Wenn Sie schon einmal mit einem Freund auf eine Wanderung oder zum Joggen gegangen sind und das Gefühl hatten, dass Sie nach der ersten Viertelmeile, als Ihr Begleiter gerade erst anfing, umkippen würden, sind Sie wahrscheinlich bestrebt, Ihr Ausdauerspiel für Herz und Kreislauf zu verbessern. Eine Steigerung Ihrer Ausdauer kann nicht nur Ihr Selbstvertrauen beim Training mit Freunden stärken, sondern auch Ihr gesamtes Energieniveau und Ihre Gesundheit verbessern. Vom Zirkeltraining bis zum Intervalltraining gibt es viele Möglichkeiten, die kardiovaskuläre Ausdauer zu verbessern.
Trinkgeld
Intervalltraining, Treppensteigen und Training für einen Halbmarathon sind gute Möglichkeiten, um Ihre Herz-Kreislauf-Gesundheit zu verbessern.
Steigern Sie Ihre Aktivität
Sie können nicht Cardio-Ausdauer aufbauen, während Sie auf der Couch sitzen. Wenn Sie bei Ihrer Trainingsroutine zuvor sitzend oder sporadisch waren, ist es Zeit aufzustehen und loszulegen. Jede Aktivität, die Sie ausführen, beginnt heute mit dem Aufbau von Ausdauer. Wenn Sie mehr und mehr davon tun und Ihre Intensität erhöhen, werden Sie weiterhin mehr Ausdauer gewinnen.
Was machst du gerne? Es könnte ausreichen, mit zügigem Gehen zu beginnen und ab und zu einige Hügel hinzuzufügen. Wenn Sie mehr wollen, arbeiten Sie beim Joggen oder Laufen. Radfahren, Rudern, Fahren mit dem Ellipsentrainer, eine Zumba-Stunde oder Power-Yoga sind gute Möglichkeiten, um die Ausdauer des Herz-Kreislauf-Systems zu verbessern.
Als Richtlinie empfiehlt das US-Gesundheitsministerium Erwachsenen, mindestens 150 Minuten mäßig intensives Training oder 75 Minuten intensives Training pro Woche zu absolvieren. Zu mäßig intensiven Übungen gehört das gemächliche Gehen, Joggen oder Fahrradfahren. Zu den kräftigen Übungen gehören Laufen, Rudern und Radfahren in einem schnelleren Tempo. Um Ihre kardiovaskuläre Ausdauer noch weiter zu verbessern, sollten Sie jede Woche 300 Minuten mäßig intensives Cardio-Training oder 150 Minuten intensives Cardio-Training absolvieren.
Schieben Sie sich härter
Wenn Sie im Fitnessstudio auf das Laufband steigen und eine Zeitschrift lesen, während Sie mit einer Geschwindigkeit von 3, 5 Meilen pro Stunde laufen, schadet es Ihnen nicht, aber Sie erzielen auch nicht die besten Ergebnisse. Um wirklich Fortschritte in Ihrer Fitness zu sehen, müssen Sie Ihr Herz-Kreislauf-System herausfordern. Dadurch passen sich Herz und Lunge dem Druck an und werden stärker.
Also legen Sie das Magazin weg und setzen Sie Kopfhörer auf. Spielen Sie Ihre Lieblingsmusik und steigern Sie das Tempo um einige Stufen. Ihr Training sollte Ihre Herzfrequenz erhöhen und Sie zum Schwitzen bringen. Während eines Trainings mit mäßiger Intensität können Sie immer noch ein Gespräch führen, aber während eines intensiven Trainings können Sie möglicherweise nur ein paar Wörter verknüpfen, ohne einen Atemzug zu benötigen.
Versuchen Sie das Intervalltraining
Sie können 30 Sekunden lang alles tun. Das ist das Schöne am Intervalltraining. 30 bis 60 Sekunden lang drückst du dich so fest du kannst und hast dann etwas Zeit, dich zu erholen. Wenn Sie diese Phasen der Anstrengung mit Phasen der Erholung während des gesamten Trainings abwechseln, kann Ihre Herzfrequenz höher sein als bei einem stabilen Cardio-Training.
Dies kann deutliche und rasche Auswirkungen auf Ihre Cardio-Fitness haben. Laut einer Studie, die 2018 im Journal of Strength and Conditioning Research veröffentlicht wurde, verbesserten nur sechs Sprint-Intervall-Trainingseinheiten die Ausdauer und die aerobe Kapazität von trainierten Läufern erheblich. Alle Teilnehmer verbesserten ihre Sprintzeiten von 3.000 Metern und verlängerten ihre Zeiten bis zur Erschöpfung bei 90 Prozent der maximalen aeroben Geschwindigkeit.
Auch wenn Sie noch nicht auf diesem Niveau sind, können Sie dennoch die Vorteile nutzen, wenn Sie einige Intervalltrainings in Ihr wöchentliches Training einbeziehen.
Sie können Intervalltraining auf der Strecke oder dem Laufband, auf einem Fahrrad oder einem stationären Fahrrad sowie auf einem Rudergerät oder einem Ellipsentrainer durchführen. Wärmen Sie sich einfach fünf Minuten lang in einem leichten Tempo auf. Steigern Sie dann Ihr Tempo auf Ihre maximale Anstrengung. Halte es dort für 30 bis 60 Sekunden; Lassen Sie dann Ihr Tempo 30 bis 60 Sekunden lang sinken. Wenn sich Ihre Herzfrequenz und Atmung wieder stabilisieren, beschleunigen Sie das Tempo wieder. Wechseln Sie weiter für etwa 20 Minuten; dann abkühlen lassen.
Zirkeltraining machen
Nicht nur traditionelles Cardio-Training kann verwendet werden, um die Ausdauer zu verbessern. Ihre Krafttrainingsroutine kann auch so strukturiert sein, dass sie Ihre Muskel- und Herz-Kreislauf-Kraft testet.
Im Gegensatz zum herkömmlichen Krafttraining, bei dem Sie einen Satz machen, sich ausruhen und dann einen anderen Satz machen, wechseln Sie beim Zirkeltraining von einer Übung zur nächsten, ohne zwischen den Sätzen eine Pause einzulegen. Zum Beispiel würden Sie eine Reihe von Liegestützen machen, gefolgt von einer Reihe von Kniebeugen, dann Bergsteigern, Reihen, Triebwerken und Ausfallschritten. Nach einer kurzen Pause wiederholen Sie die Runde noch ein bis vier Mal.
Sie können jede Übung für eine festgelegte Anzahl von Wiederholungen (acht bis 12) ausführen oder Sie können einen Timer einstellen und jede Übung für 30 bis 60 Sekunden ausführen. Führen Sie in diesem Zeitraum so viele Wiederholungen jeder Übung wie möglich durch.
Lass deinen Körper raten
Laufen mag Ihre Lieblingsbeschäftigung sein, aber Sie tun Ihrem Herz-Kreislauf-System oder dem Rest Ihres Körpers keinen Gefallen, indem Sie nur laufen. Wenn Sie immer die gleiche Aktivität ausführen, kann dies zu einer Stagnation Ihrer Fitnessroutine und zu Verletzungen durch wiederholten Stress führen.
Das heißt nicht, dass du nicht rennen kannst. Es bedeutet nur, dass Sie auch andere Aktivitäten ausführen sollten. Anstatt fünf Tage die Woche zu laufen, laufen Sie zwei Tage und rudern Sie dann oder nehmen Sie an den anderen drei Tagen an einem Aerobic-Kurs teil. Dies bringt Ihren Körper auf neue Weise dazu, sich an neue Herausforderungen anzupassen.
Setzen Sie sich einige Ziele
Vielleicht möchten Sie eine Meile laufen können, ohne anzuhalten, oder einen Marathon laufen. Um Ihre Ziele zu erreichen, müssen Sie Mini-Ziele setzen. Wenn Sie an ein bestimmtes Rennen oder einen anderen Wettkampf denken, suchen Sie sich einen Trainingsplan oder eine Gruppe von Trainingspartnern, um auf dem Laufenden zu bleiben.
Ansonsten überlegen Sie sich ein überschaubares vierwöchiges Programm, bei dem Sie sich ungefähr an Ihre Aktivitäten für den Monat halten können. Behalte im Auge, wie gut du dich an den Plan hältst und wie du dich während des Trainings fühlst. Beurteilen Sie am Ende des Monats, wie weit Sie gekommen sind, und überarbeiten Sie Ihre Ziele für den nächsten Monat, indem Sie mehr Trainingseinheiten hinzufügen oder Ihre Intensität steigern möchten.
