Ein Halbmarathon ist ein 13, 1-Meilen-Rennen, das einen immensen Aufwand an Zeit, Energie und Forschung in Bezug auf das richtige Trainingsprogramm und die richtige Ernährung erfordert. Die Ernährung vor dem Rennen hat ihre eigenen Regeln, und nach dem Rennen verbessern bestimmte Lebensmittel die sofortige und längerfristige Erholung. Langfristig belastet es den Körper und bestimmte Nährstoffe helfen ihm, seine Vorform wiederherzustellen.
Gesunder Smoothie
Unmittelbar nach einem Halbmarathon benötigen die Muskeln Protein, um mit der Reparatur zu beginnen, und komplexe Kohlenhydrate, um verlorene Glykogenspeicher wiederherzustellen. Ein Smoothie mit diesen Nährstoffen, der innerhalb von 15 Minuten nach Abschluss eines Rennens konsumiert wird, hilft Ihnen laut American Council on Exercise, Ihre Genesung zu beginnen. Ein Smoothie mit Mandelbutter, Milch, Blaubeeren, Leinsamenpulver und Joghurt liefert eine Vielzahl von Nährstoffen und Flüssigkeiten. Wenn Sie laktoseempfindlich sind, ersetzen Sie die Milch durch Mandelmilch.
Kalium
Kalium ist ein wichtiges Mineral, das den Flüssigkeitsspiegel ausgleicht, der für die Rehydratisierung von entscheidender Bedeutung ist. Die Wiederherstellung von Natrium wird häufig in Informationen zur laufenden Ernährung hervorgehoben, aber Kalium und Natrium müssen im Gleichgewicht bleiben. Um Kalium nach einem Rennen wiederherzustellen, muss man nur Obst und Gemüse essen. Karottenstifte, ein Apfel oder eine Handvoll Trockenfrüchte unmittelbar nach dem Rennen und ein Salat oder eine Beilage Gemüse bei der ersten vollen Mahlzeit nach dem Rennen können Kalium wiederherstellen.
Kohlenhydrate, Eiweiß und Fette
Eine ausgewogene Mahlzeit innerhalb von zwei bis vier Stunden nach dem Rennen ist laut American Council on Fitness für die Erholung unerlässlich. Die vollständige Nährstoffrückgewinnung dauert häufig bis zu 72 Stunden. Eine Mahlzeit, die ein gesundes Gleichgewicht aus komplexen Kohlenhydraten, Eiweiß und einfach ungesättigten Fetten enthält, ist nach dem Rennen ideal. Beispiele sind gebratener Lachs mit Fenchelsalat und Knoblauchkartoffelpüree oder Lamm-Kabobs mit Kirschtomaten und Zwiebeln sowie ein Zitronengurken-Dressing mit Reis. Ein leichtes Dessert wie ein Beerenkompott oder ein Fruchtsorbet ist ein zufriedenstellender Genuss nach dem Rennen.
Flüssigkeitszufuhr
Es ist wichtig, nach dem Rennen viel Flüssigkeit zu sich zu nehmen. Die Colorado State University empfiehlt 2 Tassen Flüssigkeit für jedes Pfund, das während des Rennens verloren geht. Neben Wasser und Getränken mit Elektrolyten sind Lebensmittel eine Flüssigkeitsquelle. Obst und Gemüse wie Wassermelone, Beeren, Melone, Zitrusfrüchte, Tomaten und Gurken haben einen hohen Wassergehalt, ebenso wie Körner, die während des Kochvorgangs Wasser aufnehmen, wie Reis, Nudeln, Hirse, Couscous und Quinoa.
