Obwohl viele Ernährungswissenschaftler und Diätassistenten das Wort "Betrüger" nicht zu mögen scheinen, kann eine gut gestaltete und gut durchgeführte Betrugsmahlzeit Ihre geistige Gesundheit retten. Es könnte Ihnen sogar helfen, ein Gewichtsverlustplateau zu überwinden.
Der Kern dieser Cheats ist es, den größten Teil Ihrer Woche sauber zu essen, aktiv zu bleiben und sich selbst zu belohnen, indem Sie ab und zu die Fesseln von Ihrer Speisekarte nehmen.
Menschen jeder Größe und Fitness können Cheat-Strategien erfolgreich umsetzen, aber Selbstbewertung ist ein Muss. Berücksichtigen Sie Ihre Fitnessziele, Ihre täglichen Essgewohnheiten und Ihren bisherigen Erfolg oder Misserfolg einer Diät. Diese Faktoren beeinflussen, wie - und vor allem WENN - Sie betrügen können.
Es ist keine Lizenz zum Binge. Wir versuchen nicht, uns beim Essen zu betrinken.
Können betrügerische Mahlzeiten funktionieren?
Laut Jim White, registrierter Ernährungsberater und Sprecher der American Dietetic Association, funktionieren betrügerische Mahlzeiten wie geplant. Er erklärt, dass nach mehreren Tagen, in denen weniger Kalorien verbraucht werden als Sie verbrennen, Splurging Ihren Stoffwechsel ankurbeln kann, während Sie Glykogen für das morgige Training auffüllen. Es sollte auch Heißhunger stillen, der bei Ihrer täglichen Ernährung nörgeln kann.
Wenn Sie planen, einige Ihrer weniger als gesunden Lieblingsspeisen zu essen - Kekse, Pizza, Bier -, können Sie Ihre Schönheit genießen, anstatt sich schuldig zu fühlen. Wenn Sie irgendwann während der Woche einen Cheat zugelassen haben, können Sie sich etwas entspannen, wenn Sie am Freitag zur Büroparty kommen.
Moderation kann jedoch nicht beiseite geworfen werden. "Es ist keine Lizenz zum Binge", warnte White. "Wir versuchen nicht, uns beim Essen zu betrinken."
Der Single-Cheat-Speiseplan
Der einfachste Weg zu betrügen ist die Single-Cheat-Mahlzeit Strategie. Planen Sie einmal pro Woche eine Mahlzeit, die Sie lieben und nach der Sie sich sehnen. Iss vernünftig und gehe nicht für Sekunden zurück.
Eine einzige betrügerische Mahlzeit ist praktisch und einfach für alle, die sich konzentrieren und selbst kontrollieren können.
"Wenn Sie gerade ein Übungsprogramm starten und das Gefühl haben, in den letzten 10 Jahren betrogen zu haben", sagte White, "dann müssen Sie nicht schummeln."
Um die Idee umzusetzen, essen Sie, was Sie wollen, bis Sie zufrieden sind, nicht bis Sie vollgestopft sind, schlägt Amy Goodson vor, Sportdiätetikerin bei Texas Health Ben Hogan Sports Medicine. Gehen Sie für zwei Stücke Pizza, nicht die ganze Torte.
Goodson empfiehlt auch, ein Gleichgewicht zu finden. Wenn Sie zum Beispiel Cheeseburger lieben, haben Sie einen - aber geben Sie die Pommes weiter. Oder schneiden Sie den Cheeseburger in zwei Hälften und teilen Sie ihn.
Am wichtigsten, sagt Goodson, essen Sie Ihr Training nicht aus. Ein Kaloriendefizit ist zur Gewichtsreduktion notwendig.
"Geh und genieße etwas, das du liebst", sagte sie, "aber iss nicht alles, was du jemals an einem Tag wolltest."
Der 90/10-Plan
Mit diesem Plan essen Sie 90 Prozent der Zeit sauber und lassen keine Mahlzeit aus. Die anderen 10 Prozent sind Cheat-Zeit.
Diese Methode eignet sich am besten für Frauen und Menschen mit Schreibtischarbeit, die während der Woche eine kleine, konstante Menge an Kalorien verbrennen. Schwere Menschen, emotionale Esser und Menschen, die mit Diäten zu kämpfen haben, sollten sich von dieser Betrugsstrategie fernhalten, sagt White. Es kann zu streng sein.
Um den Plan umzusetzen, müssen Sie herausfinden, wie oft Sie während der Woche essen. Wenn Sie sieben Tage die Woche täglich drei Mahlzeiten und einen Snack zu sich nehmen, essen Sie 28 Mal. Daher würden Sie sich erlauben, sich ungefähr zweimal pro Woche zu verwöhnen.
Der 80/20 Plan
Diese Strategie ist die gleiche wie die vorherige, aber anstatt 10 Prozent der Zeit zu betrügen, ist Ihnen eine Betrugsquote von 20 Prozent gestattet.
Aktive Menschen und Sportler sind mit diesem Plan auf Erfolg ausgerichtet. Die 80/20-Strategie ermöglicht es aktiven Menschen, ihr Essen zu genießen und gleichzeitig ein angenehmes Gewicht zu halten, sagt Goodson.
Sie fügte jedoch hinzu, dass diese Strategie zwar für diejenigen funktioniert, die sich in der Anfangsphase des Verlusts von mehr als 30 Pfund befinden, sie jedoch versuchen sollten, in den 90/10-Plan überzugehen, wenn das Gewicht abnimmt, um Plateaus zu verhindern. Menschen mit Schreibtischarbeit oder Bewegungsmangel können zusätzliche Kalorien finden, wenn sie den 80/20-Plan fortsetzen.
Um diese Strategie umzusetzen, legen Sie fest, wie oft Sie während der Woche genau wie beim 90/10-Plan essen, lassen Sie jedoch 20 Prozent der Zeit Ablässe statt 10 Prozent zu. Versuchen Sie auch, Ihre betrügerischen Mahlzeiten möglichst früh einzunehmen. Goodson erklärt, dass Sie so im Laufe des Tages mehr Kalorien verbrennen können.
Der Cheat Day Plan
Mit dem Cheat-Tagesplan können Sie einen ganzen Tag lang essen, was Sie wollen. Sie werden satt und bleiben satt, essen aber nie so viel, dass Sie sich krank fühlen, und Sie müssen sich während der restlichen Woche strikt an Ihre gesündere Essensplanung halten.
White empfiehlt die Cheat-Day-Strategie nicht für die durchschnittliche Person oder für diejenigen, die vier Tage die Woche im Fitnessstudio sind. Dieser Plan richtet sich fast ausschließlich an Bodybuilder, Marathonläufer und Triathleten außerhalb der Saison. Innerhalb von 12 Wochen nach dem Wettkampf sollten Bodybuilder jedoch überhaupt nicht schummeln.
Um den Cheat-Tagesplan umzusetzen, sollten Sie an Ihrem härtesten Trainingstag viel Kalorien, Eiweiß und Kohlenhydrate zu sich nehmen, sagt Matt Blades, zertifizierter professioneller Trainer und Inhaber von Fitness-N-Fun in Florida. Ein- oder zweimal anheben und ebenfalls rennen.
Essen Sie am Tag vor dem Betrug ein paar Kohlenhydrate, um Ihre Glykogenspeicher zu leeren. Auf diese Weise, sagt Blades, überlagern Sie sich nicht, während Sie am nächsten Tag spucken.
Halten Sie nach Ihrem Betrugstag die Kalorien niedrig. Blades sagt, dass er am Tag danach oft fastet, nur Wasser trinkt und Vitaminpräparate nimmt.
Blades empfiehlt jedoch niemals, neuen Kunden zu schummeln. Sie müssen fleißig in seinem Programm arbeiten und sich gut drei Monate lang über Essen informieren, bevor das Cheat-Konzept eingeführt wird.
All-You-Can-Eat oder die Twinkie-Diät
Einige Menschen glauben, dass sie einem Plan folgen können, zu essen, was sie wollen, solange sie ein Kaloriendefizit haben. Sie legen Wert darauf, häufig Sport zu treiben und Nahrungsergänzungsmittel zu verwenden, um die notwendigen Vitamine und Makronährstoffe zu erhalten.
Mach das nicht.
Goodson, White und Blades sind sich einig: Dieser Plan ist eine schlechte Idee. Während es wichtig ist zu verstehen, dass mehr verbrannte Kalorien als verbraucht zu Gewichtsverlust führen, ist es ebenso wichtig zu verstehen, dass nicht alle Kalorien gleich sind. Ihr Körper braucht nährstoffreiche Kalorien, um erfolgreich zu sein.
Gewichtsverlust ist nicht immer gesund. Immerhin "haben dünne Menschen auch Herzinfarkte", bemerkte Goodson. Vermeiden Sie daher am besten die Implementierung des All-you-can-eat- oder Twinkie-Diätplans.
Gesünder essen muss nicht unerträglich streng sein. Wenn Sie aktiv bleiben und konzertierte Anstrengungen unternehmen, um Ihren Körper mit den richtigen Nährstoffen zu versorgen, werden Sie sich nicht zu sehr zurücklehnen, indem Sie ein paar Scheiben Pizza oder einige würzige Hühnerflügel genießen. Wählen Sie einfach den für Sie am besten geeigneten Plan und betrügen Sie Ihr Training nicht.
Die Ernährungswünsche Ihres Körpers erfüllen
Hören Sie auf, Kalorien zu zählen, und beginnen Sie, Ihren Körper zu ehren. Intuitives Essen macht betrügerische Mahlzeiten zu einem nachträglichen Gedanken.
"Wir sind mit dem Bedürfnis geboren, die Menge an Kalorien, die wir essen, zu verwalten", sagte Kristie Salzer, RD, LD / N und Gründerin von Salzer Nutrition in Tampa, Florida. "Babys weinen, wenn sie hungrig sind und hören auf, wenn sie voll sind. Niemand hat dir das beigebracht."
Früher plante Salzer Mahlzeiten für Kunden, aber jetzt bringt sie ihnen bei, auf ihren Körper zu hören. Kein Essen ist verboten.
"Ich beurteile nicht, was und wie viel ich esse", sagte sie. "Ich bitte sie, darüber nachzudenken, wie sie sich nach dem Essen eines Donuts oder einiger Kakaobeutel gefühlt haben. Haben Sie sich satt gefühlt? Hatten Sie kurzfristige Energie? Langfristige Energie? Wie hat sich das auf Sie ausgewirkt?
"Die Gesellschaft hat einige Lebensmittel moralisiert - nicht, dass irgendetwas falsch ist - und sie haben sich mit unserem Charakter verbunden", sagte Salzer. "Mein Ziel ist es, Essen zu einem weiteren Teil Ihres Lebens zu machen."
