Bevor Sie mit einem Gewichtsverlustplan beginnen, ist es wichtig, sich hinzusetzen und vernünftige und wirksame Ernährungsziele zu bewerten. Der Schlüssel zum langfristigen Gewichtsverlust und zur langfristigen Aufrechterhaltung ist eine ausgewogene Ernährung, die alle fünf Lebensmittelgruppen umfasst und den Körper mit Kraftstoff und angemessener Ernährung versorgt. Sie können vernünftige Ziele für Kalorien, Eiweiß, Fett, Kohlenhydrate und Ballaststoffe festlegen, die ein Leben lang nachhaltig sind.
Schritt 1
Bestimmen Sie die Menge an Kalorien, die täglich benötigt wird, um Ihr Gewicht zu halten. Verwenden Sie einen Online-Kalorienrechner, um dies herauszufinden. (Siehe Ressourcen.) Der Rechner fragt Sie nach Größe, Gewicht, Geschlecht und körperlicher Aktivität.
Schritt 2
Nehmen Sie Ihre tägliche Kalorienmenge und subtrahieren Sie zwischen 250 und 1.000 Kalorien. Dies wird Ihr Gewichtsverlust Kalorienziel sein. Eine Reduzierung um 250 Kalorien ergibt ein 1/2-lb. Verlust pro Woche. Eine Reduzierung um 500 Kalorien ergibt ein Pfund. Verlust pro Woche. Eine Reduzierung der Kalorien um 1.000 ergibt ein Gewicht von 2 Pfund. Verlust pro Woche.
Schritt 3
Berechnen Sie die Menge Ihrer täglichen Kalorien, die aus Kohlenhydraten stammen sollten. Laut dem AMDR (Acceptable Macronutrient Distribution Range) des Institute of Medicine sollten 45 bis 65 Prozent der Kalorien aus Kohlenhydraten stammen.
Nehmen Sie Ihren Kalorienverlust beim Abnehmen und multiplizieren Sie ihn mit einer Zahl zwischen 0, 45 und 0, 65, was das Ziel von 45 bis 65 Prozent widerspiegelt. Dies ist die Anzahl der Kalorien, die aus Kohlenhydraten stammen sollten. Um in Gramm Kohlenhydrate umzuwandeln, teilen Sie die Kalorien durch 4. Zum Beispiel 1.200 Kalorien x 0, 45 = 540 Kalorien aus Kohlenhydraten täglich. 540 Kalorien aus Kohlenhydraten / 4 = 135 g Kohlenhydrate täglich.
Schritt 4
Berechnen Sie Ihre Menge an täglichen Fettkalorien. Trotz aller fettarmen Behauptungen zur Gewichtsreduktion beträgt der AMDR für Fett 20 bis 35 Prozent der täglichen Kalorien.
Multiplizieren Sie Ihren Gewichtsverlust-Kaloriengehalt mit 0, 20 bis 0, 35, um die Menge an Kalorien zu ermitteln, die aus Fett benötigt wird. Teilen Sie die Kalorien durch 9, um die täglichen Gramm zu ermitteln. Beispiel: 1.200 Kalorien x 0, 25 = 300 Kalorien aus Fett täglich. 300 Kalorien aus Fett / 9 = 33 g Fett täglich.
Schritt 5
Bestimmen Sie Ihre Menge an täglichen Proteinkalorien. Protein ist ein wesentlicher Bestandteil für Gewichtsverlust, Muskelaufbau und Sättigung. Basierend auf dem AMDR sollte Protein 10 bis 35 Prozent der gesamten Kalorien beitragen.
Multiplizieren Sie Ihren Gewichtsverlust Kaloriengehalt mit 0, 10 bis 0, 35, um die Menge an Kalorien zu ermitteln, die aus Protein benötigt wird. Um die täglichen Gramm zu finden, teilen Sie durch 4. Zum Beispiel 1.200 Kalorien x.30 = 360 Kalorien aus Protein täglich. 360/4 = 90 g Protein täglich.
Schritt 6
Berechnen Sie die Menge an Ballaststoffen, die Sie täglich benötigen. Das Institute of Medicine empfiehlt Frauen und Männern unter 50 Jahren täglich 25 g bzw. 38 g Ballaststoffe oder ungefähr 14 g Ballaststoffe pro 1.000 verbrauchte Kalorien. Fügen Sie Ihrer Ernährung nach und nach Ballaststoffe hinzu und trinken Sie viel Wasser.
Zum Beispiel müsste eine Diät mit 1.200 Kalorien mindestens 18 g Ballaststoffe pro Tag liefern.
Trinkgeld
Ihr Prozentsatz der Gesamtkalorien aus allen drei Energiequellen sollte sich zu 100 addieren. Wählen Sie nicht den höchsten oder niedrigsten Prozentsatz aus allen drei Kategorien, da dies zu viele oder zu wenige Gesamtkalorien produzieren würde. Zum Beispiel machen 45 Prozent aus Kohlenhydraten, 25 Prozent aus Fett und 30 Prozent aus Protein 100 Prozent Ihres Energiebedarfs aus.
Schreiben Sie alle Ihre Ernährungsziele auf. Bewahren Sie sie als tägliche Erinnerung in einem Tagebuch, Planer oder auf Ihrem Kühlschrank auf.
Einige Personen können von einem Multivitaminpräparat profitieren. Fragen Sie Ihren Arzt, bevor Sie ein Gewichtsverlustprogramm starten.
Warnung
Für optimale Langzeitergebnisse empfehlen die National Institutes of Health nicht, schneller als 2 Pfund pro Woche abzunehmen.
Die AMDR-Empfehlungen zur Berechnung von Kalorien, Kohlenhydraten, Fetten, Proteinen und Ballaststoffen gelten nur für Erwachsene (über 18 Jahre).
Faserempfehlungen sind von Person zu Person sehr unterschiedlich. Möglicherweise benötigen Sie mehr oder weniger als die angegebene Gleichung.
Beschränken Sie Ihre Kalorien nicht übermäßig. Eine Kalorieneinschränkung unter 800 sollte immer von einem Arzt oder Ernährungsberater überwacht werden.
