In Form zu kommen ist ein engagierter Prozess, der neben einer gesunden Ernährung auch Zeit und konsequentes Training erfordert. Sie können einfach nicht in einer Woche in Form kommen, aber Sie können eine Woche nutzen, um Fortschritte in Richtung eines gesunden Lebensstils zu machen.
Trinkgeld
Erstellen Sie ein langfristiges Trainingsprogramm, um einen gesunden Lebensstil zu schaffen. Eine Woche ist einfach nicht genug Zeit, um in Form zu kommen.
Eine Woche Möglichkeiten
Während Sie nach einer Trainingswoche nicht bereit sind, Marathons zu laufen, reicht eine Woche aus, um kleine Fortschritte in Richtung allgemeiner Fitness zu machen. Sie könnten in dieser Zeit ein paar Pfund abnehmen und Ihre Flexibilität, Kraft und kardiovaskuläre Ausdauer erhöhen. Eine Woche ist wirklich gerade genug Zeit, um mit einem Programm zu beginnen und Sport zur Gewohnheit zu machen.
Eine Person, die sehr fit ist, kann eine zweiwöchige Herausforderung zur Feinabstimmung des Körpers durchführen, aber diese Person ist bereits vor den betreffenden Wochen in Form. Von vorne anfangen erfordert mehr als sieben Tage Engagement. In der Welt der Fitness gibt es keine Abkürzungen, und Sie müssen einfach die Zeit und Mühe investieren, die erforderlich sind, um in Form zu kommen.
Wenn Sie eine Veranstaltung wie ein Klassentreffen oder eine Hochzeit planen, bei der Sie schlank aussehen möchten, oder eine tatsächliche Sportveranstaltung, sollten Sie mindestens einen Monat für die Vorbereitung einplanen. Zwei Wochen Training führen für viele Leute zu bescheidenen Gewinnen, aber ein Monat kann einen größeren Unterschied machen. Ernsthafte Athleten trainieren mehrere Monate gleichzeitig für eine einzelne Veranstaltung, und die tägliche Anstrengung, die für den Wettkampf erforderlich ist, beträgt mehr als eine Woche.
Setzen Sie sich realistische Ziele
Die Zielsetzung ist eine leistungsstarke Methode, um auf Meilensteine hinzuarbeiten und gleichzeitig die Ergebnisse zu verfolgen. Der American Council on Exercise empfiehlt, spezifische und messbare Ziele festzulegen, die realistisch und erreichbar sind. Das Setzen eines Ziels, um in einer Woche in Form zu kommen, ist subjektiv und funktioniert mit dieser Methode nicht.
Versuchen Sie etwas anderes, wie das Ziel, zwei Pfund in einer Woche zu verlieren oder alle geplanten Workouts für die Woche zu absolvieren. Dieser Ansatz schafft Verantwortlichkeit und stellt sicher, dass Sie anwesend sind und jede Sitzung nach Ihrem Zeitplan durcharbeiten.
Das Setzen von Zielen ist kein statischer Prozess, und echte Zeitleisten sind nützlich. Setzen Sie sich Ziele für die Woche, den Monat, das Quartal und sogar das kommende Jahr. Es dauert lange, bis langfristige Ziele erreicht sind, aber die wöchentlichen und monatlichen Benchmarks bringen Sie diesen großen Zielen näher. Ihre langfristigen Ziele können sich auch weiterentwickeln, wenn Sie Gewinne erzielen und eine neue Vision für die Zukunft entwickeln.
Teilen Sie die Ziele auch in bestimmte Kategorien wie Gewichtsverlust, Kraft, Cardio, Ernährung und Anwesenheit auf. Letzteres stellt sicher, dass Sie mit Ihrem Training übereinstimmen, während Sie entsprechend Ihrer Ernährung essen. Verwenden Sie sehr überschaubare Gewichtsverlustziele wie ein bis zwei Pfund pro Woche und spezifische Kraft- und Cardio-Ziele, die genaue Gewichtsmengen für bestimmte Lifte und Zeiten oder Ausdauerperioden für Cardio beinhalten.
Finden Sie Ihre Basislinie
Die Messung von Gewichtsverlust, Kraft und Herz-Kreislauf-Fähigkeiten erfordert eine Basismessung. Dies ist Ihr Ausgangspunkt, und viele Fitnessstudios führen tatsächlich eine Einführungssitzung zu Körperfett und anderen Messwerten durch. Körperfett- und Muskelmassenbewertungen sind gute Ausgangspunkte. Es ist auch nützlich, die Zeit zu kennen, die zum Laufen oder Gehen einer Meile erforderlich ist.
Eine Meile ist für manche Menschen zu viel, und der Prozess wird basierend auf der Startbedingung angepasst. Es ist ideal, mit einem zertifizierten Trainer oder Ernährungsberater zu sprechen, um Ihre Basis zu finden, aber der Prozess ist auch alleine möglich. Einige Skalen können dabei helfen, Ihren Körperfettanteil zu bestimmen. Für die manuelle Durchführung der Messung ist ein Hautfaltenwerkzeug erforderlich, um die Messungen durchzuführen. Bitten Sie einen Trainer, Ihnen zu helfen.
Nachdem die Basislinie festgelegt wurde, verwenden Sie diese Informationen, um Ziele festzulegen. Konzentrieren Sie sich in den ersten Wochen auf Anwesenheit und gesunde Ernährung. Wenn Sie ein Gefühl für Ihre Fortschrittsrate und Ihre Fähigkeiten bekommen, ist es viel einfacher, realistische Ziele für die kommenden Monate und das Jahr festzulegen.
Eine Woche Warm-Ups
In der ersten Übungswoche in einem neuen Programm geht es darum, sich zu akklimatisieren. Konzentrieren Sie sich auf Flexibilität und lernen Sie Ihren Körper und Ihre Grenzen kennen. Harvard Health empfiehlt Übungen mit geringen Auswirkungen wie zügiges Gehen, wenn Sie gerade erst anfangen. In dieser Woche geht es nicht darum, in Form zu kommen, sondern vielmehr darum, eine Stiftung aufzubauen und an einem neuen Programm zu arbeiten, ohne Verletzungen zu riskieren.
Eine ideale erste Woche beinhaltet kurze Workouts, Stretching, Yoga, Gehen und leichtes Joggen, um die Gelenke zu schmieren und in Bewegung zu bringen. Ideal ist es auch, mit ein paar Sitzungen mittlerer Intensität auf einem Laufband oder Treppenmeister ins Schwitzen zu kommen, aber nur genug, um Ihren Bewegungsumfang einzuschätzen.
Nach einer vollen Woche gesunder Ernährung und mäßiger Bewegung sollten Sie eine Veränderung in Ihrem Gefühl feststellen. Zu diesem Zeitpunkt wird der Übergang in die nächsten Wochen ein aggressiveres Tempo zur Erreichung Ihrer Ziele ermöglichen.
Beschleunigen
In Form zu kommen ist eine Reihe von Gipfeln und Tälern. Sie werden im Laufe der Zeit Kraft und Cardio-Fähigkeiten aufbauen und schrittweise zu einem Höhepunkt gelangen. Es kommt jedoch ein Punkt, an dem Sie sich nach einem großen Höhepunkt verjüngen müssen. Übertraining ist ein echtes Problem, und es ist wichtig, sich jede Woche einen Tag frei zu nehmen und Ihre Routine durch Cross-Training und Pausen zu ändern. Harvard Health gibt an, dass eine gelegentliche Pause dazu beitragen kann, Verletzungen wie Stressfrakturen nicht zu stark zu belasten.
Nehmen Sie das Tempo nach Ihrer ersten Woche auf, aber planen Sie nach dem ersten Monat ein paar freie Tage ein. Arbeiten Sie vor diesen Tagen hart und erreichen Sie einen Höhepunkt. Dies wird Sie wund und müde machen und die Pause ist verdient. Setzen Sie sich in dieser Pause Ihre neuen Ziele für den kommenden Monat und beginnen Sie mit dem Training in Richtung eines neuen Höhepunkts mit einer weiteren geplanten Pause danach.
Die Nadel bewegt sich weiter nach oben, bis Sie in Form sind und sich bei Ihrer Konditionierung wohl fühlen. Es dauert mehr als eine Woche, um Ihre Ziele zu erreichen, aber die Mühe ist die Belohnung wert.
Planen Sie ein Wartungsprogramm
Irgendwann in diesem Prozess sind Sie in hervorragender Verfassung, und die Suche nach einem Wartungsplan ist der nächste Schritt. Die Kraft und Kondition zu erhalten, ohne den Körper zu verprügeln und zu stark zu drücken, ist eine gute Kunst. Es erfordert eine Routine mit genügend Abwechslung, um Sie zu unterhalten und gleichzeitig den hart erarbeiteten Fortschritt aufrechtzuerhalten.
Die Motivation schwankt während des gesamten Prozesses, daher ist die Aufrechterhaltung eines positiven Ausblicks unerlässlich. Bleiben Sie motiviert, indem Sie den Zielsetzungsprozess fortsetzen, und erwägen Sie sogar, an Wettbewerbsveranstaltungen teilzunehmen. Rennen und Veranstaltungen, die gemeinnützigen Organisationen zugute kommen, sind eine großartige Möglichkeit, Ihre Community zu unterstützen und gleichzeitig in Form zu kommen.
Das American College of Sports Medicine empfiehlt, Ihr Training abwechslungsreich zu gestalten, um engagiert und motiviert zu bleiben und gleichzeitig Spaß am Training zu haben. Kombinieren Sie regelmäßige Trainingseinheiten mit Cross-Training-Veranstaltungen, um Ihre neue Kondition optimal zu nutzen. Spielen Sie in einem Pickup-Basketballspiel, schließen Sie sich einer Beachvolleyball-Gruppe an oder finden Sie etwas, das sowohl Spaß macht als auch herausfordernd ist.
