Nein, Sie können eine schlechte Ernährung nicht übertreiben. Aber wenn Sie schon immer eine ganze Pizza essen wollten und sich absolut gerechtfertigt fühlen, ist dieses Training für Sie. Sie brauchen keinen Berg zu besteigen, keinen Halbmarathon zu laufen oder eine Jahrhundertfahrt zu absolvieren.
Aber Sie werden einiges an Ausdauer benötigen, da dieses Training ungefähr 1.330 Kalorien (abhängig von Ihrem Gewicht) verbrennt - die durchschnittliche Menge an Kalorien in drei Vierteln einer mittelgroßen Peperoni-Pizza von großen amerikanischen Ketten. Warum drei Viertel? Du wirst sowieso ein Viertel der Pizza essen (zwei Portionen), so dass dieses Training den Rest verbrennt.
Wie man dieses Training macht
Dieses Training besteht aus vier Teilen: Zuerst ein Aufwärmen des Körpergewichtskreislaufs, dann eine Trainingseinheit mit Beiträgen von Dr. Shawn Arent, Direktor des Human Performance Laboratory bei Rutgers. Als nächstes gibt es einen von Tabata inspirierten Finisher von Nick Tumminello, Autor von "Strength Training for Fat Loss", und schließlich eine Cardio-Sitzung.
Dieses Training ist jedoch nichts für schwache Nerven. "Es ist brutal", sagte einer der vier Tester des Trainings. Jeder Teilnehmer trug während des Trainings ein Kalorien-Armband, jedoch nicht danach. Daher wurde kein übermäßiger Sauerstoffverbrauch nach dem Training (EPOC) gemessen.
In Studien hatten Sportler 30 Minuten lang nach Beendigung ihrer Krafttrainingseinheit eine Verbrennung von Kalorien. Selbst ohne diese Menge zu messen, gaben die Banden an, dass die Tester vor der Cardio-Sitzung durchschnittlich 764 Kalorien und nach Beendigung der Cardio-Sitzung bis zu 1.120 Kalorien verbrannten.
"Es ist anstrengend, auch mental. Es ist lang und es ist schwer", sagte ein anderer Tester. Und er hat recht: Es ist eine lange, anstrengende Sitzung und sollte mit Vorsicht angegangen werden. Iss etwas - wahrscheinlich keine ganze Pizza - bevor du dieses Training machst, damit du Energie hast, um es zu überstehen.
Versuchen Sie nicht, es mehr als einmal pro Woche zu tun, und hören Sie auf, wenn Sie Schmerzen oder Schwindel verspüren. Pizza abzubrennen ist wunderbar, aber Ihre Sicherheit und Gesundheit sind wundervoller. Hören Sie also auf Ihren Körper.
TEIL I: Body-Weight Circuit Warm-up
(Geschätzte Zeit: 4 Minuten, 30 Sekunden)
Jedem Abschnitt des Trainings ist eine geschätzte Zeit zugeordnet, die auf Wiederholungen von jeweils drei Sekunden basiert. Führen Sie zum Aufwärmen jede Übung acht Wiederholungen durch, ohne sich zwischen den Übungen auszuruhen. Wenn Sie alle Übungen beendet haben, ruhen Sie sich 30 Sekunden lang aus. Wiederholen Sie die Schaltung und Ruhezeit noch zweimal.
1. Körpergewicht Kniebeugen
2. Beinschwingen von vorne nach hinten
3. Push-up
4. Spiderman-Aufstieg
5. Rumänischer Kreuzheben
6. Longe mit Torso Twist
7. Seitlicher Ausfallschritt
30 Sekunden ruhen lassen
Wiederholen Sie 3x insgesamt
TEIL 2: Hauptlift
(Geschätzte Zeit: 40 bis 60 Minuten)
Wenn Trainer Shawn Arent eine Übung für maximale Kalorienverbrennung programmieren würde, wäre die Antwort einfach: "Besonders wenn es ein längeres Programm ist, würde ich ohne Zweifel Kniebeugen wählen."
Dieser Abschnitt beginnt mit Kniebeugen und wechselt dann zwischen Oberkörperübungen, gefolgt von weiteren Beinübungen. Wählen Sie für jede Übung ein Gewicht aus, mit dem Sie alle Sätze und Wiederholungen mit guter Form beenden können - eine gute Schätzung sind 75 Prozent Ihrer max.
Führen Sie für die Unterkörperübungen gerade Sätze aus und ruhen Sie sich eine Minute zwischen den Sätzen aus. Gehen Sie für die Supersätze von A nach B, ohne sich auszuruhen, und ruhen Sie sich zwischen den Supersätzen 30 Sekunden lang aus.
Beinübung 1: Barbell Front Squat
- 6 Sätze mit 6 Wiederholungen, eine Minute Pause zwischen den Sätzen
- Obermenge 1: Horizontal sitzende Kabelreihe und Ablehnungs-Push-Up
- 4 Sätze mit 8 Wiederholungen, 30 Sekunden Pause zwischen den Supersätzen
Beinübung 2: Erhöhte Kniebeuge mit hinterem Fuß
- 4 Sätze mit 6 bis 8 Wiederholungen pro Bein, eine Minute Pause zwischen den Sätzen
- Superset 2: Kurzhantelbankdrücken und einarmige Kurzhantelreihe
- 4 Sätze mit 8 Wiederholungen, 30 Sekunden Pause zwischen den Supersätzen
Beinübung 3: Langhantel oder Kurzhantel Step-Up
- 4 Sätze mit 6 bis 8 Wiederholungen pro Bein, eine Minute Pause zwischen den Sätzen
- Superset 3: Klimmzug (jeder Satz ist fehlerhaft) und Kurzhantelpresse (6 Wiederholungen pro Satz)
- 4 Sätze, 30 Sekunden Pause zwischen Supersätzen
Beinübung 4: Hantel- oder Langhantel-Reverse-Longe
- 3 Sätze mit 6 Wiederholungen pro Bein, eine Minute Pause zwischen den Sätzen
- Superset 4: Medicine-Ball Slam und Swiss-Ball Jackknife
- 4 Sätze à 8 Wiederholungen, minimale Pause zwischen den Sätzen
Nachdem alles erledigt ist, ruhen Sie sich vier bis fünf Minuten aus.
TEIL 3: Tabata-inspirierter Finisher
(geschätzte Zeit: 5 Minuten)
Krafttrainer Nick Tuminnello sagt, dass er Finisher wie diesen sowohl beim Konditionstraining als auch beim Fettabbau einsetzt. Der Unterschied zwischen diesen beiden Trainingsarten sei die Ernährung.
Dieser Körpergewichts-Finisher eignet sich hervorragend nach einem langen Training, da er sich stark auf Bewegungen des Unterkörpers stützt, bei denen mehr Muskeln vorhanden sind, die beim Heben nicht erschöpft werden.
Führen Sie dazu 20 Sekunden lang so viele Wiederholungen wie möglich durch, ruhen Sie sich 10 Sekunden lang aus und fahren Sie dann mit der nächsten Übung fort. Führen Sie alle Übungen zweimal hintereinander durch, um eine Runde des Finishers zu beenden. Wenn Sie die ganze Runde beendet haben, ruhen Sie sich eine Minute aus und wiederholen Sie dann alles.
1. Kniebeugen mit Körpergewicht
2. Burpees
3. Bergsteiger
4. Geschwindigkeitssprünge (an Ort und Stelle, wobei jedes Knie über der Hüfte liegt)
Eine Minute ruhen lassen
Wiederholen
TEIL 4: Führen Sie einen 5-km-Lauf aus (oder gehen Sie mit größerer Wahrscheinlichkeit zu Fuß)
Wie auch immer Sie in 5 km passen - rennen, laufen, kriechen - fertig! Das Gefühl, das Sie beim Überqueren der Ziellinie haben, ist mit nichts anderem zu vergleichen. Sie haben diese Pizza offiziell verdient!
Was denkst du?
Was war das härteste Training, das du jemals gemacht hast? Bevorzugen Sie Ganzkörpertraining oder konzentrieren Sie sich auf eine Trainingsart? Glaubst du, du kannst dieses Training machen? Probieren Sie es aus und teilen Sie uns mit, wie es gelaufen ist!
