Linsen sind zufriedenstellend und voller Nährstoffe wie Eiweiß und Eisen. Sie sind eine großartige Option, egal ob Sie Vegetarier sind, der nach fleischfreien Alternativen sucht, oder ein Allesfresser, der Ihren Gaumen erweitern möchte. Schwarze Linsen, auch bekannt als Beluga-Linsen, sind nicht so beliebt wie andere Sorten, aber genauso vielseitig.
Was sind Linsen?
Die Mayo-Klinik erklärt, dass Linsen in die Kategorie der Hülsenfrüchte fallen, zu der auch Bohnen und Erbsen gehören. Neben schwarzen oder Beluga-Linsen gibt es auch braune, grüne und rote Linsen. Braun ist die häufigste Linsensorte, und Sie müssen sich häufig an ein Lebensmittelgeschäft wenden, um rote oder grüne zu erhalten. Schwarze Linsen sind neu auf dem Markt, aber sie sind in ihrer Festigkeit ähnlich wie grüne Linsen.
Laut USDA hat 1 Tasse gekochte Linsen 230 Kalorien, hauptsächlich aus komplexen Kohlenhydraten, obwohl sie viel Protein liefern. Diese 1-Tasse-Portion ergibt fast 40 Gramm Kohlenhydrate, von denen 15 aus Ballaststoffen stammen, und etwa 18 Gramm Protein. Die Harvard TH Chan School of Public Health weist darauf hin, dass sie Präbiotika haben, die bei der Verdauung helfen.
Viele Experten werben schnell für die gesundheitlichen Vorteile von Linsen. Laut einer im November 2017 im International Journal of Molecular Sciences veröffentlichten Übersicht haben Studien gezeigt, dass das Essen von Linsen das Risiko für Diabetes, Fettleibigkeit, Krebs und Herzerkrankungen verringern kann. Da sie so kostengünstig sind, sind sie eine kostengünstige Nährstoffquelle.
Wie man schwarze Linsen zubereitet
Wenn Sie mit trockenen Beluga-Linsen arbeiten, sortieren Sie diese zunächst, um Schmutzpartikel zu entfernen, und spülen Sie sie ab, um Schmutz zu entfernen. Glücklicherweise müssen Linsen, wie die Mayo-Klinik erklärt, nicht wie andere Hülsenfrüchte vorgetränkt werden. Sie können sie einfach in einen Topf geben, mit etwa einem halben Zoll Wasser bedecken und zum Kochen bringen.
Sobald das Wasser kocht, reduzieren Sie die Hitze und köcheln Sie unbedeckt für ca. 40 Minuten. Sie sollten die Linsen häufig überprüfen und bei Bedarf mehr Wasser hinzufügen.
Die Harvard TH Chan School of Public Health listet ein Rezept für Linsen nach französischer Art auf, die mit schwarzen Linsen so einfach wie braun oder grün hergestellt werden können. Das Rezept sieht vor, dass diese dunklen Linsen zusammen mit Karotten, Knoblauch und Lorbeerblättern gekocht werden, um ihnen viel Geschmack zu verleihen.
Sobald Sie die Linsen vom Herd genommen haben, empfiehlt Harvard außerdem, sie sofort abzulassen und mit kaltem Wasser abzuspülen, um überschüssige Stärke zu entfernen und das Überkochen der Linsen zu verhindern. Dadurch wird sichergestellt, dass die Beluga-Linsen ihre feste, zahnige Textur behalten, die sie für jedes Gericht, zu dem Sie sie hinzufügen, ideal macht.
Hinzufügen von Beluga-Linsen zu den Mahlzeiten
Sobald Sie Ihre Beluga-Linsen gekocht haben, können Sie sie auf viele Arten verwenden. Natürlich können sie einfach alleine genossen werden - aber diese dunklen Linsen verbessern die Qualität vieler verschiedener Gerichte.
Die naheliegendste Verwendung besteht darin, sie in einen Salat zu werfen, beispielsweise in einen Linsen-Rosinen-Spinat-Salat oder einen Linsen-Tomaten-Spinat-Salat. Wenn Sie sich ehrgeizig fühlen, können Sie eine geröstete vegetarische Buddha-Schüssel mit cremiger Salbei-Cashew-Sauce zusammenstellen.
Oder Sie können dunkle Linsen in eine Schüssel mit Vollkornprodukten wie braunen Reis geben. Ein Rezept des National Heart, Lung and Blood Institute empfiehlt, Linsen auf dem Herd mit gekochtem braunem Reis, Zwiebeln, Grünkohl und Olivenöl zu braten. Das Rezept sieht braune Linsen vor, aber Sie können sie leicht durch Ihre Beluga-Linsen ersetzen.
Endlich kreativ werden! Harvard bietet Vorschläge an, wie Linsen zu einem Omelett zu falten, sie in Nudelsauce zu rühren, sie anstelle von Kichererbsen für Hummus zu verwenden oder sie sogar zu einem vegetarischen Burger oder fleischlosen Fleischbällchen zu zerdrücken. Sie werden überrascht sein, wie diese dunklen Linsen Ihr nächstes Gericht beleben können.
