High-Protein-Lebensmittel sind der letzte Schrei für Gewichtsverlust und Muskelaufbau. Einige Menschen müssen jedoch aus Nieren- und anderen gesundheitlichen Gründen auf eine proteinarme Ernährung umsteigen. Wenn Sie unter ihnen sind, sind Obst und Gemüse die beste Wahl.
Liste der proteinfreien Lebensmittel
Es gibt nur sehr wenige proteinfreie Lebensmittel. Die meisten Lebensmittel enthalten eine gewisse Menge Protein, auch wenn es weniger als ein Viertel Gramm ist.
Fleisch enthält am meisten Eiweiß, da dieser Nährstoff ein wesentlicher Bestandteil der Muskeln, Knochen und des Bindegewebes im Körper eines Tieres ist. Sogar die Milch, die sie produzieren, ist proteinreich. Wenn Sie Ihre Proteinaufnahme reduzieren müssen, sollten Sie daher den Verzehr von tierischen Produkten begrenzen.
Pflanzliche Lebensmittel enthalten weniger Eiweiß, einige enthalten jedoch noch relativ hohe Mengen. Zum Beispiel sind Bohnen eine gute Quelle für pflanzliches Protein. Laut USDA enthält eine halbe Tasse schwarze Bohnen etwa 6 Gramm. Nüsse sind auch ein gutes Beispiel, mit 6 Gramm Protein pro 1 Unze Portion Mandeln zum Beispiel.
Getreide liefert diesen Nährstoff ebenfalls, jedoch in geringeren Mengen. Brauner und weißer Reis enthalten 4 Gramm Eiweiß pro halbe Tasse, und Haferflocken enthalten etwas weniger als 3 Gramm pro gekochte halbe Tasse. Eine halbe Tasse Quinoa, die technisch gesehen ein Samen ist, aber normalerweise in der Getreidegruppe enthalten ist, enthält 4 Gramm pro halbe Tasse.
Die meisten Gemüsesorten sind ziemlich proteinarm. Karotten, Brokkoli, Tomaten, Gurken und Spargel enthalten zwischen 0, 5 und 1, 5 Gramm dieses Nährstoffs in einer 3, 5-Unzen-Portion. Die gleiche Menge Sellerie enthält kein Protein.
Früchte weisen ähnliche Proteinzahlen auf; Erdbeeren, Cantaloupe und Orangen haben alle etwas weniger als ein Gramm in einer 3, 5-Unzen-Portion. Äpfel enthalten kein Eiweiß.
Begrenzen Sie Ihr Protein
Man kann nicht allein von Äpfeln und Sellerie leben, und jeder braucht etwas Protein. Ihre Knochen, Muskeln und andere Körpergewebe bestehen größtenteils aus Protein. Ohne es können Ihre Knochen und Muskeln schwach werden. Laut den National Institutes of Health haben ältere Menschen, die nicht genug Protein erhalten, ein erhöhtes Risiko für Knochenbrüche.
Dennoch gibt es gute Gründe, die Proteinaufnahme im niedrigen bis mittleren Bereich zu halten. Wenn Sie beispielsweise an einer Nierenerkrankung leiden, gibt die National Kidney Foundation an, dass zu viel Protein Ihre Nieren belasten und zu einem Anstieg von Harnstoff führen kann, einem Abfallprodukt, das während des Proteinstoffwechsels entsteht. Eine Ansammlung von Harnstoff im Körper kann zu Müdigkeit und vermindertem Appetit führen.
Also, wie viel brauchst du? Die empfohlene tägliche Zufuhr für die Allgemeinbevölkerung beträgt 46 Gramm Protein pro Tag für Frauen und 56 Gramm pro Tag für Männer gemäß den Ernährungsrichtlinien für Amerikaner. Der Proteinbedarf wird durch Alter, Geschlecht und körperliche Aktivität bestimmt. Ihr Arzt oder ein zertifizierter Ernährungsberater / registrierter Ernährungsberater kann Ihnen dabei helfen, festzustellen, wie viel Protein Sie bei Nierenerkrankungen zu sich nehmen sollten.
Eiweißarme Kochtipps
Eiweiß ist ein sehr sättigender Nährstoff, daher kann eine Reduzierung Ihrer Aufnahme dazu führen, dass Sie sich nach den Mahlzeiten weniger zufrieden fühlen. Die National Kidney Foundation bietet einige Tipps, wie Sie proteinarme Mahlzeiten sättigender gestalten können:
- Nehmen Sie mehr eiweißarmes Gemüse in Ihre Mahlzeiten auf. Diese sind reich an Ballaststoffen, die Wasser im Magen aufnehmen und die Magenentleerung verlangsamen. Infolgedessen fördern sie die Fülle und verzögern die Freisetzung eines hungerstimulierenden Hormons namens Ghrelin, wie aus einer im Januar 2019 im Journal of Nutrition and Metabolism veröffentlichten Studie hervorgeht.
- Wählen Sie dünn geschnittenes Sandwichfleisch aus, das so verteilt werden kann, dass es wie eine größere Portion aussieht. Wählen Sie auch dünn geschnittenes Brot, das weniger Eiweiß enthält, wie Sauerteig oder Roggen.
- Verwenden Sie bei der Zubereitung von Suppen und Saucen Mandelmilch anstelle von Sojamilch und Kuhmilch.
- Machen Sie frisches Gemüse und Getreide zum Mittelpunkt Ihrer Mahlzeiten; Dazu gehören Fleisch und Fisch in kleineren Portionen.
- Verwenden Sie beim Zubereiten von Suppen, Eintöpfen und Aufläufen weniger Fleisch, als nach dem Rezept vorgeschrieben ist. Fügen Sie stattdessen zusätzliches Gemüse hinzu.
- Wählen Sie aromatisierte Käsesorten wie Blauschimmelkäse und scharfen Cheddar. Ein bisschen Käse ist ein langer Weg.
