Schlanke, formschöne Beine, die in kurzen Hosen gut aussehen, eine kurze oder enge Leggings können Ihnen gehören, aber nicht mit Fleckenreduzierung. Es ist unmöglich, mit gezielten Übungen an einem bestimmten Körperteil abzunehmen. Mit gezielter Anstrengung auf Diät und Ganzkörpertraining können Sie jedoch das Fett in Ihren Beinen reduzieren - zusammen mit dem Rest Ihres Körpers. Wie schnell Ihre Beine abnehmen, hängt von Ihrer Genetik und der Anfangsgröße ab.
Erwarten Sie, dass Ihr Körper proportional abnimmt
Übungen für Ihre Beine bauen Muskeln auf, aber sie bewirken nicht direkt, dass Sie Fett in den Oberschenkeln, um die Knie oder in den Waden verlieren. Zahlreiche Studien haben gezeigt, dass beim Sport und bei der Reduzierung der Kalorien Fett im gesamten Körper verloren geht. Zum Beispiel ließen die Forscher in einer 2013 im Journal of Strength and Conditioning Research veröffentlichten Studie ein Bein dreimal pro Woche mit mehr als 1.000 Wiederholungen einer Beinpresse trainieren. Nach 12 Wochen traten in keinem Bein nennenswerte Fettveränderungen auf Es wurde jedoch ein gewisser Fettverlust im Oberkörper berichtet.
Wenn Ihr Körper ein Kaloriendefizit hat, wandelt er sich in Fettzellen um, um Energie zu liefern. Es wird jedoch nicht immer Fett aus dem Bereich verwendet, in dem es zuerst eingesetzt werden soll. Es gibt ein bestimmtes Verlustmuster, das Sie nicht direkt kontrollieren können. Möglicherweise möchten Sie, dass Ihre Beine für eine bevorstehende Strandpartie perfekt aussehen, aber Sie müssen auf den vollständigen Körperfettverlust warten, um das Erscheinungsbild Ihrer Beine zu beeinflussen.
Schneiden Sie Kalorien, um Ihre Beine abzunehmen
Weniger Kalorien zu essen und mehr zu bewegen ist ein sicherer Weg, um Pfunde zu verlieren. Wenn Ihre Beine einen großen Anteil an Fett tragen, werden sie schließlich abnehmen. Vielleicht möchten Sie, dass sie für eine bevorstehende Kreuzfahrt perfekt aussehen, aber seien Sie geduldig, und Sie werden Fortschritte in Ihren Beinen sehen, wenn Sie überall Gewicht verlieren.
Verwenden Sie einen Online-Rechner oder sprechen Sie mit einem Ernährungsberater, um die Anzahl der Kalorien abzuschätzen, die Sie zur Aufrechterhaltung Ihres Gewichts verwenden. Erstellen Sie dann ein Defizit von 500 bis 1.000 Kalorien aus dieser Zahl, um 1 bis 2 Pfund pro Woche zu verlieren. Reduzieren Sie die Portionsgrößen und wählen Sie hauptsächlich kalorienarme, aber ernährungsphysiologisch dichte Lebensmittel. Füllen Sie Ihren Teller zu den Mahlzeiten mit magerem Eiweiß, Vollkornprodukten und frischen, faserigen Produkten. Erhöhte körperliche Aktivität - vom Laufen mit Ihrem Hund bis zum Laufen auf einem Laufband - erhöht auch Ihren täglichen Kalorienverbrauch und trägt dazu bei, dass Sie schneller Beinfett verlieren.
Übung für straffe, schlankere Beine
Herz-Kreislauf-Training hilft Ihnen, Kalorien zu verbrennen, um den Fettabbau zu beschleunigen. Laut dem American College on Sports Medicine sollten Sie 250 Minuten pro Woche mit moderatem Tempo trainieren, um an Gewicht zu verlieren. Aktivitäten wie Joggen, Radfahren und Wandern verbrennen nicht direkt das Beinfett, tragen jedoch zu mehr Beinkraft und Muskeltonus bei. Diese Aktivitäten verbrauchen auch eine angemessene Anzahl von Kalorien - fast 450 Kalorien für eine stundenlange Wanderung oder 370 Kalorien für einen 30-minütigen Lauf mit einer Geschwindigkeit von 10 Minuten pro Meile, wenn Sie 150 Pfund wiegen.
Achten Sie darauf, Kraft zu trainieren, um schlanke Muskeln aufzubauen und den Fettabbau zu unterstützen. Pfund für Pfund verbrennt Muskelgewebe in Ruhe mehr Kalorien als Fett. Wenn Sie also Muskeln zu Ihrem Körper hinzufügen, verbrauchen Sie jeden Tag mehr Kalorien, was beim Abnehmen hilft.
Ihre Beine sind nur eine der Hauptmuskelgruppen, die Sie mindestens zweimal pro Woche trainieren sollten. Arbeiten Sie auch an Rücken, Brust, Gesäß, Bauch, Armen und Schultern. Mindestens einen Satz von acht bis zwölf Wiederholungen für jede Übung mit einem Gewicht anstreben, das sich bei den letzten Anstrengungen schwer anfühlt. Wenn Sie neu im Krafttraining sind, werden Sie in den ersten Wochen möglicherweise eine Verbesserung von Kraft und Ton bemerken. Der Fettabbau kann jedoch länger dauern, je nachdem, wie viel Sie verlieren möchten.
Führen Sie bei diesen Widerstandstrainings zusätzliche Beinstärkungsübungen durch, damit beim Abnehmen definierte Beinmuskeln sichtbar werden. Kniebeugen, Ausfallschritte, Step-ups und Side-Shuffles fördern eine optimale Beinfunktion.
Sei geduldig mit deinen Fortschritten
Ihr Ziel für schlanke Beine ist möglicherweise nur noch wenige Wochen entfernt, da Sie eine Urlaubsreise oder einen Poolausflug planen. Beachten Sie jedoch, dass Ihre Beine, wenn sie schon immer schwer waren, wahrscheinlich einer der letzten Orte sind, an denen Sie abnehmen müssen. Die Stelle, an der Sie zuerst zunehmen, ist normalerweise die Stelle, an der Sie zuletzt abnehmen. Die Oberschenkel, Hüften und das Gesäß können besonders bei Frauen störrische Orte der Fettspeicherung sein.
Bemühungen, zu schnell Gewicht zu verlieren, können nach hinten losgehen. Hungerpläne oder Diäten lassen Sie oft so hungrig werden, dass Sie frustriert werden und aufgeben möchten. Selbst wenn Sie einen strengen Plan einhalten können, können Sie ernährungsbedingt mangelhaft sein und Ihren Stoffwechsel zum Erliegen bringen, was den Gewichtsverlust zum Erliegen bringt. Ein zu drastisches Kaloriendefizit kann auch zu einem Muskelverlust führen, der definierte, geformte Beine schädigt.
Um diese negativen Auswirkungen zu vermeiden, sollten Sie als Frau mindestens 1.200 Kalorien pro Tag und als Mann mindestens 1.800 Kalorien pro Tag anstreben. Wenn Sie einen vernünftigen Ernährungs- und Bewegungsplan mit einer allmählicheren Gewichtsabnahmerate einhalten, ist es wahrscheinlicher, dass Sie Ihren Gewichtsverlust, einschließlich der schlankeren Beine, langfristig aufrechterhalten.
