Ihre Lenden- und Sakralwirbel sind Teil Ihrer unteren Rückenregion. Sie haben fünf Lendenwirbel und fünf Kreuzbeinwirbel, von denen die letzteren zusammengewachsen sind, um das Kreuzbein zu bilden. Die beiden Bereiche treffen sich an den Wirbeln L5 und S1. Dieser Teil Ihrer Wirbelsäule kann mit zunehmendem Alter und mangelnder Verwendung steif werden. Ihr Arzt wird möglicherweise sanfte Strecken empfehlen, um die Mobilität in diesem Bereich wiederherzustellen.
Katzen- und Kuhposen
Aus dem Yoga entnommen, ist die Cat-Cow-Dehnung hilfreich, um Ihre Lendenwirbelsäule sicher zu beugen und zu strecken und eine gesunde Bewegungsfreiheit zu fördern. Beginnen Sie auf Ihren Händen und Knien, mit Ihren Händen direkt unter Ihren Schultern und Ihren Knien unter Ihren Hüften. Ihr Rücken sollte neutral sein und Ihr Blick ist auf den Boden gerichtet. Atme ein, ziehe deine Schulterblätter zusammen und lass deinen Magen auf den Boden sinken und deinen Rücken krümmen. Schauen Sie zur Decke und halten Sie die Position einige Sekunden lang. Atmen Sie aus und senken Sie Ihren Kopf. Runden Sie Ihren Rücken mit den Bauchmuskeln bis zur Decke ab. Halte diese Haltung für einige Sekunden und kehre zum neutralen Rücken zurück. Wiederholen Sie die Übung einige Male
Knie an die Brust
Diese Dehnung ist eine einfache Übung, die sowohl der unteren Lendenwirbelsäule als auch dem Kreuzbein zugute kommt. Legen Sie sich mit geraden Beinen auf eine Matte oder auf den Boden. Führen Sie Ihr rechtes Knie in die Brust und drücken Sie es mit den Händen an sich heran. Lassen Sie das Bein langsam los und bringen Sie es zurück auf die Matte. Beuge dein linkes Knie und ziehe es in deine Brust. Lassen Sie beide Knie los und ziehen Sie sie in Ihre Brust.
Beckenneigung
Legen Sie sich mit dem Rücken auf den Boden oder legen Sie sich mit angewinkelten Beinen und flachen Füßen auf den Boden. Straffen Sie Ihre Bauchmuskeln, indem Sie Ihren Nabel in Richtung Wirbelsäule ziehen. Halten Sie Ihren unteren Rücken auf der Matte und heben Sie Ihre Hüften nach oben. Halten Sie diese Position fünf bis 10 Sekunden lang und wiederholen Sie sie 10 bis 20 Mal.
Gedrehte Stabhaltung
Die Haltung des Personals ist normalerweise der Korrektur der Körperhaltung und der Stärkung der Quad-Muskeln vorbehalten. Wenn Sie jedoch eine Drehbewegung injizieren, können Sie Ihre Sakralwirbelsäule sicher und sanft dehnen. Setzen Sie sich mit ausgestreckten Beinen auf den Boden oder die Matte. Bewegen Sie das Fleisch Ihres Gesäßes zur Seite, um eine bessere Verbindung mit dem Boden herzustellen. Biegen Sie Ihre Füße nach oben. Setzen Sie sich hoch auf und legen Sie Ihre linke Hand auf Ihr rechtes äußeres Knie. Legen Sie die Fingerspitzen Ihrer rechten Hand hinter sich auf den Boden. Drehen Sie beim Ausatmen den Oberkörper nach rechts. Schauen Sie über Ihre rechte Schulter und atmen Sie bis zu 30 Sekunden lang normal. auf der anderen Seite wiederholen.
