A 1.200

Die beliebte DASH-Diät ist bekannt für ihren Erfolg bei der Bekämpfung von Bluthochdruck. In der Tat ist es konsequent unter den besten Diäten da draußen rangiert. Was mehr ist: Eine kalorienarme Version von DASH kann auch ein gesunder Weg sein, um Gewicht zu verlieren.

Eine kalorienarme Version der DASH-Diät kann immer noch lecker und befriedigend sein. Bildnachweis: bhofack2 / iStock / GettyImages

Eine relativ restriktive 1.200-Kalorien-DASH-Diät ist am unteren Ende der täglichen Kalorien, die von den meisten Menschen benötigt werden. Bevor Sie mit einem solchen kalorienarmen Plan beginnen, sollten Sie Ihren Arzt konsultieren, um sicherzustellen, dass er für Ihr Geschlecht, Alter, Ihr aktuelles Gewicht und Ihr Aktivitätsniveau sicher und angemessen ist. Denken Sie daran, dass Männer und aktive Frauen möglicherweise mehr Kalorien benötigen, um ihren Ernährungsbedarf zu decken, auch wenn sie versuchen, Gewicht zu verlieren.

Wenn ein Plan mit 1.200 Kalorien für Sie jedoch das Richtige ist, finden Sie hier eine Anleitung, wie Sie ihn zum Laufen bringen und sich trotzdem zufrieden fühlen können.

: So senken Sie schnell Ihren Blutdruck

Was ist die DASH-Diät?

Die DASH-Diät (Dietary Approaches to Stop Hypertension) ist ein erforschter Diätplan, der vom National Heart, Blood and Lung Institute unterstützt wird und nachweislich den Blutdruck senkt. Die Diät ist fettarm, einschließlich gesättigter Fettsäuren sowie Cholesterin, aber reich an Kalium, Magnesium, Kalzium, Ballaststoffen und Eiweiß. Es reduziert auch Ihre Natriumaufnahme, ein Mineral, das bei übermäßigem Verzehr Bluthochdruck verschlimmern kann.

Eine Studie im Juni 2019 im American Journal of Preventive Medicine lieferte einige der überzeugendsten Beweise für die Wirksamkeit von DASH. Die Forscher folgten den Diäten von fast 4.500 Teilnehmern über 13 Jahre und stellten fest, dass Menschen unter 75 Jahren, die die DASH-Diät befolgten, halb so häufig an Herzinsuffizienz erkrankten wie diejenigen, die DASH nicht befolgten.

Die Ernährung betont Obst, Gemüse und fettarme oder fettfreie Milchprodukte und ermutigt Sie, mehr Fisch, Geflügel, Nüsse und Vollkornprodukte zu essen. Wenn Sie Ihre Kalorien auf 1.200 pro Tag begrenzen, während Sie DASH befolgen, müssen Sie eine bestimmte Anzahl von Portionen aus jeder der Lebensmittelgruppen zu sich nehmen, um sicherzustellen, dass Sie alle Nährstoffe erhalten, die Sie für einen gesunden Körper und ein optimales Energieniveau benötigen.

Laden Sie auf Obst und Gemüse

Obst und Gemüse sind reich an Kalium und Magnesium, die Nährstoffe sind, die helfen können, den Blutdruck zu senken. Sie sind auch voller Ballaststoffe, die helfen, den Hunger zu kontrollieren.

Bei einer DASH-Diät mit 1.200 Kalorien können Sie drei bis vier Portionen Obst und drei bis vier Portionen Gemüse pro Tag zu sich nehmen. Eine Portion entspricht einem mittleren Stück Obst oder einer halben Tasse gefrorenem oder eingemachtem Obst und einer Tasse rohem oder einer halben Tasse gekochtem Gemüse.

Essen Sie Früchte ohne Zuckerzusatz und Gemüse, das blättrig und bunt ist, wie Spinat, Paprika und Brokkoli. Vermeiden Sie Gemüsekonserven, denen häufig Natrium zugesetzt wurde, und stärkehaltiges Gemüse wie Mais und Kartoffeln.

Gehen Sie Vollkorn

Die DASH-Diät empfiehlt Vollkornprodukte für die meisten Getreidearten, einschließlich braunem Reis, Hafer, Quinoa und Vollkornbrot. Wie Obst und Gemüse sind Vollkornprodukte eine gute Quelle für sättigende Ballaststoffe.

Auf Ihrer kalorienarmen Diät können Sie vier bis fünf Portionen Getreide pro Tag zu sich nehmen, wobei eine Portion einer Scheibe Brot, einer Unze Müsli oder einer halben Tasse gekochtem Reis oder Nudeln entspricht.

Halten Sie Ihr Protein mager

Um die Zufuhr von gesättigten Fettsäuren und Cholesterin zu begrenzen, sollten Sie hauptsächlich mageres Protein wie Fisch, Geflügel und mageres rotes Fleisch auswählen. Versuchen Sie, Ihre Einnahme auf drei Portionen pro Tag zu begrenzen, wobei eine Portion 1 Unze Fleisch, Fisch oder Geflügel oder ein Ei entspricht.

Nüsse, Samen und Hülsenfrüchte sind auch eine Quelle für Protein, Magnesium und Ballaststoffe. Bei einer DASH-Diät mit 1.200 Kalorien können Sie drei Portionen Nüsse, Samen oder Hülsenfrüchte pro Woche zu sich nehmen. Eine Portion entspricht einem Drittel einer Tasse Nüsse, 2 Esslöffel Samen oder einer halben Tasse Hülsenfrüchte wie Nieren- oder Kichererbsenbohnen. Vermeiden Sie Nüsse mit Salz- oder Zuckerzusatz. Wenn Sie Bohnen aus der Dose bevorzugen, achten Sie auf solche mit niedrigem Natriumgehalt.

Milchprodukte nicht vergessen

Milchprodukte sind ein wichtiger Bestandteil der DASH-Diät. Sie enthalten Kalzium und Eiweiß. Wie andere Nährstoffe kann Kalzium zur Verbesserung der Blutdruckkontrolle beitragen.

Nehmen Sie zwei bis drei Portionen fettarme oder fettfreie Milchprodukte pro Tag in Ihre 1.200-Kalorien-Diät auf. Eine Portion Milch entspricht einer Tasse Milch oder Joghurt oder 1 1/2 Unzen Käse.

Fett und Natrium

Um die tägliche Kalorienzufuhr unter Kontrolle zu halten, sollten Sie bei Ihrer kalorienarmen DASH-Diät nur eine Portion Fett einhalten. Eine Portion entspricht 1 Teelöffel Margarine oder Pflanzenöl.

Wenn Sie weniger Salz zu sich nehmen, wird der Blutdruck gesenkt. Versuchen Sie, Ihre tägliche Aufnahme auf weniger als 2.300 Milligramm pro Tag zu beschränken, wie von der American Heart Association empfohlen. Lesen Sie die Lebensmitteletiketten, um Ihren Verbrauch zu verfolgen. Versuchen Sie auch, hinzugefügtes Salz zu beseitigen. Der Verzehr größtenteils ganzer Lebensmittel und die Begrenzung der Aufnahme verarbeiteter Lebensmittel können Ihnen auch dabei helfen, die Natriumaufnahme zu kontrollieren.