Mit der zunehmenden Beliebtheit des intermittierenden Fastens beginnen viele Menschen, den traditionellen Zeitplan von etwa fünf Stunden zwischen den Mahlzeiten in Frage zu stellen. In der Schulmedizin gilt nach wie vor, dass ein zu langes Warten zwischen den Mahlzeiten negative Auswirkungen auf Energie und Stoffwechsel haben kann. Die aufkommende Forschung behauptet jedoch das Gegenteil - dass das Essen all Ihrer Mahlzeiten in einem kurzen Fenster tatsächlich die Energie, das Gewichtsmanagement und die allgemeine Gesundheit verbessern kann.
Trinkgeld
Einige Menschen müssen mehrere kleine Mahlzeiten pro Tag zu sich nehmen, während andere 12 oder 16 Stunden ohne Essen auskommen können. Beide Ernährungspläne haben Vorteile, aber letztendlich ist es eine persönliche Entscheidung.
Der Fall für regelmäßige Mahlzeiten
Essen ist im Grunde Energie für Ihren Körper. Alle Lebensmittel, die Sie essen, liefern Energieeinheiten, die als Kalorien bezeichnet werden und die der Körper zur Unterstützung physiologischer Funktionen wie Atmung und Verdauung sowie Ihrer täglichen Lebensaktivitäten und jeglicher Bewegung, die Sie möglicherweise ausführen, verwendet. Daher ist es sehr sinnvoll, eine Diät mit regelmäßig verteilten Mahlzeiten (z. B. fünf Stunden zwischen den Mahlzeiten) zu sich zu nehmen, die eine stetige Energieversorgung bietet.
Die meisten etablierten medizinischen Experten empfehlen einen regelmäßigen Essensplan, um die größten gesundheitlichen Vorteile zu erzielen. Das Auslassen von Mahlzeiten kann zu einem niedrigen Blutzuckerspiegel führen, was zu schlechter Wahrnehmung, Verwirrung, Reizbarkeit und Müdigkeit führen kann, sagt Haley Robinson, klinische Ernährungsberaterin bei Piedmont Healthcare. Der Körper erhöht auch die Produktion des Stresshormons Cortisol, das Sie wahrscheinlich erlebt haben, wenn Sie sich jemals "hungrig" gefühlt haben.
Robinson berichtet auch, dass das Auslassen von Mahlzeiten einen Stoffwechseleinbruch verursachen kann. Wenn Ihr Körper nicht sicher ist, wann er seine nächste Mahlzeit erhält, wechselt er in den "Überlebensmodus" und verlangsamt den Stoffwechsel, um Energie zu sparen. Es verursacht auch Heißhungerattacken, übermäßiges Essen und schlechte Auswahl an Lebensmitteln, sagt Robinson.
Der Dünne beim intermittierenden Fasten
Menschen fasten seit Tausenden von Jahren aus religiösen und kulturellen Gründen, aber es ist erst in den letzten zehn Jahren in der Mainstream-Kultur populär geworden. Das intermittierende Fasten als Ernährungsschema beinhaltet das Durchlaufen von Perioden mit eingeschränkter Nahrungsaufnahme und Perioden mit uneingeschränkter Aufnahme. Die Länge und Häufigkeit dieser Zyklen variieren. Einige Menschen fasten ein- oder zweimal pro Woche für einen ganzen Tag, andere fasten an wechselnden Tagen und andere fasten jeden Tag für einen bestimmten Zeitraum.
Anekdotisch behaupten Menschen, die sich an dieses Ernährungsschema halten, dass es ihnen einen schärferen Fokus gibt, ihnen hilft, ihre Kalorienaufnahme zur Gewichtsreduktion zu reduzieren, ihren Stoffwechsel zu beschleunigen, ihnen hilft, sich nicht mehr auf Lebensmittel zu konzentrieren, bei chronischen Erkrankungen hilft, ihr Energieniveau steigert und spart ihnen Zeit und Geld. Einige davon sind höchst subjektive Vorteile, andere beginnen, wissenschaftlich untersucht zu werden. Obwohl die Forschung im Entstehen begriffen ist, gibt es einige Hinweise darauf, dass dieses Ernährungsmuster das tun kann, was seine Befürworter behaupten.
Intermittierendes Fasten ist besonders beliebt als Essenszeitplan zur Gewichtsreduktion. Laut einer systematischen Überprüfung der im Juli 2018 in der Zeitschrift Cureus veröffentlichten Forschung führt eine solche Einschränkung der täglichen Nahrungsaufnahme zu signifikanten Ergebnissen beim Gewichtsverlust. In den vier Studien, die die Überprüfungskriterien erfüllten, waren die Auswirkungen bei normalgewichtigen, übergewichtigen und fettleibigen Probanden konsistent. Die Forscher kamen zu dem Schluss, dass intermittierendes Fasten eine potenziell wirksame Intervention für die Adipositas-Epidemie darstellt, obwohl mehr Forschung erforderlich ist.
Eine andere im November 2018 im American Journal of Clinical Nutrition veröffentlichte Studie untersuchte jedoch speziell das als "5: 2" bekannte intermittierende Fastenschema und fand keinen Gewichtsverlustvorteil gegenüber einer herkömmlichen kalorienkontrollierten Diät. Am Ende der 50-wöchigen randomisierten, kontrollierten Studie mit 150 übergewichtigen und fettleibigen Teilnehmern gab es keinen Unterschied beim Gewichtsverlust zwischen einer Gruppe, die fünf Tage die Woche eine uneingeschränkte Diät einnahm, und einer 75-prozentigen kalorienreduzierten Diät an zwei Tagen in der Woche im Vergleich zu einer Gruppe, die sich täglich mit einem Energiedefizit von 20 Prozent ernährte.
In Bezug auf die anderen gesundheitlichen Vorteile analysierte eine Überprüfung im Juli 2017 in der jährlichen Überprüfung der Ernährung die Ergebnisse von 18 Studien und kam zu dem Schluss, dass intermittierendes Fasten positive Auswirkungen auf die folgenden biologischen und physiologischen Systeme haben kann, die die Stoffwechselregulation und die Entwicklung von Fettleibigkeit, Diabetes und Diabetes beeinflussen. Herz-Kreislauf-Erkrankungen und Krebs:
- Zirkadiane Biologie: Die Einschränkung der Energieaufnahme in den Abendstunden synchronisiert sich mit dem zirkadianen Rhythmus und der optimalen Hormonreaktion nach der Mahlzeit. Dies kann zu verbesserten zirkadianen Rhythmen und einem besser regulierten Energiestoffwechsel und Körpergewicht führen.
- Darmflora : Eine zeitlich begrenzte Fütterung kann zu einer gesunden Vielfalt der Darmflora beitragen, die sich auf die Stoffwechselgesundheit auswirkt.
- Lebensstilverhalten: Intermittierendes Fasten kann die Energieaufnahme verringern und den Energieverbrauch sowie die Schlafqualität verbessern. Spätes Essen in der Nacht wurde mit einer schlechten Schlafqualität in Verbindung gebracht, was das Risiko für Fettleibigkeit und chronische Krankheiten erhöhen kann.
Auswahl Ihres Essensplans
Das Wichtigste ist, sicherzustellen, dass Sie genug Kalorien und die richtige Menge an Nährstoffen erhalten, um die Gesundheit zu unterstützen. Nährstoffmängel durch zu wenig oder nur bestimmte Lebensmittel können zu Müdigkeit, Atemnot, Schwindel, blasser Haut, unregelmäßigem Herzschlag, Muskelschwäche und vielem mehr führen. Darüber hinaus ist es wichtig sicherzustellen, dass Sie nicht zu viele Kalorien erhalten, insbesondere nicht aus ungesunden Lebensmitteln. Ein Teil der Wirksamkeit des intermittierenden Fastens kann in der Betonung des Verzehrs gesunder Vollwertkost während der Mahlzeiten liegen.
Solange Sie sich gesund ernähren, ist die Wartezeit zwischen den Mahlzeiten möglicherweise eher eine persönliche Präferenz und eine Entscheidung, die darauf basiert, wie Sie sich fühlen, wenn Sie zu lange ohne Essen bleiben. Einige Menschen reagieren empfindlicher auf das Auslassen von Mahlzeiten als andere. Für diese Personen ist das Essen regelmäßiger Mahlzeiten - und möglicherweise häufigerer, kleinerer Mahlzeiten - möglicherweise die beste Wahl.
Wenn Ihr Ziel Gewichtsverlust ist, ist die beste Diät eine, die langfristig nachhaltig ist. Während intermittierendes Fasten für eine Weile wirken kann, kann es schwierig sein, es aufrechtzuerhalten, wenn die Anforderungen von Arbeit, Familie und Privatleben im Weg stehen. Intermittierendes Fasten ist vergleichbar mit vielen Diäten, die die Kalorienaufnahme oder den Verzehr bestimmter Lebensmittel sehr einschränken, und die Akademie für Ernährung und Diätetik rät dazu, sich von diesen Diäten fernzuhalten.
Es gibt jedoch viele Befürworter, die auf intermittierendes Fasten schwören, und das könnte ausreichen, um Sie davon zu überzeugen, auf den Zug zu springen - zumindest um zu sehen, ob es für Sie ist. Es gibt keinen Grund, warum Sie es nicht versuchen sollten, solange Sie ein paar Dinge beachten:
- Wenn Sie an einer Krankheit leiden, holen Sie unbedingt die Genehmigung Ihres Arztes ein, bevor Sie sich für einen solchen Ernährungsplan entscheiden. Laut der American Osteopathic Association sollten bestimmte Bevölkerungsgruppen vorsichtig sein, wenn sie über intermittierendes Fasten nachdenken, darunter schwangere Frauen, Menschen mit Essstörungen in der Vorgeschichte, Frauen ohne Menstruationszyklus oder Probleme mit der Hormonregulation, Menschen mit einem Risiko für Hypoglykämie und Menschen, die sehr aktiv sind in ihrer Arbeit oder Übung Aktivitäten.
- Beginnen Sie langsam und beschränken Sie möglicherweise die Kalorienaufnahme zwischen den angemessenen Stunden von 7.00 bis 19.00 Uhr. Wenn dies für Sie kein Problem darstellt, können Sie versuchen, das Fenster im Laufe der Zeit schrittweise abzukürzen.
- Konzentrieren Sie sich auf gesunde Lebensmittel wie mageres Fleisch und Fisch, Vollkornprodukte, Obst und Gemüse, mäßige Mengen Milchprodukte, gesunde Öle sowie Nüsse und Samen.
- Planen Sie Ihre Mahlzeiten sorgfältig, um sicherzustellen, dass Sie genug von den richtigen Makronährstoffen erhalten - Eiweiß, Kohlenhydrate und Fette. Durch vorausschauende Planung wird auch sichergestellt, dass Sie nicht vom Zug fallen und nach verarbeiteten, nährstoffarmen Snacks greifen , die Sie bald nach dem Essen wieder hungrig oder hungrig machen.
