Von HIIT-Sessions über Bootcamp-Kurse bis hin zu Krafttraining finden Planken in fast jedem Workout ihren Weg. Und das aus gutem Grund. Sie befeuern nicht nur Ihren Kern, sondern auch Ihre Schultern und Beine. Das ist der Grund, warum Sie, um sie richtig zu machen, Muskelkraft und Ausdauer von Kopf bis Fuß benötigen.
Wenn Sie jedoch länger als 30 Sekunden Probleme haben, ein Brett zu halten, sollten Sie es nicht ins Schwitzen bringen. Sobald Sie das Problem gefunden haben, können Sie sich darauf konzentrieren, es zu beheben. Hier gibt Geoff Tripp, CSCS, zertifizierter Personal Trainer und Leiter Fitness bei Trainiac, Auskunft darüber, was Sie möglicherweise davon abhält, ein Brett zu halten, und gibt Ratschläge, mit denen Sie Ihre Brettleistung verbessern können.
Wenn Sie: Hüften hängen durch
Möglicherweise müssen Sie Ihren Kern festziehen
Wenn Ihre Kernmuskeln schwach sind, wird das Halten einer Planke ein Kampf sein. "Eine schlechte Bauch- und Schrägkraft des Rektus schränkt Ihre Fähigkeit ein, den Mittelteil Ihrer Diele richtig zu stützen", sagt Tripp. Das führt dazu, dass Ihre Hüften durchhängen, um die Belastung für Ihre Bauchmuskeln zu verringern. Aber das wirft die richtige Form auf und übt zu viel Druck auf den unteren Rücken aus. Autsch!
Aber wenn Sie eine Tonne Crunches machen, können Sie Ihre Bauchmuskeln stärken, aber es wird Ihre Fähigkeit, ein Brett zu halten, nicht verbessern. "Ein ausgewogenes Kraft- und Konditionierungsprogramm, das nicht nur die Haltbarkeit der Planken verbessert, sondern auch die spezifische Muskelschwäche adressiert, ist der Schlüssel", sagt Tripp.
Beginnen Sie in diesem Sinne mit erhöhten Dielen mit den Händen auf einer Bank, sagt Tripp. Er fügt hinzu, dass es einfacher ist, die Bewegung in einem Winkel auszuführen. Sobald Sie Ihre Kernkraft aufgebaut haben, wechseln Sie zum Boden. Beginnen Sie mit mehreren Wiederholungen von kurzen 10-Sekunden-Dielengriffen, um die Form zu perfektionieren, und erhöhen Sie dann schrittweise Ihre Zeit auf 20- und 30-Sekunden-Griffe.
Die stehende Kernpresse ist eine weitere effektive Übung, um Ihre Bauchmuskeln zu trainieren und Ihren Kern auf Bretter vorzubereiten, sagt Tripp.
Gebänderte stehende Kernpresse
- Verankern Sie ein Widerstandsband um einen stabilen Gegenstand in Taillenhöhe.
- Fassen Sie den Griff mit beiden Händen und treten Sie zur Seite, um das Band zu spannen.
- Halten Sie Ihren Kern beschäftigt, während Sie Ihre Hände vorwärts und von Ihnen weg drücken. Lass deinen Körper nicht rotieren!
- Dann führen Sie Ihre Hände langsam in den Körper.
Wenn Sie: Die neutrale Ausrichtung nicht aufrechterhalten können
Möglicherweise müssen Sie sich mit Ihren Glutes und Quads beschäftigen
Ob Sie es glauben oder nicht, Ihr Kern besteht aus vielen Muskeln zwischen Ihren Schultern und Knien, einschließlich Ihren Gesäßmuskeln und Ihren Quads. Und während einer Planke müssen Sie Ihren Hintern und Ihre Beine aktiv zusammendrücken, um Ihren gesamten Körper in einer Linie zu halten.
"Wenn Sie Ihre Gesäßmuskeln und Quads nicht betätigen, können Sie Ihr Becken nicht richtig einklemmen und eine neutrale Wirbelsäule beibehalten", sagt Tripp. Das liegt daran, dass diese Muskeln zusammenwirken, um das Becken in eine neutrale Position zu ziehen. Dies hilft, Ihren Körper in einer geraden Linie von Kopf bis Fuß zu halten und verhindert, dass Ihre Hüften eintauchen.
Während Sie nicht 300 Pfund in die Hocke heben müssen, um Ihre Planke festzunageln, ist es laut Tripp entscheidend, dass Sie Ihre Plankenform perfektionieren und einen übermäßigen Druck auf Ihren Rücken vermeiden können, wenn Sie ein gewisses Körperbewusstsein haben und wissen, wie Sie mit den richtigen Muskeln umgehen können.
Bewegungen wie Kniebeugen, Kreuzheben oder Ausfallschritte unterstützen die Aktivierung Ihrer Gesäßmuskeln, Quads und Kniesehnen. "Ich persönlich mag Glute-Bridges und Split-Squats, da sie den Unterkörper einseitig bearbeiten und Achtsamkeit erfordern, um das Gleichgewicht und die Ausrichtung des Nervenkörpers aufrechtzuerhalten", sagt Tripp.
Zug 1: Glute Bridge
- Legen Sie sich mit angewinkelten Knien auf den Boden, den Füßen nah an den Hintern und den Armen an den Seiten.
- Drücken Sie in Ihre Füße und Arme, um Ihre Hüften zu heben und den Rücken in der Mitte des Bodens zu senken.
- Halten Sie die Taste drei Sekunden lang gedrückt und konzentrieren Sie sich darauf, Ihre Gesäßmuskeln zu drücken.
- Zurück zum Start senken.
Zug 2: Split Squat
- Stellen Sie sich mit einem Fuß ein paar Meter vor den anderen.
- Beugen Sie beide Knie um 90 Grad, während Sie sich gerade nach unten bewegen.
- Strecken Sie beide Beine, um aufzustehen.
- Machen Sie alle Wiederholungen auf einem Bein, bevor Sie die Beine wechseln.
Wenn Sie: Schulterblätter Pop Up
Möglicherweise müssen Sie Ihren Oberkörper stärken
Wenn Ihre Schulterblätter während eines Dielens "geflügelt" sind (dh nicht flach, sondern wie Engelsflügel hervorstehen), müssen Sie stärker vom Boden abheben. Aber wenn das zu schwierig ist, haben Sie wahrscheinlich schwache Schultern und Oberkörpermuskulatur, was Ihre Fähigkeit, die Schubbewegung auszuführen, einschränken kann, sagt Tripp.
Wenn Sie ein Brett machen, müssen viele Muskeln (einschließlich Deltamuskeln, Brustmuskeln, Trizepsmuskeln, Trapezmuskeln und Latsmuskeln) zusammenarbeiten, damit Sie sich vom Boden wegdrücken und das Schultergelenk stabil halten können, sagt Tripp. Mit anderen Worten, ohne einen starken Oberkörper werden Sie nicht in der Lage sein, die richtige Form zu meistern oder eine Planke sehr lange zu halten.
Der beste Weg, um Kraft im Oberkörper zu sammeln? "Jede drückende Bewegung fördert die Entwicklung Ihrer Schulter- und Oberkörpermuskulatur", sagt Tripp, der das Üben von Liegestützen empfiehlt, da die Bewegung nur ein aktives Brett ist. Wenn herkömmliche Liegestütze zu anspruchsvoll sind, probieren Sie sie auf den Knien oder an einer Steigung aus, um sie handlicher zu machen.
