Obwohl du in einem verschwitzten Fitnessstudio bleiben und knirschen und dich zu starken Bauchmuskeln drehen könntest, wo ist der Spaß dabei? Nehmen Sie stattdessen eine Sportart auf, die dem Geist des Spielens und des Wettbewerbs den glücklichen Nebeneffekt eines steinharten Bauches verleiht.
Die Leistung in jeder Sportart profitiert von einem starken Mittelteil, aber nicht alle Sportarten trainieren Ihre Bauchmuskeln aktiv, während Sie spielen. Bestimmte Sportarten bauen Kraft auf und haben Bewegungen, die Sie auf das tägliche Training übertragen können.
Trinkgeld
Wenn diese Sportarten nichts für Sie sind, sollten Sie Golf, Fußball, Surfen, Basketball oder Gewichtheben als alternative Sportarten in Betracht ziehen, die auch starke Bauchmuskeln aufbauen.
Gymnastik
Von einfachen Sturzläufen bis hin zu herausfordernden Griffen an den Stufenbarren oder Ringen verwenden Turner ihre Bauchmuskeln in nahezu jeder Bewegung. Besuchen Sie Ihr örtliches Gymnastikstudio, um starke Bauchmuskeln aufzubauen, während Sie auf dem Balken balancieren, an Stangen hängen und das Gewölbe umdrehen. Oder stehlen Sie einfach diese Bewegungen für Ihr eigenes Training:
Parallel Bar Leg Raises
Verwenden Sie einen klassischen Satz Parallelstangen, wie sie in einem Gymnastikstudio zu finden sind, oder einen Satz Trizeps-Tauchstangen an einem Klimmzuggerät.
Schritt 1
Stellen Sie sich zwischen die Stangen und halten Sie sie mit einem Überhandgriff fest. Spannen Sie Ihre Bauchmuskeln an, während Sie sich mit baumelnden Beinen auf Ihre Hände stützen.
Schritt 2
Halten Sie Ihre Arme gerade und Füße zusammen, während Sie Ihre Beine anheben, bis sie parallel zum Boden sind. Machen Sie eine kurze Pause.
Schritt 3
Bringen Sie Ihre Beine mithilfe der Steuerung wieder in eine hängende Position, um eine Wiederholung durchzuführen. Arbeiten Sie sich bis zu 10 oder mehr Wiederholungen vor.
Trinkgeld
Halten Sie Ihre Schultern entspannt, während Sie sich auf die Stangen stützen.
Hohlkörper Rock
Diese Bewegung hält Ihre Bauchmuskeln über einen längeren Zeitraum in einer angespannten Position, was ernsthafte Kraft aufbaut.
Schritt 1
Legen Sie sich ausgestreckt auf den Boden, die Arme an den Ohren.
Schritt 2
Ziehen Sie Ihren Bauchnabel in Richtung Wirbelsäule und heben Sie Kopf, Schultern und Beine vom Boden ab, um eine Halbmond- oder Bananenform zu erhalten. 15 bis 20 Sekunden lang gedrückt halten; Sobald Sie 30 Sekunden oder länger halten können, fügen Sie einen subtilen Stein von vorne nach hinten hinzu, um die Herausforderung zu erhöhen.
Schritt 3
Lassen Sie die Übung los, um die Übung zu beenden.
: Gymnastikbewegungen für Anfänger
Beach-Volleyball
Das Spiken und Graben eines Volleyball erfordert schnelle Positionsänderungen und hält Ihre Bauchmuskeln in Schuss. Das Spielen auf Sand führt auch zu Instabilität, was eine noch stärkere Aktivierung des Abdomens erfordert. Richten Sie Ihr eigenes Netz ein und trainieren Sie oder verwenden Sie diese Bewegungen.
Seitenplanke mit Drehung
Bauen Sie starke schräge Muskeln auf, die sich an den Seiten Ihres Bauches befinden, sowie Stabilisatoren mit einer rotierenden Planke.
Schritt 1
Gehen Sie in eine seitliche Plankenposition, die auf Ihren rechten Unterarm und Ihre Füße gestützt ist. Halten Sie Ihre Hüften angehoben und den Bauch fest angezogen.
Schritt 2
Strecken Sie Ihren linken Arm über Ihre linke Schulter und zeigen Sie mit den Fingern zur Decke.
Schritt 3
Ziehen Sie den linken Arm vor Ihre Brust und unter Ihre rechte Achselhöhle, während Sie Ihre Hüften hoch halten. Drehen Sie Ihren Körper so, dass Ihre Schultern zur Matte passen.
Schritt 4
Lösen Sie Ihren Arm und bringen Sie ihn wieder in die Reichweite. Schließen Sie 10 bis 15 mit dem linken Arm ab und wechseln Sie dann die Seiten.
Medizinball Partner werfen
Der Medizinball ist erheblich schwerer als ein Volleyball, aber das Werfen und Fangen erhöht die Reaktionszeit und die Aktivierung des Abdomens.
Schritt 1
Schnappen Sie sich einen Partner und setzen Sie sich mit gebeugten Knien auf den Boden. Stellen Sie sich mit Ihren Füßen etwa 18 cm voneinander entfernt gegenüber. Beide Partner ziehen den Bauchnabel ein, um das Kernengagement zu erhöhen.
Schritt 2
Ein Partner hält den Medizinball an seine Brust und wirft ihn explosionsartig zu Partner zwei, der ihn mit gebeugten Ellbogen fängt und sofort zurückwirft.
Schritt 3
Fahren Sie 30 bis 60 Sekunden lang fort.
Trinkgeld
Beginnen Sie mit einem ziemlich leichten Ball von 6 bis 8 Pfund und arbeiten Sie sich mit der Zeit bis zu einem schwereren Ball vor.
Kajak fahren
Die Kraft, durch Wasser zu paddeln, kommt direkt von Ihrem Kern, besonders von starken Bauchmuskeln. Ihr tiefer transversaler Bauchmuskel hält Sie stabil, während Sie das Ruder fahren, und Ihre Schrägen arbeiten während der Rotation. Führen Sie die folgenden Schritte drei- bis fünfmal pro Woche aus, um Bauchmuskeln wie ein Kajakfahrer zu bauen.
Medizinballrotationen
Das Drehen eines schweren Medizinballs trainiert Sie auf ähnliche Weise wie das Schneiden eines Paddels durch Wasser.
Schritt 1
Setzen Sie sich mit gebeugten Knien und gepflanzten Füßen auf Ihren Hintern. Halten Sie einen Medizinball mit beiden Händen vor Ihre Brust. Lehnen Sie sich zurück, bis Sie spüren, wie sich Ihre Bauchmuskeln engagieren.
Schritt 2
Drehen Sie sich nach rechts und bewegen Sie Ihren gesamten Oberkörper und nicht nur die Arme mit dem Medizinball. Halten Sie den Ball beim Drehen in der Mitte Ihres Torsos.
Schritt 3
Nach links drehen. Bewegen Sie sich langsam und absichtlich, während Sie 30 bis 60 Sekunden lang von einer Seite zur anderen wechseln.
Trinkgeld
Erhöhen Sie die Intensität der Bewegung, indem Sie Ihre Füße vom Boden heben und auf Ihren Sitzknochen balancieren.
Bank Crunches
Verwenden Sie für Ihre Crunches eine Trainingsbank anstelle einer herkömmlichen Gymnastikmatte. Die schmalere Oberfläche zwingt Sie zum Ausgleich und zum Umgang mit Instabilität.
Schritt 1
Legen Sie sich auf eine flache, gepolsterte Trainingsbank auf den Rücken. Schieben Sie Ihren Hintern nach unten, damit er unterstützt wird, aber nur am Rand des Sitzes. Heben Sie Ihre Knie in einem 90-Grad-Winkel an und legen Sie Ihre Hände sanft hinter Ihren Kopf.
Schritt 2
Halten Sie Ihre Beine über Ihren Schiffen, während Sie Kopf, Nacken und Schultern von der Bank heben und Ihre Bauchmuskeln zusammenziehen. Pause für ein oder zwei Zählungen.
Schritt 3
Senken Sie den Kopf wieder nach unten, um eine Wiederholung abzuschließen. Halten Sie die Spannung in Ihren Bauchmuskeln aufrecht, während Sie insgesamt 10 bis 15 Wiederholungen ausführen.
