Profi-Tipp: Sie können Killer-Unterarm-Workouts ohne Gewichte durchführen. Das ist richtig; Sie benötigen keine Hanteln, Langhanteln oder andere Geräte, um den Unterarm zu dehnen oder zu trainieren. Es gibt eine Reihe von Trainingseinheiten und Strecken, bei denen Sie Ihre Ausrüstung kostenlos ausführen können.
Anatomie des Unterarms
In einem von StatPearls im Dezember 2018 veröffentlichten Artikel wird der Unterarm als die obere Extremität beschrieben, die vom Ellbogen bis zum Handgelenk verläuft. Es besteht aus zwei Knochen: dem Radius und der Ulna und hat zwei Kompartimente: die Flexoren und Extensoren.
Die Flexoren beugen die Finger und das Handgelenk, während die Extensoren das Handgelenk nach hinten bewegen und die Finger strecken. Die Unterarmmuskeln bewegen Handgelenk, Ellbogen, Unterarm und Finger.
Unterarmtraining ohne Gewichte
Wenn Sie den Unterarm trainieren, brauchen Sie nicht alle Schnickschnack, oder besser gesagt, Sie brauchen keine Hanteln. Es gibt viele Unterarm-Workouts ohne Gewichte, die Sie im Fitnessstudio, zu Hause oder sogar im Büro ausprobieren können.
Einige der häufigsten Unterarmtrainingseinheiten sind Liegestütze und Liegestützvarianten. Sie arbeiten nicht nur an Brust, Beinen, Bauch und Hüften, sondern auch an den Armen. Es gibt auch verschiedene Strecken, auf denen Sie Ihre Unterarme trainieren können. Diese Strecken sind praktisch im Büro, wo Sie möglicherweise Schmerzen im Handgelenk, in den Unterarmen und in den Händen haben, wenn Sie den ganzen Tag am Computer arbeiten.
Push-Up-Variationen
Planken und Liegestütze wirken auf den gesamten Körper, einschließlich des Unterarms, und es ist absolut keine Ausrüstung erforderlich. Der American Council on Exercise (ACE) beschreibt, wie ein Liegestütz gemacht wird, sowie Variationen des Liegestützes:
- Push-Up: Legen Sie Ihre Hände flach auf den Boden, mit schulterbreit auseinanderliegenden Händen, Ihre Schultern direkt über Ihre Hände. Bringen Sie Ihre Füße hinter sich zusammen und richten Sie Ihre Zehen auf Ihre Schienbeine, versteifen Sie Ihren Körper und halten Sie Ihren Kern stabil. Senken Sie Ihren Körper und lassen Sie Ihre Brust oder Ihr Kinn den Boden berühren. Lassen Sie Ihre Ellbogen nach außen beugen. Halten Sie Ihren Körper steif und drücken Sie ihn durch die Arme nach oben. Drücken Sie, bis Ihre Arme vollständig ausgestreckt sind.
- Liegestütze mit gebeugtem Knie : ACE erklärt, wie eine Liegestützvariante, die so genannte Liegestütze mit gebeugtem Knie, ausgeführt wird. Beginnen Sie in Push-up-Position, außer dass Sie die Knie nicht heben, sondern senken. Die Hände sollten flach auf der Matte liegen und schulterbreit auseinander liegen. Senken Sie Ihren Körper in der Abwärtsphase in Richtung Boden und halten Sie ihn steif. Drücken Sie in der Aufwärtsphase durch Ihre Arme nach oben.
- Liegestütze mit Hüftabduktion: Beginnen Sie in Plankenposition, wobei Ihre Arme etwas breiter als Ihre Schultern sind. Heben Sie Ihr rechtes Bein an und schieben Sie es zur Seite. Machen Sie einen Liegestütz, während Sie Ihr rechtes Bein zur Seite halten. ACE empfiehlt, nach sechs bis acht Wiederholungen die Seite zu wechseln.
Keine Ausrüstung Unterarmstrecken
Beim Unterarmtraining sind keine Gewichte erforderlich. Und dazu gehören auch Unterarmstrecken. ExRx.net beschreibt vier Unterarmstrecken, die Sie ohne Ausrüstung ausführen können:
- Beten: Legen Sie Ihre Handflächen vor Ihren Körper und zeigen Sie mit den Fingern in Richtung Nacken. Senken Sie Ihre Hände von Ihrem Körper weg, bis sich Ihre Handgelenke trennen.
- Sitzen: Setzen Sie sich mit den Handflächen nach unten auf den Boden. Die Finger zeigen nach hinten. Lehnen Sie sich mit geraden Armen zurück und halten Sie die Dehnung.
- Einzelarm: Halten Sie mit den Handflächen nach unten die Unterseite Ihrer Finger mit der anderen Hand und strecken Sie den Ellbogen. Wiederholen Sie mit dem anderen Arm.
- Kniender Handgelenksbeuger Stretch: Knien Sie auf dem Boden oder der Matte und platzieren Sie Ihre Handflächen auf dem Boden, wobei Ihre Finger in Richtung Ihrer Knie zeigen. Verschieben Sie Ihren Körper zurück, während Ihre Ellbogen gestreckt sind. Halte diese Position.
