Unabhängig davon, ob Sie versuchen, Muskeln aufzubauen oder untergewichtig sind und ein paar Pfund zugeben müssen, um Ihre Gesundheit zu stärken, bleibt das Prinzip der Gewichtszunahme dasselbe: Sie müssen jeden Tag mehr Kalorien essen, als Sie verbrennen. Füllen Sie Ihre Ernährung mit nahrhaften, aber kalorienreichen Lebensmitteln, halten Sie eine konstant erhöhte Kalorienaufnahme aufrecht und befolgen Sie ein Krafttraining, um Ihrem Körper mehr Gewicht zu verleihen.
Kalorien benötigt, um 1 Pfund zu gewinnen
Es dauert zusätzliche 3.500 Kalorien, um ein Pfund zu gewinnen. Um mit einer sicheren Rate von ungefähr 0, 5 bis 1 Pfund pro Woche an Gewicht zuzunehmen, müssen Sie wöchentlich zusätzliche 1.750 bis 3.500 Kalorien essen, was zusätzlichen 250 bis 500 Kalorien pro Tag entspricht.
Verwenden Sie einen Online-Rechner, um ungefähr herauszufinden, wie viele Kalorien Sie benötigen, um Ihr Gewicht zu halten - dies hängt von Ihrem Alter, Ihrer Größe, Ihrem Gewicht, Ihrem Geschlecht und Ihrem Aktivitätsniveau ab - oder wenden Sie sich an einen Ernährungsberater, um eine Schätzung Ihres Kalorienbedarfs zu erhalten. Nehmen Sie dann die zusätzlichen 250 bis 500 Kalorien pro Tag zu sich, um Ihre Gewichtszunahme zu beginnen.
Möglicherweise müssen Sie Ihren Kalorienüberschuss im Laufe der Zeit anpassen. Wenn Sie zu langsam zunehmen, erhöhen Sie Ihre Aufnahme; Wenn Sie versuchen, Muskeln aufzubauen, aber das Gefühl haben, dass Sie hauptsächlich an Fett zunehmen, versuchen Sie einen etwas geringeren Kalorienüberschuss für eine langsamere Gewichtszunahme. Wenn Sie zunehmen, möchten Sie auch Ihre Kalorienaufnahme anpassen. Schwere Menschen benötigen mehr Kalorien, um ihr Gewicht zu halten. Wenn Sie also Pfund zu Ihrem Körper hinzufügen, müssen Sie Ihren Kalorienbedarf neu berechnen, um weiter zunehmen zu können.
Holen Sie sich Kalorien aus Protein für Muskelzuwächse
Achten Sie darauf, dass Sie während der Gewichtszunahme genügend Protein zu sich nehmen, insbesondere, wenn Sie versuchen, Muskeln aufzubauen. Nahrungsprotein liefert Aminosäuren, die Bausteine des Muskelgewebes. Wie viel Protein Sie benötigen, hängt von Ihrem Aktivitätslevel und Ihrer Sportart sowie von Ihrem Gewicht ab.
Beispielsweise benötigt ein durchschnittlicher sitzender Erwachsener ungefähr 0, 4 Gramm Protein pro Pfund Körpergewicht. Das sind ungefähr 50 Gramm für einen sitzenden Erwachsenen mit 125 Pfund oder 60 Gramm für einen Erwachsenen mit 150 Pfund. Wenn Sie ein Krafttraining absolvieren - das sollten Sie sein, wenn Sie Muskeln aufbauen möchten -, benötigen Sie bis zu 0, 8 Gramm Protein pro Pfund. Das entspricht ungefähr 100 Gramm Protein, wenn Sie 125 Pfund wiegen, und ungefähr 120 Gramm, wenn Sie 150 Pfund wiegen.
Fleisch und Fisch erhöhen Ihre Proteinaufnahme und können in eine Diät zur Gewichtszunahme passen. Eine 3-Unzen-Portion Lachs enthält beispielsweise 21 Gramm Eiweiß, während eine 3-Unzen-Portion gebratener Hähnchenbrust 27 Gramm enthält, eine signifikante Menge Ihrer täglichen Aufnahme. Erdnüsse, Mandeln und andere Nüsse dienen auch als kalorienreiche Proteinquelle für die Gewichtszunahme, und Eier, Milchprodukte und Bohnen erhöhen ebenfalls Ihre Aufnahme. Zum Beispiel liefert ein großes Ei 6 Gramm Eiweiß, ein Glas Milch 9 Gramm, eine halbe Tasse schwarze Bohnen aus der Dose 8 Gramm und eine Unze Mandeln 6 Gramm.
Wie man mehr Kalorien bekommt
Eine Diät zur Gewichtszunahme könnte gewöhnungsbedürftig sein. Da Sie jeden Tag mehr essen als brennen, können Sie sich nach den Mahlzeiten sehr satt fühlen. Vermeiden Sie es, zu den Mahlzeiten überfordert zu sein, indem Sie drei Mahlzeiten und zwei bis drei Snacks pro Tag zu sich nehmen, anstatt alle Ihre Kalorien beim Frühstück, Mittag- und Abendessen zu sich zu nehmen.
Verwenden Sie gesunde, aber kalorienreiche Fette wie Leinsamen und Flachsöl, Avocados, Olivenöl, Kokosöl sowie Nüsse und Nussbutter. Probieren Sie Vollkorntoast mit Mandelbutter oder Süßkartoffeln, die mit Olivenöl und Kräutern püriert sind. Löffel kalorienreiche Müsli in Ihre Haferflocken für Crunch und zusätzliche Kalorien oder fügen Sie eine halbe Avocado zu einem Salat oder wickeln Sie als Quelle für Kalorien und Fett.
Nehmen Sie auch gesunde Flüssigkeiten in Ihren Speiseplan auf. Sie dienen als gute Kalorienquelle, lösen aber im Allgemeinen keine Völlegefühle aus. Essen Sie Ihre Mahlzeiten mit einem Glas Milch oder 100-prozentigem Fruchtsaft oder einem Snack auf einem Smoothie aus Bananen, Proteinpulver, griechischem Joghurt, Milch, gefrorenen Beeren und Mandelbutter. Überspringen Sie Limonaden und andere gesüßte Getränke, die zu viel Zucker liefern und keine essentiellen Nährstoffe enthalten.
Ausarbeiten für Weight Gain
Sie müssen noch trainieren, während Sie an Gewicht zunehmen. Bewegung bietet gesundheitliche Vorteile wie einen niedrigeren Blutdruck und eine verbesserte Stimmung. Krafttraining hilft Ihnen dabei, Muskeln aufzubauen. Das Trainieren kann auch helfen, Ihren Appetit zu steigern.
Planen Sie wöchentlich zwei bis drei Krafttrainingseinheiten ein, die die wichtigsten Muskelgruppen Ihres Körpers trainieren: Beine, Gesäß, Rumpf, Rücken, Bauch, Schultern und Arme. Verwenden Sie Gewichte als Widerstand und führen Sie jede Übung für vier bis acht Wiederholungen durch. Erhöhen Sie das Gewicht, wenn Sie Ihre achte Wiederholung bequem beenden können. Welche Übungen Sie auswählen, wie viele Übungen pro Körperteil und wie viel Gewicht Sie insgesamt verwenden, hängt von Ihrem aktuellen Fitnesslevel und Ihren Zielen ab. Wenden Sie sich an einen Fitnessprofi, um ein Programm zu erhalten, das Ihren Bedürfnissen entspricht.
