Das Erreichen Ihres 40. Geburtstages ist oft eine Zeit des Nachdenkens und der Entschlossenheit. Als Frau kann Ihr Körper Anzeichen einer bevorstehenden Menopause und deren Auswirkungen auf Ihren verlangsamten Stoffwechsel zeigen. Anstatt sich damit abzufinden, mit zunehmendem Alter an Gewicht zuzunehmen, können Sie eine Laufroutine starten, um die zusätzlichen Pfunde zu vermeiden und Ihre allgemeine Gesundheit zu verbessern. Ob Sie ein Anfänger oder ein erfahrener Läufer sind, Ihr ideales Lauftempo hängt von Ihrem Fitnesslevel und Ihren Zielen ab.
Machen Sie die ersten Schritte
Bevor Sie mit einem Trainingsprogramm beginnen, sprechen Sie mit Ihrem Arzt über Ihren allgemeinen Gesundheitszustand und über bereits bestehende Erkrankungen wie Gelenkschmerzen, Diabetes, Asthma oder Gewichtsprobleme. Sobald Ihr Arzt Ihren Trainingsplan genehmigt hat, beginnen Sie mit zügigem Gehen mit 3, 5 Meilen pro Stunde oder einem langsamen Joggen mit 5 Meilen pro Stunde. Wenn Sie 150 Pfund wiegen, verbrennt ein 15-minütiger Spaziergang 65 Kalorien, während ein 15-minütiger Lauf 136 Kalorien verbrennt.
Fügen Sie Intervalle hinzu, um Ausdauer aufzubauen
Wenn Sie nicht bis zu 15 Minuten joggen, können Sie Ihre Ausdauer und Ihren Kalorienverbrauch steigern, indem Sie fünf Minuten laufen, dann eine Minute joggen und zu einem flotten Spaziergang zurückkehren. Wiederholen Sie dies zweimal während Ihrer 15-minütigen Routine und verbringen Sie die letzten drei Minuten zu Fuß, insgesamt 13 Minuten zu Fuß und zwei Minuten mit Joggen. Dies erhöht die aeroben Vorteile und verbrennt mindestens 74 Kalorien. Fügen Sie täglich einen zweiten Spaziergang und eine zweite Jogging-Sitzung hinzu, um Ihre aerobe Aktivität auf 30 Minuten zu steigern. Wenn Ihr Fitnesslevel steigt, können Sie Ihr Tempo auf eine Jogging- und Sprintroutine erhöhen, die einem ähnlichen Muster von fünf Minuten Joggen und einer Minute Sprinten folgt.
Beschleunigen
Die Zentren für die Kontrolle und Prävention von Krankheiten empfehlen mindestens 150 Minuten mäßiger aerober Aktivität pro Woche. Zur Gewichtsreduktion erhöhen sich die empfohlenen Aktivitätsniveaus auf mindestens 150 Minuten Training mit hoher Intensität oder 300 Minuten Training mit mittlerer Intensität pro Woche. Um die Intensität Ihrer aeroben Routine zu erhöhen, nehmen Sie einfach das Tempo auf. Wenn Sie 30 Minuten am Tag und fünf Tage die Woche mit 8 km / h joggen, können Sie jeden Tag 272 Kalorien verbrennen, was 1.360 Kalorien pro Woche entspricht. Wenn Sie Ihr Tempo um nur 1 km / h auf 6 km / h erhöhen, verbrennen Sie 340 Kalorien während eines 30-minütigen Laufs und 1.700 Kalorien in einer Woche.
Laufen und Ihre Gesundheit
Ein gesundes Lauftempo ist im Grunde ein Tempo, das Sie auf einem komfortablen und konstanten Niveau halten können. Egal, ob Sie mit 5 Meilen pro Stunde joggen oder mit 10 Meilen pro Stunde sprinten, Sie bauen und straffen nicht nur Ihre Muskeln, sondern verbrennen auch Fett - einschließlich des gefährlichen viszeralen Fettes, das sich um Ihre inneren Organe ansammelt. Eine regelmäßige Laufroutine hilft dabei, die negativen Auswirkungen von viszeralem Fett auf Ihren Körper, einschließlich Asthma, Brustkrebs, Demenz, Diabetes und Herzerkrankungen, zu vermeiden. Indem Sie durch regelmäßiges Training, einschließlich Laufen, ein gesundes Gewicht halten, können Sie auch die Auswirkungen der Wechseljahre auf Ihren Körper reduzieren, Ihre Stimmung verbessern und Ihren Gesamtstoffwechsel steigern.
