Meiner Erfahrung nach sehe ich bei den meisten Trainingseinheiten ein Hindernis. Nach unzähligen Stunden, in denen Menschen auf der ganzen Welt unterrichtet wurden, bemerkte ich, dass es überall auftauchte. Dies war keine überprüfte wissenschaftliche Studie, nur meine persönlichen Beobachtungen durch Erfahrung.
Was ist das für ein Hindernis?
Intensität.
Klingt offensichtlich, oder? Aber es ist der Täter, der so viele von uns davon abhält, fitter zu werden, Gewicht zu verlieren und Ergebnisse zu sehen. Die gute Nachricht ist, dass es leicht zu überwinden ist.
Mangel an Intensität tritt in vielen Formen auf, aber das Fazit ist, dass es den Menschen in Ordnung ist, sich während eines Trainings mäßig unwohl zu fühlen, aber wir gehen selten an die Grenzen. Wir denken: "Das ist unangenehm, ich schwitze, ich bewege mich und das ist gut genug."
Aber es reicht nicht aus, wenn Ihr Ziel große Veränderungen beinhaltet. Unser Körper ist stärker als unser Verstand es uns glauben lässt, aber es ist unser Instinkt, uns zu bewegen, um Energie zu sparen, um ein Training zu bestehen.
Das ist das Problem bei den meisten 45- bis 60-minütigen Trainingseinheiten: Die Intensität der Segmente ist zu lang, als dass wir die Grenzen wirklich überschreiten könnten. Daher senken wir unseren Kraftaufwand auf einen Zustand, der es uns ermöglicht, unsere Energie zu bewahren.
Hier sind sechs Möglichkeiten, um die Intensität zu steigern und das Beste aus Ihrem Training herauszuholen:
1. Machen Sie das Commitment
Nike hat es richtig verstanden: "Tu es einfach." Es gibt keinen "Versuch". Der erste Schritt besteht darin, sich der Herausforderung zu stellen. Versprechen Sie sich nicht nur, ein bisschen härter zu arbeiten, sondern verpflichten Sie sich jeden Tag zu einem bestimmten Zeitfenster.
2. Haben Sie einen Plan
Ohne einen Plan kann ein Ausflug ins Fitnessstudio schnell zu einer völligen Zeitverschwendung werden. Um zu vermeiden, dass Sie ziellos von einem Gerät zum nächsten wandern, skizzieren Sie Ihre Trainingseinheiten im Voraus und legen Sie klare Trainingsziele fest.
Wenn Sie einen bestimmten Zweck verfolgen, maximieren Sie Ihre Zeit. Sie können so viel härter pushen, wenn Sie wissen, dass Sie nur 30 Sekunden vor einer Pause haben.
3. Seien Sie im Moment
Konzentrieren Sie sich auf das, was Sie tun, anstatt über einen längeren Zeitraum zu trainieren. Denken Sie nicht darüber nach, was vor Ihnen liegt - konzentrieren Sie sich auf das Intervall, in dem Sie sich gerade befinden.
Es ist besser, die ersten paar Intervalle zu nutzen und mehr Erholung zwischen den einzelnen Intervallen zu benötigen, als durch alle Intervalle zu segeln, ohne dass eine Erholung erforderlich ist.
Sie können alles für einen begrenzten Zeitraum tun und es ermöglicht Ihrem Körper (und Geist), für unbekannte Zeitintervalle härter zu pushen als es könnte.
4. Nicht Multitasking
Es könnte verlockend sein, E-Mails auf dem Standrad abzufeuern oder Instagram auf Ihrem Handy zu durchsuchen, aber tun Sie es nicht.
Ihr Training sollte die Zeit sein, in der Sie sich von der Welt lösen und sich darauf konzentrieren, Ihren Körper zu trainieren. Erhöhen Sie die Intensität, indem Sie den Timer am Gerät für Intervalle verwenden, die aktive Erholung unter 60 Sekunden halten und das Training auf 45 Minuten begrenzen.
5. Unbehaglich werden
Hab keine Angst atemlos zu werden. Behalten Sie dieses Ziel im Auge. Denken Sie "schneller".
Cardio-begeisterte Distanzläufer können Tempo und Laufleistung priorisieren, aber versuchen Sie, Ihren Läufen Sprint-Bursts hinzuzufügen. Wenn Sie 10 Sätze von 30 bis 60 Sekunden lang mit voller Kraft sprinten, können Sie in kürzerer Zeit mehr Fett und Energie sprengen als auf lange Sicht.
Trainieren Sie intensiver und abwechslungsreicher, indem Sie Shuttle-Läufe, Bergsprints oder 100-Meter-Wiederholungen mit dazwischen liegenden kurzen Erholungsphasen durchführen. Nicht laufen? Das kann man mit allem machen: Mit dem Fahrrad? Fahrrad schneller. Auf dem Ellipsentrainer? Geh 'härter.
6. Schalten Sie Ihre Workouts auf
Stagniere nicht. Das Akkumulieren einer Reihe von kurzen Intervallen mit hoher Intensität bringt mehr als ein langes Training im Steady-State.
Natürlich müssen Sie beides tun, aber wenn Sie die gewünschten Ergebnisse erzielen und diese nicht schnell genug finden, müssen Sie Ihre Arbeit neu bewerten. Ich verspreche: Übung funktioniert, aber Sie müssen die Intensität halten.
Hier sind fünf "go-to" Intervall-Workouts, keine Ausrüstung erforderlich. (HINWEIS: Diese Routinen geben Ihnen den Rahmen; Sie entscheiden, wie schwer Sie eine Übung machen können.)
Bitte beachten Sie: Es gibt viele andere Faktoren, die Sie von den Ergebnissen abhalten könnten, wie z. B. Konsistenz und Ernährung. Aber meiner Erfahrung nach ist Intensität das größte Problem, das mir aufgefallen ist, wenn es um die Zeit geht, die die Leute mit dem Training verbringen!
