Erlauben Sie sich, das Selbstbewusstsein und die Kraft zu zeigen, die eine größere Beute und Oberschenkel geben können, indem Sie Muskeln in Ihrem Unterkörper aufbauen. Durch eine gute Trainingsroutine, einschließlich grundlegender Kniebeugen und Variationen von, können Sie die Gesäßmuskeln und Oberschenkel erstellen, die Sie suchen.
Die Kniebeuge ist eine zusammengesetzte Übung, dh sie umfasst mehr als eine gemeinsame Aktion und rekrutiert mehr als einen Muskel. Zusammengesetzte Übungen bewirken wiederum maximale Größenzuwächse. Kniebeugen zielen hauptsächlich auf die Quads, Kniesehnen und Gesäßmuskeln ab, dh auf die Po- und Oberschenkelmuskulatur. Sie ziehen jedoch andere Muskeln zusammen, um Ihren Körper in einer guten Ausrichtung zu halten und den Lift zu unterstützen, einschließlich der Erektor-Spinae, des Rectus abdominis, des Gastrocnemius, des Soleus und der Obliques.
Wie man hockt
Achten Sie bei Kniebeugen genau auf Ihre Form. Ohne einen Fokus auf die Körperausrichtung und ein Versagen, sich durch den gesamten Bewegungsbereich zu bewegen, werden Ihre Gewinne beeinträchtigt.
Anleitung: Halten Sie eine Langhantel mit einem breiten Griff über Ihren oberen Rücken und stellen Sie sich mit etwas breiteren Füßen als schulterbreit auseinander. Halten Sie Ihren Kern fest, den Rücken gerade und den Blick nach vorne gerichtet, und senken Sie sich langsam ab, indem Sie die Knie beugen. Drücken Sie Ihren Hintern zurück, als würden Sie auf einem Stuhl sitzen, während Sie sich senken. Halten Sie an, wenn Ihre Oberschenkel parallel zum Boden sind, heben Sie sich in einer gleichmäßigen Bewegung wieder auf und wiederholen Sie den Vorgang.
Wählen Sie Ihren Widerstand
Um eine angemessene Größenzunahme zu erzielen, müssen Sie ein schweres Gewicht verwenden. Eine normale olympische Langhantel wiegt 45 Pfund und hat an den Enden Platz, um Hantelscheiben hinzuzufügen. Diese reichen von 2 1/2 bis 45 Pfund. Sie haben auch die Möglichkeit, Hanteln an Ihren Seiten zu halten, um Kniebeugen zu machen. Diese reichen von einem bis mehr als 100 Pfund. Unabhängig vom gewählten Widerstand sollten Sie ein Gewicht anstreben, das so schwer ist, dass Sie nur acht bis 12 Wiederholungen ausführen können.
Squat-Variationen
Eine Standard-Kniebeuge zielt auf die Oberschenkel und Gesäßmuskeln ab. Wenn Sie jedoch Ihre Beinposition ändern, verlagern Sie den Schwerpunkt auf Ihre Muskeln. Sie führen eine Sumo-Hocke mit weit geöffneten Füßen und schräg gestellten Zehen durch. Dadurch werden die inneren Oberschenkel und der Po stärker betont als bei der herkömmlichen Kniebeuge. Zusätzliche Kniebeugenvarianten sind:
- Bulgarian Split Squat
- Plie Squats
- Becher Kniebeugen
