Fischöle und Nahrungsergänzungsmittel enthalten Omega-3-Fettsäuren, die Ihr Körper nicht herstellen kann. Die Mayo-Klinik gibt an, dass die beiden wichtigsten Fettsäuren in Fischöl - Eicosapentaensäure (EPA) und Docosahexaensäure (DHA) - die Herz-Kreislauf-Funktion verbessern, Triglyceride reduzieren und das Schlaganfallrisiko verringern. Vegetarier müssen Omega-3-Fettsäuren aus Pflanzen, die reich an Alpha-Linolensäure (ALA) sind, zu sich nehmen, um eine ausreichende Nahrungsaufnahme von DHA und EPA aus nicht-tierischen Quellen zu erhalten. Ihr Körper wandelt dann das ALA in DHA und EPA um.
Öle
Leinsamenöl liefert den höchsten Alpha-Linolensäuregehalt aus pflanzlicher Quelle. Das Linus Pauling Institute gibt an, dass es 7, 3 Gramm ALA pro 1 Esslöffel Portion enthält. Sie können Leinsamenöl in Naturkostläden und größeren Lebensmittelgeschäften kaufen. Da es extrem verderblich ist, sollten Sie es im Kühlschrank aufbewahren. Die Universität von Michigan warnt davor, dass das Erhitzen von Leinsamenöl Oxidation verursacht. Sein nussiger Geschmack und sein Aroma machen es zu einem guten Ersatz für Olivenöl in Salatdressings oder Butter auf frischem Brot.
1, 4 g Walnussöl und 1, 3 g Canolaöl liefern genug ALA pro 1 Esslöffel, um die von der University of Michigan angegebene ausreichende Aufnahmemenge von 1, 1 g für erwachsene Frauen zu erreichen. Beide Öle unterschreiten die tägliche ausreichende Zufuhr von 1, 6 Gramm für erwachsene Männer. Eine Portion Sojaöl hat mit 0, 9 Gramm die nächsthöhere Ölmenge an ALA. Es folgt Senföl mit 0, 8 Gramm.
Nüsse
Nüsse enthalten weniger ALA als Öle; Sie bieten Vegetariern jedoch Diätoptionen, um die Omega-3-Zufuhr zu steigern. Die Tufts University bewertet englische Walnüsse mit einem Gehalt von 2, 6 Gramm pro Unze als beste Nussquelle für ALA. Portion. Schwarze Walnüsse enthalten laut Linus Pauling Institute 0, 6 Gramm pro Portion. Die Tufts University gibt an, dass Pekannüsse nur 0, 3 Gramm pro Portion enthalten.
Saat
Gemahlene Leinsamen führen die Liste der Samenquellen der Tuft University mit einem Omega-3-Gehalt von 1, 6 Gramm pro 1 Esslöffel an. Andere Quellen - Mohn, Kürbis und Sesam - enthalten Spuren von Omega-3-Fettsäuren: 0, 1 Gramm pro Portion.
Soja
Tofu und angereicherte Sojamilch bieten Vegetariern zusätzliche alternative Quellen für Omega-3-Fettsäuren. Die Purdue University gibt an, dass eine 8-Unzen-Portion Sojamilch 0, 37 Gramm ALA enthält. Die Tabelle der Omega-3-Pflanzenquellen des Linus-Pauling-Instituts zeigt, dass eine halbe Tasse Tofu 0, 7 Gramm enthält.
