Die sitzende Kabelreihe und die gebeugte Langhantelreihe sind Grundübungen in jeder Trainingsroutine. Beide sind zusammengesetzte Übungen, die sich hauptsächlich auf Ihre Rückenmuskulatur konzentrieren. Während sie die gleichen Muskelgruppen trainieren, ist die gebeugte Langhantelreihe etwas weiter fortgeschritten als die sitzende Kabelreihe, und Sie müssen die ordnungsgemäße Ausführung vollständig verstehen, um Verletzungen zu vermeiden. Fügen Sie jede Übung zu Ihrer Trainingsroutine hinzu, um Ihre Rückenmuskulatur vollständig zu trainieren. Führen Sie zwei bis drei Sätze mit acht bis 12 Wiederholungen durch.
Ausführung
Führen Sie die sitzende Kabelreihe durch, indem Sie auf der Bank sitzen und den Kabelgriffaufsatz greifen. Setzen Sie sich aufrecht hin, strecken Sie Ihren unteren Rücken und schieben Sie Ihre Hüften nach hinten, sodass sich Ihre Knie leicht beugen. Wenn Sie den Aufsatz in Richtung Ihrer Taille ziehen, ziehen Sie Ihre Schultern zurück und drücken Sie Ihre Schulterblätter zusammen. Bringen Sie Ihre Arme wieder in die Ausgangsposition und wiederholen Sie den Vorgang.
Stellen Sie sich für die gebeugte Langhantelreihe mit gebeugten Knien hinter die Stange und beugen Sie sich von der Taille nach vorne, sodass Ihr Oberkörper ungefähr parallel zum Boden verläuft. Halten Sie Ihren Rücken flach, während Sie die Stange mit einem breiten Überhandgriff aufnehmen. Engagieren Sie Ihre Bauchmuskeln und beugen Sie Ihre Ellbogen, während Sie die Stange mit Ihren Rückenmuskeln in Richtung Taille ziehen. In der Spitzenposition sollten Ihre Oberarme horizontal und neben Ihren Seiten sein, während Ihre Ellbogen hinter Ihnen zeigen. Strecken Sie Ihre Arme aus und strecken Sie Ihre Schultern nach unten, um die Langhantel wieder in die Ausgangsposition zu bringen und eine Wiederholung durchzuführen.
Muskeln gezielt
Die sitzende Kabelreihe und die umgebogene Langhantelreihe konzentrieren sich beide auf Ihren gesamten Rückenbereich. Während der Übungen sind Ihr Trapez, Rhomboide, Latissimus dorsi und Deltamuskeln die synergistischen Muskeln, die die Muskeln während der Zugbewegung unterstützen. Ihre Erektorspinae und Oberschenkelmuskeln wirken als Stabilisatoren, wenn Sie das Gewicht in die Ausgangsposition zurückbringen. Die gebogene Langhantelreihe benötigt mehr Stabilisierung von Ihrer Kernregion, da Sie sich in einer gebogenen Position befinden. Daher helfen Ihr Rectus abdominis und Ihre Schrägen dabei, Ihren Rücken während des Trainings gerade zu halten.
Variationen
Abhängig von den verwendeten Kabelanschlüssen gibt es alternative Versionen der Kabelreihe. Der enge Griff ist der Standardaufsatz und funktioniert hauptsächlich bei Ihren Rhomboiden. Der breite Griffaufsatz ermöglicht eine größere Armreichweite und zielt hauptsächlich auf Ihren Latissimus dorsi ab. Mit einem einzigen Griffaufsatz können Sie sich individuell auf jede Seite Ihres Rückens konzentrieren. Die Platzierung der Hand während der gebeugten Langhantelreihe kann ändern, welche Muskeln im Mittelpunkt stehen. Ein breiter Unterhandgriff betont Ihre hinteren Deltamuskeln stärker. Ein schulterbreiter Unterhandgriff ermöglicht eine stärkere Betonung Ihres Latissimus dorsi.
Schwierigkeit
Die Kabelsitzreihe ist eine Anfängerübung, die Sie ausführen können, wenn Sie mit dem Training beginnen, aber Sie können sie trotzdem ausführen, wenn Sie fortgeschrittener sind. Da Sie sich in einer sitzenden Position befinden, wird Ihr Körper unterstützt. Der Fokus bleibt auf Ihrem Rücken, Ihren Schultern und Ihren Oberarmen. Um die Schwierigkeit zu erhöhen, erhöhen Sie allmählich das Gewicht, um sich weiterhin selbst herauszufordern. Die gebeugte Langhantelreihe ist eine etwas fortgeschrittenere Aktivität. Es ist eine freistehende Übung, die mehr Kernstabilisierung erfordert als die sitzende Reihe. Wenn Ihre Kniesehnen unflexibel sind und Ihr unterer Rücken sich zu runden beginnt, können Sie Muskelverspannungen verursachen. Um dieses Problem zu vermeiden, sollten Sie während der gesamten Übung eine große Kniebeuge beibehalten.
