Wenn Ihre aktuelle Trainingsroutine den Anschein hat, als würden Sie Ihre Räder drehen oder an Ort und Stelle rennen, begeben Sie sich in die nächste Indoor-Kletterhalle und schnallen Sie sich einen Gurt an, um ein Training zu absolvieren, das Ihren Körper und Ihren Geist aktiviert. Sie brauchen nur bequeme Kleidung und ein gutes Paar Schuhe (obwohl Sie sie an vielen Orten ausleihen können).
Arten des Indoor-Kletterns
Wenn Sie im Fitnessstudio sind, werden möglicherweise zwei Arten von Klettersteigen angeboten: Bouldern und Klettern mit dem Seil. Boulderwände sind nur etwa 3 Meter hoch und werden ohne Halteseil und mit Crash-Pads bestiegen. Jeder Aufstieg kann 30 bis 40 Sekunden dauern.
Kletterwände mit Seilen sind viel höher und der Kletterer trägt einen Gurt, der an einem Seil an einer Rolle befestigt ist. Ein Sichernder fungiert als Spotter, der die Spannung des Seils beim Auf- und Abstieg anpasst und im Falle eines Sturzes einen Kletterer fangen kann.
Boulderkurse werden auf einer V-Skala von 0 bis 17 bewertet, wobei Anfänger die Stufen 0 bis 2 bewältigen und nur die fortgeschrittensten Kletterer die Stufen 14 bis 17 versuchen. Kletterrouten werden mit dem Yosemite-Dezimalsystem bewertet, das von 5, 2 bis 5, 15 reicht, wo höhere Noten anspruchsvoller sind. Auf der Mittelstufe ab 5.10 geben die Mittelstufen A bis D eine genauere Vorstellung davon, wie anspruchsvoll ein Kurs ist.
Der Schwierigkeitsgrad jedes Aufstiegs hängt vom Wandwinkel sowie der Anzahl, Größe und Form der Laderäume ab. Es hängt auch von Ihrer eigenen Anstrengung und Geschwindigkeit ab. Wenn die Neigung der Wand zu einem vertikalen Anstieg und danach zu einem Überhang hin zunimmt, steigt der Schwierigkeitsgrad und es ist weniger Geschwindigkeit erforderlich, um dasselbe aerobe Training zu erhalten.
Outdoor und Indoor Klettern
Während das Indoor-Klettern die Bewegung des Outdoor-Kletterns nachahmt, variiert das Training selbst. Hand- und Fußgriffe für das Klettern in Innenräumen wurden für die Skalierung durch Menschen entwickelt, während das Klettern im Freien auf natürlichen Rissen und Unvollkommenheiten im Fels beruht, die nicht auf Kletterer zugeschnitten sind.
Es ist wie der Unterschied zwischen einem Laufbandtraining und einem Geländelauf. Auf einem Laufband steuern Sie die Geschwindigkeit, den Winkel und die Laufzeit. Mit einer Kletterwand können Sie eine Platte mit einem Winkel von weniger als 90 Grad oder einen Überhang mit einem Winkel von mehr als 90 Grad besteigen. Sie können Ihren Aufstieg auch basierend auf der Größe und Form der Griffe und dem Abstand zwischen ihnen anpassen, um Ihre Fähigkeiten zu verbessern und sich auf Ihre Ziele zu konzentrieren.
Vorteile des Indoor-Kletterns
Klettern ist ein Ganzkörpertraining, das auch mentale und emotionale Vorteile haben kann. Die Aufregung, neue Höhen zu erreichen oder Angst zu überwinden, verbindet sich mit der Geist-Körper-Verbindung, hält den Geist aktiv und löst Probleme, während Sie unterwegs sind.
1. Arbeitet jeden einzelnen Muskel
"Sobald Ihre Füße den Boden verlassen, wird Ihr ganzer Körper in Dienst gestellt", sagt Wil Rivera, Mitinhaber des Grass Roots Fitness Project. Die meisten von uns verbringen acht bis zehn Stunden am Tag im Sitzen, was die mit der Ausrichtung und Stabilität der Wirbelsäule verbundenen Muskeln schwächen kann. Klettern wirkt diesen negativen Effekten entgegen, sagt Rivera.
"Aus physiologischer Sicht befasst sich das Klettern mit den schwächsten Teilen des modernen menschlichen Körpers: der hinteren Kette." Grundsätzlich dein ganzer Hintern. Zusätzliche Vorteile sind ein verbesserter Griff, Schulterstabilität, Kernstärke und Hüftkraft sowie Ausrichtung.
Beim Klettern steht Ihr Kern im Mittelpunkt all Ihrer Aktivitäten. Ein starker Kern stabilisiert Ihre oberen Gliedmaßen und ermöglicht es Ihnen, Ihre Muskeln zu erreichen und auszudehnen, sie dann zu ergreifen, einzuziehen und zusammenzuziehen, während Sie Ihr gesamtes Körpergewicht nach oben ziehen.
Es unterstützt auch Ihre Bein- und Gesäßmuskulatur, während Sie sich mit einem Bein abstützen, um den Kauf eines neuen Fußhalters zu sichern. Drücken Sie dann, um Ihre Beine zu strecken, und treiben Sie Ihren Körper an, um zum nächsten Handgriff zu gelangen.
Während Sie erreichen, strecken und strecken, stützen Sie Ihren Körper und Ihre Position an der Wand mit Ihren anderen Gliedmaßen. Jedes Glied ist wichtig und aktiv und führt häufig komplementäre Aktionen aus.
2. Verbrennt Kalorien
Laut einer im Scientific World Journal veröffentlichten Studie aus dem Januar 2014 kann das Klettern zwischen acht und 10 Kalorien pro Minute verbrennen. Diese Zahl kann sich je nach Schwierigkeitsgrad Ihres Aufstiegs, Ihrer Aufstiegsgeschwindigkeit und, überraschenderweise, Ihrer Erfahrung erhöhen oder verringern.
Unerfahrene Kletterer erreichen laut der Studie ein höheres aerobes Training als erfahrene Kletterer. Wahrscheinlich aufgrund der Tatsache, dass Ihr Körper nicht an die Bewegungen gewöhnt ist und daher härter arbeiten muss, um sie zu meistern. Das sind großartige Neuigkeiten für Kletteranfänger, die ihre Kalorienverbrennung durch eine Umstellung ihrer Trainingsroutine steigern möchten.
3. Hält Ihren Verstand in Atem
Bei den meisten Indoor-Workouts kann sich eine Routine so sehr wie eine Routine anfühlen, dass Ihr Gehirn den Autopiloten einschalten kann, sodass Sie fernsehen, auf Hinweise und Befehle in einer Klasse oder Zone reagieren können.
Das Klettern erfordert ständige Wachsamkeit und Aufmerksamkeit, da Sie Ihre relative Position ständig neu bewerten und Ihren nächsten Schritt planen. Und das Gleichgewicht zu halten, ist ebenso eine mentale Übung wie eine Kernkraftübung.
4. Fordert Ihre aerobe Kapazität heraus
Klettern ist insofern einzigartig, als Sie Ihre Muskeln nicht spannen, um sie zu aktivieren, sondern Ihre Gelenke in einer isometrischen Kontraktion stabil halten und mehr Kraft und Druck auf Ihre Muskeln ausüben, während Sie sich nach oben bewegen Britisches Journal für Sportmedizin .
Diese Art der isometrischen Übung ähnelt in der Anstrengung einem längeren Halten einer Yoga-Pose oder einer Planke mit dem gesamten Körper. "Während des Kletterns steigt der Sauerstoffverbrauch und die Herzfrequenz, was darauf hindeutet, dass ein erheblicher Teil der aeroben Kapazität des gesamten Körpers genutzt werden muss", geben die Forscher in der Übersicht an.
Maximieren Sie Ihr Indoor-Klettertraining
Für Anfänger wäre ein optimaler Trainingsplan ein bis zwei Stunden, zwei bis drei Mal pro Woche, sagt Cody Bradford, ein zertifizierter Kletterführer. Sie können aber auch von einzelnen und sporadischen Sitzungen profitieren. "Konzentrieren Sie sich auf Low-Angle-Routen mit großen, eng beieinander liegenden Laderäumen, auf denen Sie kleine Schritte machen und lernen können, wie Sie mit Ihren Füßen richtig umgehen."
Wenn Sie Ihre Fortschritte optimieren möchten, notieren Sie sich die Häufigkeit und Dauer des Trainings oder verfolgen Sie sie mit einer App, wie sie Rivera und sein Team vom Grass Roots Fitness Project, Rock Hustle, erstellt haben. Zusätzlich zu Häufigkeit und Dauer protokolliert die App die Intensität und enthält personalisierte Trainingsempfehlungen, mit denen Kletterer ihre Trainingseinheiten planen und bewerten können.
"Es ist wichtig zu beachten, dass der limitierende Faktor am Anfang die Ausdauer des Unterarms ist", sagt Rivera. Sein Rat ist, langsam voranzukommen, beginnend mit der niedrigsten Note und erst dann voranzukommen, wenn Sie sich bereit fühlen. Sie können jederzeit ein Level zurückgehen oder Ihre Geschwindigkeit verringern, wenn Sie das nächste Level als zu schwierig empfinden.
Rivera empfiehlt auch erhebliche Ruhezeiten zwischen den Kletterintervallen im Verhältnis von 2: 1, um Verletzungen zu vermeiden und Ihren Unterarmen vor allem zu Beginn Zeit zur Erholung zu geben.
"Klettern ist von Natur aus gefährlich, daher kann ein Fitnessstudio ein ziemlich sicherer Einstieg sein", sagt Rivera. Als Anfänger sollten Sie zunächst an Ihrem Bewegungsspielraum arbeiten, indem Sie mit großen Laderäumen auf Strecken mit niedrigen Winkeln (Slab) beginnen, bei denen der Aufstieg eher wie Treppensteigen oder Leitersteigen wirkt.
Üben Sie zuerst Ihren Griff auf einfacheren Anstiegen und sammeln Sie Erfahrungen mit verschiedenen Arten von Griffen auf einem Übungshangboard. Üben Sie, das Hangboard mit den Füßen auf dem Boden zu benutzen und sich zuerst zurückzulehnen. Fahren Sie dann mit dem Gurtzeug und den Gegengewichten mit den Füßen vom Boden auf weniger als das Körpergewicht. Arbeiten Sie sich langsam bis zum Anschlag vor, schlägt Rivera vor.
Sie können sich auch einige Wochen im Voraus auf Ihren ersten Aufstieg vorbereiten, indem Sie Ihr Training stärken und sich dabei auf Ihre Waden, Ihre Unterarmkraft (die mit der Handkraft zusammenhängt) und Ihre Schultern konzentrieren. Stellen Sie vor allem sicher, dass Ihr Kern aktiviert und bereit ist, um für Gleichgewicht, Stabilität und allgemeine Bewegung zu sorgen.
So wärmen Sie sich für Ihren Aufstieg auf
Beginnen Sie jede Indoor-Klettersitzung mit einer 15-minütigen Aufwärmphase. Riviera empfiehlt eine Kombination der folgenden Übungen.
Schritt 1: Schaumrolle
Wärmen Sie Ihren Unterkörper in jeder Position 30 Sekunden lang mit einer Schaumstoffrolle auf. Fang auf dem Bauch an. Legen Sie die Schaumstoffrolle unter Ihre Hüften und rollen Sie sie mit Ihrem Körpergewicht nach unten und dann von der Hüfte bis zur Mitte des Oberschenkels nach oben.
Drehen Sie sich zur Seite und rollen Sie die Außenseite der Hüfte, um Ihre IT-Bänder zu treffen. Setzen Sie sich auf den Rücken und verwenden Sie Ihr Körpergewicht, um Ihre Kniesehnen von den Gesäßmuskeln bis zu den Knien zu treffen. Schließlich rollen Sie auf Ihre andere Seite, um die gegenüberliegenden IT-Bänder zu treffen.
Schritt 2: Box Step-Ups
Steigen Sie mit einem Fuß auf eine Kiste, ziehen Sie Ihren Körper auf die Kiste und lassen Sie sich mit einer kontrollierten Bewegung wieder auf den Boden sinken. Dies aktiviert Ihre Gesäßmuskulatur und Beine.
Schritt 3: Cardio
Springseil oder stationäres Fahrrad für drei bis fünf Minuten, um Ihre Herzfrequenz zu erhöhen.
Schritt 4: Aktivieren Sie Ihre Schultern
Verwenden Sie Widerstandsbänder, um die Schulterbeweglichkeit mit den folgenden Übungen zu verbessern:
Zug 1: Schulterpassagen
- Halten Sie die Band mit beiden Händen vor sich und spannen Sie sie an.
- Heben Sie Ihre Arme über Ihren Kopf und fahren Sie fort, bis Ihre Arme hinter Ihnen stehen bleiben.
- Bringen Sie das Band wieder vor Ihre Brust.
Zug 2: Auseinanderziehen
- Halten Sie die Band mit beiden Händen vor sich und spannen Sie sie an.
- Ziehen Sie das Band zur Seite, damit es zu Ihrer Brust kommt.
- Zurück in die Mitte loslassen.
Zug 3: Wirbelsäulenrotationen
- Legen Sie sich mit angewinkelten Knien direkt über Ihre Hüften und die Arme nach außen in T-Form.
- Drehen Sie die Knie nach links und drehen Sie den Kopf nach rechts.
- Bring sie zurück in die Mitte und tippe auf der anderen Seite.
Genießen Sie eine gute Post-Climb-Strecke
Führen Sie jede statische Dehnung 60 Sekunden lang durch, um den Bewegungsbereich zwischen Hüfte und Schultern zu vergrößern.
Zug 1: Pigeon Pose
- Beginnen Sie mit einem nach unten gerichteten Hund (umgekehrte V-Form).
- Bewegen Sie Ihr linkes Knie nach vorne und bringen Sie Ihr Schienbein mit Ihrem linken Knie am linken Handgelenk und Ihrem linken Fuß hinter dem rechten Handgelenk auf den Boden.
- Senken Sie Ihre Hüften auf den Boden. Wenn dies angenehm ist, greifen Sie mit der Brust nach vorne, beugen Sie die Ellbogen und lassen Sie Ihren Körper auf den Boden sinken. Sie sollten dies in Ihren Gesäßmuskeln und Hüften spüren.
- Hier 30 Sekunden lang gedrückt halten und die Seite wechseln.
Zug 2: Brustwanddehnung
- Stellen Sie sich in eine Tür, wobei beide Arme gerade nach außen zeigen und an der Wand zu beiden Seiten der Tür ruhen.
- Lehnen Sie sich langsam nach vorne, bis Sie die Dehnung in Ihren Brustmuskeln vor Ihren Schultern spüren.
- Hier 30 Sekunden lang gedrückt halten und die Seite wechseln.
Schritt 3: Longe With Spinal Twist
- Gehen Sie mit dem rechten Fuß nach vorne in eine Longe und halten Sie das linke Knie gerade und das rechte Knie in einem 90-Grad-Winkel gebeugt.
- Legen Sie Ihre linke Hand auf den Boden und drehen Sie Ihren Oberkörper nach rechts, strecken Sie Ihren rechten Arm zur Decke und halten Sie ihn 30 Sekunden lang gedrückt.
- Wiederholen Sie dies auf dem anderen Bein.
