Die richtige Art der Diät zu befolgen, wenn man zunimmt, ist genauso wichtig wie beim Versuch, Gewicht zu verlieren. Massenzunahme Diäten können potenziell katastrophal sein, wenn Sie nicht im Voraus planen. Um Muskeln aufzubauen, müssen Sie genug Kalorien zu sich nehmen, um das Wachstum zu fördern, aber nicht so viele, dass Sie überschüssiges Körperfett hinzufügen. Obwohl der perfekte tägliche Speiseplan von Person zu Person unterschiedlich ist, können Sie ein paar Grundregeln befolgen.
Holen Sie sich die Kalorien richtig
In erster Linie müssen Sie herausfinden, wie viele Kalorien Sie täglich zu sich nehmen sollten. Der Ernährungsberater Jamie McGinn schlägt vor, dass Sie zusätzlich 500 Kalorien pro Tag zu Ihrer aktuellen Ernährung hinzufügen. NASM-Trainer Chris Embry stimmt dem zu und fügt hinzu, dass, wenn Sie derzeit Ihr Gewicht halten, dies zu einer Zunahme von 4 bis 5 Pfund pro Monat führt. Mehr als das ist wahrscheinlich Fettgewinn. Makronährstoffe sind genauso wichtig wie Kalorien. Die Akademie für Ernährung und Diätetik empfiehlt, 15 bis 20 Prozent Ihrer täglichen Kalorien aus Eiweiß, 20 bis 35 Prozent aus Fett und mindestens 50 Prozent aus Kohlenhydraten zu gewinnen.
Brechen Sie es auf
Verbrauchen Sie Ihre Kalorien und Makronährstoffe gleichmäßig über den Tag verteilt. Das traditionelle Bodybuilding-Dogma schreibt vor, den ganzen Tag über kleinere, häufigere Mahlzeiten zu sich zu nehmen. Dies ist jedoch möglicherweise nicht erforderlich. Laut den Ernährungswissenschaftlern Alan Aragon und Ryan Zielonka scheint dies jedoch keinen positiven Einfluss auf die Körperzusammensetzung zu haben. Die beste Option ist, eine Essensfrequenz zu finden, die zu Ihnen passt. Vier Mahlzeiten pro Tag können gut funktionieren. Sie erhalten Frühstück, Mittag- und Abendessen sowie eine Mahlzeit vor oder nach dem Training.
Ein Tag im Leben
Die Anzahl der Kalorien und Mengen an Protein, Kohlenhydraten und Fett, die Sie benötigen, bestimmen die Portionsgröße und die Menge an Lebensmitteln, die Sie essen können. Davon abgesehen sollte ein fester Ernährungsplan, der an Masse zunimmt, zu jeder Mahlzeit ein mageres Protein, einige Vollkorn-Kohlenhydrate, Obst und Gemüse sowie eine Quelle für gesundes Fett enthalten. Sie können Ihren Tag mit Rührei, kanadischem Speck, Vollweizentoast und einem Stück Obst beginnen. Probieren Sie zum Mittagessen eine Vollkornverpackung oder einen Bagel mit Thunfisch, Zuckermais, Oliven und einem Salat. Ihre Mahlzeit vor oder nach dem Training kann ein Protein-Shake mit einer Schüssel Hafer und mehr Obst sowie Lachs, gemischtem Gemüse und Quinoa zum Abendessen sein.
Vorwärts bewegen
Probieren Sie Ihren Speiseplan sechs bis acht Wochen lang aus, um zu sehen, wie er funktioniert. Wenn Sie das Gefühl haben, unerwünschtes Fett zuzunehmen, reduzieren Sie Ihre Kalorienaufnahme ein wenig. Wenn Sie nicht zunehmen und stärker werden, erhöhen Sie Ihre Kalorien. Krafttraining ist wichtig, wenn Sie mehr Muskeln als Fett hinzufügen möchten. Sie müssen nicht jeden Tag die gleichen Lebensmittel zu sich nehmen. Wechseln Sie zwischen Geflügel, rotem Fleisch, Fisch und Milchprodukten, um Eiweiß, Reis, Nudeln, Kartoffeln, Müsli, Brot und zuckerreiche Früchte wie Ananas und Mango für Kohlenhydrate zu erhalten, und ersetzen Sie Ihre Fette durch Nüsse, Erdnussbutter, Olivenöl und Avocado.
