Eines der besten Dinge bei der Hausmannskost ist, dass Sie mit einfachen Substitutionen fast jedes Gericht gesünder machen können. Wir sagen voraus, dass Sie weder auf Geschmack noch auf Zufriedenheit verzichten müssen. In der Tat werden Sie in vielen Fällen feststellen, dass die gesünderen Zutaten den Geschmack Ihrer Lieblingsgerichte verbessern. Schauen Sie sich 14 Super-Swaps an, um die Ernährung in Ihren Rezepten zu verbessern und gleichzeitig Kalorien, Zucker und gesättigte Fettsäuren zu reduzieren.
Eines der besten Dinge bei der Hausmannskost ist, dass Sie mit einfachen Substitutionen fast jedes Gericht gesünder machen können. Wir sagen voraus, dass Sie weder auf Geschmack noch auf Zufriedenheit verzichten müssen. In der Tat werden Sie in vielen Fällen feststellen, dass die gesünderen Zutaten den Geschmack Ihrer Lieblingsgerichte verbessern. Schauen Sie sich 14 Super-Swaps an, um die Ernährung in Ihren Rezepten zu verbessern und gleichzeitig Kalorien, Zucker und gesättigte Fettsäuren zu reduzieren.
1. Haferkleie für Mehl
Brot oder Muffins machen? Steigern Sie die Ernährung und Textur Ihrer Backwaren, indem Sie etwas Mehl gegen Haferkleie austauschen. Haferkleie ist reich an Ballaststoffen (ca. 3, 6 Gramm pro Vierteltasse) und Eiweiß (vier Gramm pro Vierteltasse). Das Protein und die Ballaststoffe helfen Ihnen, satt zu bleiben, und die Ballaststoffe können auch den Cholesterinspiegel senken. Bonus hinzugefügt? Haferkleie hält die Feuchtigkeit gut, damit Ihre Backwaren nicht trocken werden.
Bildnachweis: Jupiterimages / Photos.com / Getty ImagesBrot oder Muffins machen? Steigern Sie die Ernährung und Textur Ihrer Backwaren, indem Sie etwas Mehl gegen Haferkleie austauschen. Haferkleie ist reich an Ballaststoffen (ca. 3, 6 Gramm pro Vierteltasse) und Eiweiß (vier Gramm pro Vierteltasse). Das Protein und die Ballaststoffe helfen Ihnen, satt zu bleiben, und die Ballaststoffe können auch den Cholesterinspiegel senken. Bonus hinzugefügt? Haferkleie hält die Feuchtigkeit gut, damit Ihre Backwaren nicht trocken werden.
2. Bananenpüree für Öl oder Butter
Dieser große Kaloriensparer ist ein Eins-zu-Eins-Tausch, den Sie in den meisten Backwaren verwenden können. Nehmen Sie reife (oder sogar überreife) Bananen und zerdrücken Sie sie anstelle von Butter oder Öl. Eine Tasse Butter hat satte 1.628 Kalorien und 116 Gramm gesättigtes Fett, aber eine Tasse zerdrückte Bananen hat nur 200 Kalorien und weniger als ein halbes Gramm gesättigtes Fett! Außerdem sind Bananen mit Kalium, Ballaststoffen und B-Vitaminen gefüllt. Ihre Taille wird es Ihnen danken und Ihre Gäste werden keinen Unterschied zu Standardrezepten bemerken.
Hören Sie zu: Marie Forleo teilt ihre Geheimnisse zur Vermeidung von Burnout
Bildnachweis: tycoon751 / iStock / Getty ImagesDieser große Kaloriensparer ist ein Eins-zu-Eins-Tausch, den Sie in den meisten Backwaren verwenden können. Nehmen Sie reife (oder sogar überreife) Bananen und zerdrücken Sie sie anstelle von Butter oder Öl. Eine Tasse Butter hat satte 1.628 Kalorien und 116 Gramm gesättigtes Fett, aber eine Tasse zerdrückte Bananen hat nur 200 Kalorien und weniger als ein halbes Gramm gesättigtes Fett! Außerdem sind Bananen mit Kalium, Ballaststoffen und B-Vitaminen gefüllt. Ihre Taille wird es Ihnen danken und Ihre Gäste werden keinen Unterschied zu Standardrezepten bemerken.
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3. Spaghettikürbis anstelle von Nudeln
Suchen Sie eine kohlenhydratarme, kalorienarme Alternative zu Pasta? Probieren Sie Spaghettikürbis! Obwohl Spaghettikürbis einen anderen Geschmack und eine andere Textur hat als normale Nudeln auf Mehlbasis, ist er nährstoffreich, glutenfrei und hat einen leckeren, nussigen Geschmack. Zwei Tassen gekochter Spaghettikürbis haben nur 84 Kalorien und 20 Gramm Kohlenhydrate sowie Kalium und Vitamin A. Eine ähnliche Portion gekochter Nudeln (auf Mehlbasis) wiegt 442 Kalorien und 86 Gramm Kohlenhydrate.
Bildnachweis: Mit freundlicher Genehmigung von Jackie NewgentSuchen Sie eine kohlenhydratarme, kalorienarme Alternative zu Pasta? Probieren Sie Spaghettikürbis! Obwohl Spaghettikürbis einen anderen Geschmack und eine andere Textur hat als normale Nudeln auf Mehlbasis, ist er nährstoffreich, glutenfrei und hat einen leckeren, nussigen Geschmack. Zwei Tassen gekochter Spaghettikürbis haben nur 84 Kalorien und 20 Gramm Kohlenhydrate sowie Kalium und Vitamin A. Eine ähnliche Portion gekochter Nudeln (auf Mehlbasis) wiegt 442 Kalorien und 86 Gramm Kohlenhydrate.
4. Zitronensaft anstelle von Salz
Wenn Sie etwas Gutes für Ihre Gesundheit tun möchten, reduzieren Sie das Salz. Das Austauschen von Natrium aus Ihren Mahlzeiten und Snacks kann dazu beitragen, das Risiko für Bluthochdruck und andere schwere Krankheiten zu verringern. Der durchschnittliche Amerikaner verbraucht ungefähr 3.400 Milligramm Natrium pro Tag - das ist mehr als das Doppelte der von der American Heart Association empfohlenen 1.500 Milligramm. Halten Sie Ihr Essen aromatisch (aber geben Sie dem Salzstreuer den Stiefel), indem Sie Hühnchen-, Fisch- und Gemüsegerichte mit Zitronen- oder Limettensaft besprühen.
Bildnachweis: AnjelikaGretskaia / RooM / Getty ImagesWenn Sie etwas Gutes für Ihre Gesundheit tun möchten, reduzieren Sie das Salz. Das Austauschen von Natrium aus Ihren Mahlzeiten und Snacks kann dazu beitragen, das Risiko für Bluthochdruck und andere schwere Krankheiten zu verringern. Der durchschnittliche Amerikaner verbraucht ungefähr 3.400 Milligramm Natrium pro Tag - das ist mehr als das Doppelte der von der American Heart Association empfohlenen 1.500 Milligramm. Halten Sie Ihr Essen aromatisch (aber geben Sie dem Salzstreuer den Stiefel), indem Sie Hühnchen-, Fisch- und Gemüsegerichte mit Zitronen- oder Limettensaft besprühen.
5. Vanilleextrakt anstelle von Zucker
Laut nationalen Daten konsumieren Amerikaner jeden Tag etwa 20 Teelöffel Zucker! Mit so viel Zucker in der typischen amerikanischen Ernährung ist es eine gute Idee, das süße Zeug in Ihren Rezepten zu reduzieren. Während die meisten Backwaren etwas Zucker benötigen, können Sie die Hälfte der Menge, die Sie verwenden, durch einen Teelöffel Vanilleextrakt ersetzen, wodurch der Geschmack gesteigert wird. Eine Tasse Zucker hat ungefähr 774 Kalorien. Wenn Sie also nur die Hälfte verwenden (und Ihren Vanilleextrakt hinzufügen), sparen Sie fast 400 Kalorien!
Bildnachweis: Brent Hofacker / iStock / Getty ImagesLaut nationalen Daten konsumieren Amerikaner jeden Tag etwa 20 Teelöffel Zucker! Mit so viel Zucker in der typischen amerikanischen Ernährung ist es eine gute Idee, das süße Zeug in Ihren Rezepten zu reduzieren. Während die meisten Backwaren etwas Zucker benötigen, können Sie die Hälfte der Menge, die Sie verwenden, durch einen Teelöffel Vanilleextrakt ersetzen, wodurch der Geschmack gesteigert wird. Eine Tasse Zucker hat ungefähr 774 Kalorien. Wenn Sie also nur die Hälfte verwenden (und Ihren Vanilleextrakt hinzufügen), sparen Sie fast 400 Kalorien!
6. Ungesüßte Apfelmus anstelle von Zucker
Möchten Sie wirklich Kalorien reduzieren, ohne den Geschmack Ihrer süßen Leckereien zu verlieren? Erwägen Sie die Verwendung von Apfelmus anstelle von Zucker. Ihre Taille wird es Ihnen sicher danken. Eine Tasse ungesüßtes Apfelmus enthält nur etwa 100 Kalorien, während eine Tasse Zucker mehr als 770 Kalorien enthalten kann! Plus 1 Tasse Apfelmus deckt etwa 10 Prozent Ihres täglichen Faserbedarfs. Sie können Zucker im Verhältnis 1: 1 durch Apfelmus ersetzen. Reduzieren Sie jedoch für jede Tasse Apfelmus, die Sie verwenden, die Flüssigkeitsmenge im Rezept um 1/4 Tasse.
Bildnachweis: Jamie Grill / Tetra images / Getty ImagesMöchten Sie wirklich Kalorien reduzieren, ohne den Geschmack Ihrer süßen Leckereien zu verlieren? Erwägen Sie die Verwendung von Apfelmus anstelle von Zucker. Ihre Taille wird es Ihnen sicher danken. Eine Tasse ungesüßtes Apfelmus enthält nur etwa 100 Kalorien, während eine Tasse Zucker mehr als 770 Kalorien enthalten kann! Plus 1 Tasse Apfelmus deckt etwa 10 Prozent Ihres täglichen Faserbedarfs. Sie können Zucker im Verhältnis 1: 1 durch Apfelmus ersetzen. Reduzieren Sie jedoch für jede Tasse Apfelmus, die Sie verwenden, die Flüssigkeitsmenge im Rezept um 1/4 Tasse.
7. Einfacher griechischer Joghurt anstelle von saurer Sahne
Laut einer im New Zealand Medical Journal veröffentlichten Studie ist Sauerrahm einer der schlimmsten Diät-Wracker. Mit 220 Kalorien für eine dürftige Portion mit einer halben Tasse kann saure Sahne Ihre Taille mit wenig Nährwert aufpolstern. Glücklicherweise gibt es einen einfachen Tausch, mit dem Sie den köstlichen Geschmack von Sauerrahm genießen können, jedoch für einen Bruchteil der Kalorien und des Fettes. Wenn Sie auf einfachen, fettfreien griechischen Joghurt umsteigen, halbieren Sie die Kalorien, während Sie immer noch einen Schuss Hunger-Squashing-Protein erhalten. Tatsächlich enthält nur 1 Tasse griechischer Joghurt etwa 24 Gramm Eiweiß - das entspricht 4 Eiern! Verwenden Sie griechischen Joghurt, um gebackene Kartoffeln zu übersteigen, fügen Sie ihn in Ihre Lieblingsdips ein, um sie aufzuhellen, oder verwenden Sie ihn, um ein gesundes Salatdressing zuzubereiten. Wenn Sie sich in der Küche von griechischem Joghurt inspirieren lassen möchten, garnieren Sie eine Schüssel Chili mit einem Schuss griechischem Joghurt, um zusätzliche Cremigkeit und einen zusätzlichen Schuss Protein zu erhalten.
Bildnachweis: Liv Friis-Larsen / iStock / Getty ImagesLaut einer im New Zealand Medical Journal veröffentlichten Studie ist Sauerrahm einer der schlimmsten Diät-Wracker. Mit 220 Kalorien für eine dürftige Portion mit einer halben Tasse kann saure Sahne Ihre Taille mit wenig Nährwert aufpolstern. Glücklicherweise gibt es einen einfachen Tausch, mit dem Sie den köstlichen Geschmack von Sauerrahm genießen können, jedoch für einen Bruchteil der Kalorien und des Fettes. Wenn Sie auf einfachen, fettfreien griechischen Joghurt umsteigen, halbieren Sie die Kalorien, während Sie immer noch einen Schuss Hunger-Squashing-Protein erhalten. Tatsächlich enthält nur 1 Tasse griechischer Joghurt etwa 24 Gramm Eiweiß - das entspricht 4 Eiern! Verwenden Sie griechischen Joghurt, um gebackene Kartoffeln zu übersteigen, fügen Sie ihn in Ihre Lieblingsdips ein, um sie aufzuhellen, oder verwenden Sie ihn, um ein gesundes Salatdressing zuzubereiten. Wenn Sie sich in der Küche von griechischem Joghurt inspirieren lassen möchten, garnieren Sie eine Schüssel Chili mit einem Schuss griechischem Joghurt, um zusätzliche Cremigkeit und einen zusätzlichen Schuss Protein zu erhalten.
8. Avocado anstelle von Mayonnaise
Avocado ist eine hervorragende Quelle für herzgesundes einfach ungesättigtes Fett. Untersuchungen zeigen, dass eine Ernährung, die reich an einfach ungesättigten Fettsäuren ist, dazu beiträgt, den Cholesterin- und Triglyceridspiegel zu senken und das Risiko für Typ-2-Diabetes zu verringern. Dies macht Avocado zu einem hervorragenden Ersatz für arterienverstopfende, kalorienreiche Mayonnaise, die für nur 2 Esslöffel 188 Kalorien und 20 Gramm Fett enthält - Huch! Anstatt Thunfisch-, Hühnchen- oder Eiersalat mit fettreichem Mayo zuzubereiten, zerdrücken Sie eine Avocado, um Ihre Lieblingsklassiker herzgesund zu machen. Eine Portion Avocado (etwa 1/5 einer mittleren Avocado) enthält nur 50 Kalorien. Es ist also definitiv ein kluger Tausch, wenn Sie auf Ihre Taille achten. Die glatte Textur und der köstliche Geschmack der Avocado machen sie zu einer köstlichen Ergänzung Ihrer Lieblingsgerichte und Snacks und eignen sich auch hervorragend als Sandwichaufstrich oder Salattopper.
Bildnachweis: Inti St. Clair / DigitalVision / Getty ImagesAvocado ist eine hervorragende Quelle für herzgesundes einfach ungesättigtes Fett. Untersuchungen zeigen, dass eine Ernährung, die reich an einfach ungesättigten Fettsäuren ist, dazu beiträgt, den Cholesterin- und Triglyceridspiegel zu senken und das Risiko für Typ-2-Diabetes zu verringern. Dies macht Avocado zu einem hervorragenden Ersatz für arterienverstopfende, kalorienreiche Mayonnaise, die für nur 2 Esslöffel 188 Kalorien und 20 Gramm Fett enthält - Huch! Anstatt Thunfisch-, Hühnchen- oder Eiersalat mit fettreichem Mayo zuzubereiten, zerdrücken Sie eine Avocado, um Ihre Lieblingsklassiker herzgesund zu machen. Eine Portion Avocado (etwa 1/5 einer mittleren Avocado) enthält nur 50 Kalorien. Es ist also definitiv ein kluger Tausch, wenn Sie auf Ihre Taille achten. Die glatte Textur und der köstliche Geschmack der Avocado machen sie zu einer köstlichen Ergänzung Ihrer Lieblingsgerichte und Snacks und eignen sich auch hervorragend als Sandwichaufstrich oder Salattopper.
9. Grünkohl, Spinat oder Rucola anstelle von Eisbergsalat
Eisbergsalat ist zwar kalorienarm, bietet aber nicht den gleichen Nährwert wie die dunkleren Blattgemüse wie Grünkohl, Spinat oder Rucola. Zum Beispiel enthält 1 Tasse Eisbergsalat etwas weniger als 1 Gramm Ballaststoffe und 13 mg Kalzium, während eine Tasse Grünkohl 2, 4 Gramm Ballaststoffe und 100 mg knochenbildendes Kalzium enthält - Sie erhalten also viel mehr Nährwert dein Geld. Während alle dunklen Blattgemüse eine hohe antioxidative Aktivität aufweisen, zeigen Untersuchungen, dass das Kalzium im Grünkohl leichter absorbiert werden kann. Spinat und Rucola sind auch mit wichtigen Vitaminen und Antioxidantien gefüllt. Tatsächlich liefert 1 Tasse frische Spinatblätter fast das Doppelte des täglichen Bedarfs an Vitamin K, das für die Aufrechterhaltung einer ordnungsgemäßen Knochengesundheit unerlässlich ist. Verzichten Sie also auf den Eisberg und lassen Sie diese dunklen Blattgemüse im Mittelpunkt stehen.
Bildnachweis: Olha_Afanasieva / iStock / Getty ImagesEisbergsalat ist zwar kalorienarm, bietet aber nicht den gleichen Nährwert wie die dunkleren Blattgemüse wie Grünkohl, Spinat oder Rucola. Zum Beispiel enthält 1 Tasse Eisbergsalat etwas weniger als 1 Gramm Ballaststoffe und 13 mg Kalzium, während eine Tasse Grünkohl 2, 4 Gramm Ballaststoffe und 100 mg knochenbildendes Kalzium enthält - Sie erhalten also viel mehr Nährwert dein Geld. Während alle dunklen Blattgemüse eine hohe antioxidative Aktivität aufweisen, zeigen Untersuchungen, dass das Kalzium im Grünkohl leichter absorbiert werden kann. Spinat und Rucola sind auch mit wichtigen Vitaminen und Antioxidantien gefüllt. Tatsächlich liefert 1 Tasse frische Spinatblätter fast das Doppelte des täglichen Bedarfs an Vitamin K, das für die Aufrechterhaltung einer ordnungsgemäßen Knochengesundheit unerlässlich ist. Verzichten Sie also auf den Eisberg und lassen Sie diese dunklen Blattgemüse im Mittelpunkt stehen.
10. Verdunstete Magermilch anstelle von Sahne
Vollfette, schwere Sahne ist der schlimmste Feind eines Dieter. Mit 414 Kalorien und satten 44 Gramm Fett pro Tasse ist dies definitiv eine Zutat, die Sie sparsam verwenden möchten. Um die Sache noch schlimmer zu machen, ist Sahne protein- und ballaststoffarm, das ultimative Duo, wenn es darum geht, uns satt und zufrieden zu halten. Die gute Nachricht ist, dass Sie die Kalorien halbieren, das Fett herausschneiden und das Protein erhöhen können, indem Sie auf verdampfte Magermilch umstellen. Da bei Kondensmilch bis zu 50 Prozent des Wassers entfernt werden, ist es dicker und reicher als normale Magermilch. Daher ist es eine großartige Alternative für diejenigen, die Magermilch als zu wässrig empfinden. Bei Suppen, Puddings und cremigen Saucen, deren Textur und Konsistenz von Sahne abhängt, wechseln Sie zu Kondensmilch, um Ihren Gerichten die gewünschte Cremigkeit zu verleihen - ohne Fett. Verdunstete Magermilch enthält etwa 20 Gramm Protein pro Tasse. Untersuchungen haben ergeben, dass eine proteinreiche Ernährung dazu beitragen kann, den Appetit zu kontrollieren, den Gewichtsverlust zu fördern und den Triglyceridspiegel zu verbessern.
Bildnachweis: wojciech_gajda / iStock / Getty ImagesVollfette, schwere Sahne ist der schlimmste Feind eines Dieter. Mit 414 Kalorien und satten 44 Gramm Fett pro Tasse ist dies definitiv eine Zutat, die Sie sparsam verwenden möchten. Um die Sache noch schlimmer zu machen, ist Sahne protein- und ballaststoffarm, das ultimative Duo, wenn es darum geht, uns satt und zufrieden zu halten. Die gute Nachricht ist, dass Sie die Kalorien halbieren, das Fett herausschneiden und das Protein erhöhen können, indem Sie auf verdampfte Magermilch umstellen. Da bei Kondensmilch bis zu 50 Prozent des Wassers entfernt werden, ist es dicker und reicher als normale Magermilch. Daher ist es eine großartige Alternative für diejenigen, die Magermilch als zu wässrig empfinden. Bei Suppen, Puddings und cremigen Saucen, deren Textur und Konsistenz von Sahne abhängt, wechseln Sie zu Kondensmilch, um Ihren Gerichten die gewünschte Cremigkeit zu verleihen - ohne Fett. Verdunstete Magermilch enthält etwa 20 Gramm Protein pro Tasse. Untersuchungen haben ergeben, dass eine proteinreiche Ernährung dazu beitragen kann, den Appetit zu kontrollieren, den Gewichtsverlust zu fördern und den Triglyceridspiegel zu verbessern.
11. Pürierte Früchte anstelle von Zucker, Butter oder Öl
Gute Nachrichten für alle Bäcker da draußen: Suchen Sie nach einer leckeren Möglichkeit, Ihren Lieblingsdesserts Farbe, Textur, Zartheit und Feuchtigkeit zu verleihen - ohne all das Fett? Fruchtpüree zur Rettung! Anstatt unnötiges Fett und Kalorien aus Butter und Zucker zu verwenden, können Sie pürierte Früchte ersetzen, um Ihre Lieblingssüßigkeiten abzunehmen. Zum Beispiel können Sie zerdrückte Bananen oder pürierte Pfirsiche in Schokoladenkuchen, Gewürzkuchen oder Muffins einarbeiten. Pürierte Birnen sind eine großartige Option für Kaffeekuchen und schnelles Brot, und Pflaumenpüree eignet sich am besten für Gewürzkuchen, Muffins, Scones, Schokoladenkuchen, Kaffeekuchen, Krümelkrusten, Brownies und Kekse. Fruchtpürees sind auch mit Antioxidantien und anderen Mikronährstoffen gefüllt. Zwei Esslöffel Pflaumenpüree enthalten 93 Kalorien. Pflaumenpüree ist praktisch fettfrei und reich an Kalium, einem wichtigen knochenbildenden Nährstoff. Im Vergleich dazu enthält nur 1 Esslöffel Öl 120 Kalorien und 13, 5 Gramm Fett. Es handelt sich also um eine kalorienreiche Zutat. Denken Sie daran, dass Sie beim Ändern eines Rezepts mit Fruchtpürees etwa halb so viel Püree verwenden wie die im Rezept angegebene Gesamtmenge an Butter.
Bildnachweis: daffodilred / iStock / Getty ImagesGute Nachrichten für alle Bäcker da draußen: Suchen Sie nach einer leckeren Möglichkeit, Ihren Lieblingsdesserts Farbe, Textur, Zartheit und Feuchtigkeit zu verleihen - ohne all das Fett? Fruchtpüree zur Rettung! Anstatt unnötiges Fett und Kalorien aus Butter und Zucker zu verwenden, können Sie pürierte Früchte ersetzen, um Ihre Lieblingssüßigkeiten abzunehmen. Zum Beispiel können Sie zerdrückte Bananen oder pürierte Pfirsiche in Schokoladenkuchen, Gewürzkuchen oder Muffins einarbeiten. Pürierte Birnen sind eine großartige Option für Kaffeekuchen und schnelles Brot, und Pflaumenpüree eignet sich am besten für Gewürzkuchen, Muffins, Scones, Schokoladenkuchen, Kaffeekuchen, Krümelkrusten, Brownies und Kekse. Fruchtpürees sind auch mit Antioxidantien und anderen Mikronährstoffen gefüllt. Zwei Esslöffel Pflaumenpüree enthalten 93 Kalorien. Pflaumenpüree ist praktisch fettfrei und reich an Kalium, einem wichtigen knochenbildenden Nährstoff. Im Vergleich dazu enthält nur 1 Esslöffel Öl 120 Kalorien und 13, 5 Gramm Fett. Es handelt sich also um eine kalorienreiche Zutat. Denken Sie daran, dass Sie beim Ändern eines Rezepts mit Fruchtpürees etwa halb so viel Püree verwenden wie die im Rezept angegebene Gesamtmenge an Butter.
12. Extra mageres Rinderhackfleisch oder magerer Putenhackfleisch anstelle von Rinderhackfleisch
Es ist eine gute Idee, den Verzehr von rotem Fleisch zu begrenzen, um ein gesundes Herz zu unterstützen. Wenn Sie jedoch mehr als einmal pro Woche nach einem saftigen Burger verlangen, sollten Sie fettiges Rinderhackfleisch durch mageres Putenhackfleisch oder extra mageres Rinderhackfleisch ersetzen. Suchen Sie nach Rinderhackfleisch, das zu mindestens 90 Prozent mager ist - eine typische 3-Unzen-Portion zu 95 Prozent magerem Rinderhackfleisch enthält nur 116 Kalorien und etwas mehr als 4 Gramm Fett. Mageres rotes Fleisch ist eine gute Quelle für Protein, Omega-3-Fettsäuren und Eisen, aber es gibt auch wesentliche Hinweise darauf, dass es das kardiovaskuläre Risiko nicht erhöht. Im Vergleich zu magerem Fleisch enthält eine typische 3-Unzen-Portion normales, vollfettes Rinderhackfleisch 250 Kalorien und 18, 5 Gramm Fett. Wenn Sie auf der Suche nach einer Pause vom Rindfleisch sind, ist mager gemahlener Truthahn auch eine gute Option. Der Truthahn ist auch reich an Niacin, einem B-Vitamin, von dem angenommen wird, dass es scharfes Sehen fördert und Schutz vor Katarakten bietet. Verwenden Sie für eine gesündere Variante Ihrer Lieblingsgerichte mit rotem Fleisch gemahlenen Truthahn, um Fleischbällchen, Burger oder Hackbraten zuzubereiten.
Bildnachweis: rez-art / iStock / Getty ImagesEs ist eine gute Idee, den Verzehr von rotem Fleisch zu begrenzen, um ein gesundes Herz zu unterstützen. Wenn Sie jedoch mehr als einmal pro Woche nach einem saftigen Burger verlangen, sollten Sie fetthaltiges Rinderhackfleisch durch mageres Putenhackfleisch oder extra mageres Rinderhackfleisch ersetzen. Suchen Sie nach Rinderhackfleisch, das zu mindestens 90 Prozent mager ist - eine typische 3-Unzen-Portion zu 95 Prozent magerem Rinderhackfleisch enthält nur 116 Kalorien und etwas mehr als 4 Gramm Fett. Mageres rotes Fleisch ist eine gute Quelle für Protein, Omega-3-Fettsäuren und Eisen, aber es gibt auch wesentliche Hinweise darauf, dass es das kardiovaskuläre Risiko nicht erhöht. Im Vergleich zu magerem Fleisch enthält eine typische 3-Unzen-Portion normales, vollfettes Rinderhackfleisch 250 Kalorien und 18, 5 Gramm Fett. Wenn Sie auf der Suche nach einer Pause vom Rindfleisch sind, ist mager gemahlener Truthahn auch eine gute Option. Der Truthahn ist auch reich an Niacin, einem B-Vitamin, das das scharfe Sehen fördert und Schutz vor Katarakten bietet. Verwenden Sie für eine gesündere Variante Ihrer Lieblingsgerichte mit rotem Fleisch gemahlenen Truthahn, um Fleischbällchen, Burger oder Hackbraten zuzubereiten.
13. Leichter Frischkäse anstelle von normalem Frischkäse
Nichts schreit mehr nach Komfortnahrung als ein mit Frischkäse bestrichener Bagel, aber mit 50 Kalorien und 5 Gramm Fett pro Esslöffel ist normaler Frischkäse nicht die beste Wahl für Gesundheitsbewusste. Durch die Umstellung auf fettarmen Frischkäse verbessern sich die Nährwertangaben erheblich - nur 20 Kalorien und 1, 5 Gramm Fett pro Esslöffel, sodass Sie den köstlichen Geschmack von Frischkäse ohne Schuldgefühle genießen können. Genießen Sie für eine gesunde Kombination leichten Frischkäse auf einem gerösteten Vollkornbagel oder einem leichten englischen Muffin. Studien bestätigen, dass der Verzehr von fettarmer Milch mit einer besseren Gesamtdiätqualität und einem verbesserten Gewichtsmanagement verbunden ist - eine großartige Nachricht für diejenigen, die ein paar Pfund abnehmen möchten. Um die Klassiker des Frühstücks zu erneuern, können Sie Ihre Lieblingsrezepte schlanker machen, indem Sie den normalen Frischkäse gegen die leichte Sorte austauschen. Wenn Sie das Fett noch weiter reduzieren möchten, verwenden Sie anstelle der fettarmen Version fettfreien Frischkäse.
Bildnachweis: BlakeDavidTaylor / iStock / Getty ImagesNichts schreit mehr nach Komfortnahrung als ein mit Frischkäse bestrichener Bagel, aber mit 50 Kalorien und 5 Gramm Fett pro Esslöffel ist normaler Frischkäse nicht die beste Wahl für Gesundheitsbewusste. Durch die Umstellung auf fettarmen Frischkäse verbessern sich die Nährwertangaben erheblich - nur 20 Kalorien und 1, 5 Gramm Fett pro Esslöffel, sodass Sie den köstlichen Geschmack von Frischkäse ohne Schuldgefühle genießen können. Genießen Sie für eine gesunde Kombination leichten Frischkäse auf einem gerösteten Vollkornbagel oder einem leichten englischen Muffin. Studien bestätigen, dass der Verzehr von fettarmer Milch mit einer besseren Gesamtdiätqualität und einem verbesserten Gewichtsmanagement verbunden ist - eine großartige Nachricht für diejenigen, die ein paar Pfund abnehmen möchten. Um die Klassiker des Frühstücks zu erneuern, können Sie Ihre Lieblingsrezepte schlanker machen, indem Sie den normalen Frischkäse gegen die leichte Sorte austauschen. Wenn Sie das Fett noch weiter reduzieren möchten, verwenden Sie anstelle der fettarmen Version fettfreien Frischkäse.
14. Zwei Eiweiße anstelle eines ganzen Eies
Mit 17 Kalorien reinem Eiweiß ist Eiweiß der beste Freund eines Diätetikers. Studien zeigen, dass ein Frühstück, das 40 Prozent der Kalorien aus Protein liefert, die Fülle wirksamer erhöht und den Hunger verringert, verglichen mit einem Standard-Müsli-Frühstück mit 15 Prozent der Kalorien aus Protein. Untersuchungen in der Zeitschrift Adipositas haben ergeben, dass das Essen von mehr Protein beim Frühstück Ihnen helfen kann, bei Ihrer nächsten Mahlzeit weniger zu essen, das Verlangen nach ungesunden Lebensmitteln zu reduzieren und es einfacher macht, sich an Ihre Diät zu halten. Eiweiß ist perfekt, um es in Ihre Lieblingsrezepte für das Frühstück zu integrieren, wie z. B. Rührei, Frittatas und Omeletts.
Bildnachweis: Bodler / iStock / Getty ImagesMit 17 Kalorien reinem Eiweiß ist Eiweiß der beste Freund eines Diätetikers. Studien zeigen, dass ein Frühstück, das 40 Prozent der Kalorien aus Protein liefert, die Fülle wirksamer erhöht und den Hunger verringert, verglichen mit einem Standard-Müsli-Frühstück mit 15 Prozent der Kalorien aus Protein. Untersuchungen in der Zeitschrift Adipositas haben ergeben, dass das Essen von mehr Protein beim Frühstück Ihnen helfen kann, bei Ihrer nächsten Mahlzeit weniger zu essen, das Verlangen nach ungesunden Lebensmitteln zu reduzieren und es einfacher macht, sich an Ihre Diät zu halten. Eiweiß ist perfekt, um es in Ihre Lieblingsrezepte für das Frühstück zu integrieren, wie z. B. Rührei, Frittatas und Omeletts.
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Wussten Sie von all diesen Zutatenwechseln? Verwenden Sie derzeit eines davon in Ihren Rezepten? Wie magst du die Aromen? Haben Sie kreative Swaps für gesunde Zutaten, die wir nicht erwähnt haben? Hinterlasse unten einen Kommentar und lass es uns wissen.
Bildnachweis: Chris Gramly / Vetta / Getty ImagesWussten Sie von all diesen Zutatenwechseln? Verwenden Sie derzeit eines davon in Ihren Rezepten? Wie magst du die Aromen? Haben Sie kreative Swaps für gesunde Zutaten, die wir nicht erwähnt haben? Hinterlasse unten einen Kommentar und lass es uns wissen.
