Selbst für die versiertesten Weltklasse-Läufer fordern Marathon-Trainingszyklen den Körper körperlich und geistig heraus. Wochen mit hoher Laufleistung und Stunden auf Straßen und Wegen auf langen Läufen können zu müden Beinen und schmerzenden Muskeln und Gelenken führen. Wenn Sie jedoch wissen, wie Sie einen ausgewogenen Ansatz für das Marathontraining beibehalten können, kann sich Ihr Körper frisch fühlen und das Laufen dieser scheinbar endlosen Kilometer angenehmer machen.
Einfache Kilometerleistung
Einfache Kilometerleistung sollte die Grundlage jedes Marathon-Trainingsprogramms bilden, damit Sie Ihre Kilometerleistung langsam erhöhen können, ohne Ihren Körper zu belasten. Einfache Läufe, die Muskeln und Gewebe weniger schädigen und daher weniger Erholungszeit erfordern, sollten mit einer Geschwindigkeit von 6 bis 10 Prozent langsamer als die geplante Marathongeschwindigkeit oder langsam genug ausgeführt werden, um ein Gespräch mit einem Laufpartner aufrechtzuerhalten. Verwenden Sie Ihre einfachen Läufe, um aerobe Fitness aufzubauen und Fett zu verbrennen. Wenn sich Ihre allgemeine Fitness verbessert, erhöhen Sie langsam Ihre wöchentliche Kilometerleistung um nicht mehr als 10 Prozent.
Auf lange Sicht
Während einfache Läufe den größten Teil der Laufleistung während eines Marathon-Trainingsprogramms ausmachen sollten, ist der lange Lauf die kritischste Einzelkomponente Ihres Marathon-Trainingsprogramms. Die meisten Marathon-Trainingspläne sehen eine wöchentliche Langstrecke von 16 bis 22 Meilen vor, mit drei bis vier Langstrecken von 20 bis 22 Meilen auf dem Höhepunkt des Programms. Während dieser langen Läufe müssen Sie sich darauf konzentrieren, auf ein Tempo zu verlangsamen, das 45 Sekunden bis eine Minute langsamer ist als Ihr Marathon-Tempo, um zu verhindern, dass Ihr Körper seine Kohlenhydrat- und Glykogen-Energiereserven zu schnell erschöpft. Um die Energiespeicher zu ergänzen und Ihren Körper hydratisiert und frisch zu halten, können Sie Ihren langfristigen Lauf unterbrechen, indem Sie alle 30 Minuten auf Wasser warten oder alle 45 bis 60 Minuten ein Energiegel konsumieren.
Wiederherstellung nach dem Start
Die Stunden unmittelbar nach einem langen Lauf können sich genauso stark auf Ihr Training auswirken wie die Stunden, die Sie auf einem langen Lauf auf den Straßen oder Wegen verbringen. Sie sollten mit der Rehydratation beginnen, um verlorene Flüssigkeiten zu ersetzen. Sie können sich selbst wiegen, um herauszufinden, wie viel Gewicht Sie auf lange Sicht an Flüssigkeiten verloren haben, und dann für jedes verlorene Pfund 16 Unzen Wasser trinken. Sie sollten auch mit einer Mahlzeit nach dem Rennen mit etwa 1.500 Kalorien beginnen, wobei etwa 60 Prozent dieser Kalorien aus komplexen Kohlenhydraten wie Vollkornprodukten, Nudeln, Reis oder Vollkornbrot stammen. Die Mahlzeit nach dem Lauf sollte auch etwa 20 Prozent mageres Protein enthalten, um die Muskelregeneration zu unterstützen. Eine ausgewogene Mahlzeit mit Kohlenhydraten und Proteinen verjüngt müde Muskeln und hilft Ihnen, sich am nächsten Tag frischer zu fühlen.
Eine Pause machen
Selbst wenn Sie Ihr Trainingsprogramm sorgfältig befolgen und Ihre Genesung durch richtige Ernährung und Flüssigkeitszufuhr fördern, können Sie dennoch anfällig für Verletzungen oder Müdigkeit sein. Wenn Sie sich zu wund oder zu müde fühlen, um zu laufen, sollten Sie auf Ihren Körper hören und das tun, was Marathonläufer oft am meisten fürchten - weniger laufen. Während einer Kürzungswoche können Sie Ihre Kilometerleistung um bis zu 50 Prozent reduzieren, indem Sie die zusätzliche Zeit vom Laufen weg nutzen, um müde Muskeln, eisschmerzende Gelenke und eine gute Nachtruhe auszuruhen. Sie können Ihre Muskeln auch während einer Kürzungswoche frisch und locker halten, indem Sie sich dehnen oder trainieren, egal ob Sie Gewichte heben, Rad fahren, schwimmen oder eine andere Sportart spielen.
