. Entspannen Sie sich und lehnen Sie sich weiter zurück.
Wechseln Sie zwischen dem Drücken in die Bank und dem fünfmaligen Zurücklehnen in die Strecke. Versuchen Sie jedes Mal, sich weiter zurückzulehnen.
Handtuch Glute Stretch
Nehmen Sie ein Handtuch und legen Sie sich mit ausgestreckten Beinen auf den Rücken auf den Boden. Bringen Sie ein Bein mit gebeugtem Knie in Richtung Brust. Legen Sie das Handtuch um Ihren Knierücken und halten Sie eine Seite in jeder Hand.
Ziehen Sie das Handtuch mit beiden Händen zurück, um Ihren Gesäßmuskel zu dehnen. Fahren Sie dann Ihr Bein 3 Sekunden lang nach vorne in das Handtuch. Entspannen Sie sich und ziehen Sie Ihr Knie nahe an Ihre Brust. Wiederholen Sie dies fünf Mal und wechseln Sie dann die Beine.
PNF Wadendehnung
Setzen Sie sich mit geraden Beinen vor sich auf den Boden. Legen Sie ein Band um einen Fuß und greifen Sie das Band mit beiden Händen. Ziehen Sie das Band zurück, ziehen Sie Ihre Zehen nach oben in Richtung Schienbein und spüren Sie eine Dehnung in Ihrem Wadenmuskel.
Drücken Sie mit dem Fuß gegen das Band und zeigen Sie mit den Zehen so weit wie möglich nach unten. Dann entspannen Sie sich und ziehen Sie Ihre Zehen weiter zurück als beim vorherigen Mal. 5 Sekunden lang gedrückt halten und die Wade erneut beugen. Wiederholen Sie dies insgesamt fünf Mal und wechseln Sie dann die Beine.
TRX Brustdehnung
Fassen Sie die Griffe eines TRX und zeigen Sie nach vorne. Strecken Sie Ihre Hände mit geraden Ellbogen so weit wie möglich aus. Treten Sie mit einem Bein vor und lehnen Sie sich mit Ihrem Oberkörper nach vorne, wobei Sie Ihre Hände hinter Ihre Schultern strecken.
Streck deine Brust aus und bleib groß mit deinem Oberkörper. Sie sollten eine Dehnung in Brust und Schultern spüren. Drücken Sie mit Ihren Händen nach vorne und ziehen Sie Ihren Oberkörper 3 Sekunden lang zurück. Lehnen Sie sich dann wieder vor und strecken Sie sich noch weiter. Wiederholen Sie fünf Mal.
