Regelmäßiges Training ist der Schlüssel zur Verringerung des Gesundheitsrisikos durch Fettleibigkeit. Stretching ist häufig der erste Schritt zu einem gesünderen Training. Wenn Sie jedoch übergewichtig sind, kann die Belastung Ihrer Gelenke durch Ihr Gewicht einige Strecken schmerzhaft und sogar gefährlich machen. Sie müssen jedoch nicht auf körperliche Fitness verzichten. Stattdessen ist der Schlüssel, mit einfachen Strecken zu beginnen und schrittweise zu anspruchsvolleren Strecken und Workouts überzugehen.
Schritt 1
Versuchen Sie es mit Yoga. Ein Yoga-Kurs kann Ihnen dabei helfen, die richtige Form zu erlernen und Ihnen viel Anleitung zu geben. Wenn Sie sich im Gruppenunterricht jedoch selbstbewusst fühlen, ziehen Sie stattdessen eine Yoga-DVD oder einen privaten Yogalehrer in Betracht. Yoga streckt sanft Ihre Muskeln und kann dabei helfen, Schmerzen und Verspannungen zu lindern, sodass Sie später leichter zu intensiveren Übungen und Dehnübungen wechseln können. Wenn eine bestimmte Pose schmerzhaft ist, fragen Sie Ihren Lehrer, wie Sie sie ändern können, um sie ein wenig zu vereinfachen, und meiden Sie Posen, die Sie dazu ermutigen, Ihr gesamtes Gewicht auf Ihren Händen zu tragen. Versuchen Sie stattdessen grundlegende Posen wie Kinderpose, Bergpose und Seitenteile. Vermeiden Sie heißes Yoga, das für Menschen, die bereits einem Risiko für Herz-Kreislauf-Probleme ausgesetzt sind, zu anstrengend sein kann.
Schritt 2
Wärmen Sie sich auf, bevor Sie mit dem Stretching beginnen. Warme Muskeln werden seltener verletzt. Versuchen Sie, mit Ihrem Hund fünf bis zehn Minuten lang zu gehen, Rad zu fahren oder zu spielen. Dann probieren Sie ein paar dynamische Strecken. Stellen Sie sich zum Beispiel gerade hin und beugen Sie sich mit den Händen in den Hüften zur einen und dann zur anderen Seite.
Schritt 3
Dehnen Sie Ihre Kniesehnen, indem Sie sich hinsetzen und die Beine gerade vor sich strecken. Beugen Sie sich über Ihre Beine und greifen Sie nach Ihren Zehen. Halten Sie an, wenn Sie eine Dehnung spüren. 30 Sekunden gedrückt halten. Stehen Sie dann auf und strecken Sie Ihren Quadrizeps, indem Sie ein Bein nach hinten ziehen. Die Rückseite Ihres Oberschenkels sollte an der Rückseite Ihrer Wade anliegen. Wenn Sie Ihren Fuß noch nicht in die Nähe Ihres Rückens bringen können, ziehen Sie ihn einfach so hoch wie möglich. Halten Sie es 30 Sekunden lang gedrückt und benutzen Sie einen Stuhl oder eine Wand, um sich zu balancieren, wenn es nötig ist.
Schritt 4
Setzen Sie sich auf den Boden und verwenden Sie eine Trainingsmatte, wenn Sie zusätzliche Unterstützung benötigen. Dehnen Sie Ihre Hüften, indem Sie sich mit gerader Wirbelsäule und in einem Winkel von 45 Grad gebeugten Knien hinsetzen. Berühre den unteren Teil deiner Füße und ziehe sie in Richtung Leistengegend, bis du eine Dehnung spürst. 30 Sekunden gedrückt halten. Als nächstes knien Sie sich mit einem Handtuch unter Ihrem Knie auf Ihr linkes Knie, um sich zu stützen. Beuge dein rechtes Knie und lege deinen rechten Fuß flach auf den Boden direkt vor deinem Körper. Lehnen Sie sich nach vorne, bis Sie eine Dehnung spüren, halten Sie sie 30 Sekunden lang gedrückt und wechseln Sie dann die Beine. Wenn Sie zusätzliche Unterstützung benötigen, versuchen Sie, diese Dehnung vor einer Couch oder einem anderen stabilen Möbelstück auszuführen, das Sie für das Gleichgewicht greifen können.
Schritt 5
Dehnen Sie Ihre Brust und Schultern, indem Sie Ihre Ellbogen an Ihrem Brustkorb beugen und dann Ihre Arme nach hinten drücken, als würden Sie versuchen, Ihre Ellbogen an Ihrem Rücken zu berühren. Wenn Sie eine Dehnung spüren, halten Sie sie 30 Sekunden lang gedrückt. Beugen Sie als Nächstes Ihren linken Ellbogen leicht und strecken Sie Ihren linken Arm nach rechts über Ihre Brust. Verwenden Sie Ihre rechte Hand, um Ihren Ellbogen zu stützen und Ihren Arm ruhig zu halten. 30 Sekunden lang gedrückt halten und dann die Seite wechseln.
Warnung
Wenn eine Dehnung schmerzhaft ist, meiden Sie sie. Überanstrengen Sie sich niemals und erzwingen Sie keine Dehnung.
