Leider erscheint ein flacher, straffer Bauch nicht von alleine - es erfordert harte Arbeit und eine besonders gesunde Ernährung, um einen straffen Bauch zu erreichen.
Wenn Sie Ihr Training jedoch verzögert haben und eine Nacht zu lange mit Junk-Food-Snacks verbracht haben, können Sie Maßnahmen ergreifen, um Ihren Magen innerhalb weniger Tage flacher erscheinen zu lassen. Um Ihrer Gesundheit willen sollten Sie jedoch noch weiter gehen und langfristige Strategien anwenden, um Ihren Mittelteil zu verkleinern.
Kurzfristige Lösungen
Wenn Sie für ein bevorstehendes Ereignis einen schlankeren Magen benötigen, können Sie daran arbeiten, das Aufblähen zu verringern und Ihre Haltung zu verbessern. Diese Strategien lassen Ihren Magen jedoch auf lange Sicht nicht flacher erscheinen.
Blähungen verbannen
Wenn Ihr Bauch aufgebläht ist, sich unangenehm voll oder gasförmig anfühlt, kann er auch sichtbar geschwollen sein. Die Erkrankung kann auf unzählige Erkrankungen zurückzuführen sein, von Verdauungsstörungen bis hin zu Gallensteinen. Wenn dies regelmäßig vorkommt, sollten Sie möglicherweise mit Ihrem Hausarzt sprechen. Manchmal kann dies jedoch durch einige Änderungen der Ernährungsgewohnheiten gelindert werden.
- Kauen Sie Ihr Essen gründlich, bevor Sie es essen. Wenn Sie zu schnell essen, schlucken Sie eher Luft, was zu Blähungen führt. Darüber hinaus arbeitet Ihr Körper härter daran, nicht gekaute Lebensmittel abzubauen, was zu Gas oder Verdauungsstörungen führen kann.
- Achten Sie auf Auslöser. Einige Menschen, die sich beim Verzehr bestimmter Lebensmittel aufblähen, insbesondere die als FODMAPS (Fermentable Oligo-Di-Monosaccharides and Polyols) bezeichneten, können Gase, Blähungen und Krämpfe verursachen. Dazu gehören Obst, Honig, Milchprodukte, Weizen, Knoblauch, Zwiebeln, Sojabohnen, Bohnen, Linsen, Steinlebensmittel und Süßstoffe wie Isomalt, Mannit, Sorbit und Xylit.
- Scheuen Sie sich vor kohlensäurehaltigen Getränken und Kaugummi. Auch diese können die Luftmenge erhöhen, die Sie schlucken, was zu einem geschwollenen Bauch führt.
Warnung
Bestimmte FODMAPS-Lebensmittel sind reich an Ballaststoffen, die für die Darmgesundheit wichtig sind. Lassen Sie nur Lebensmittel aus Ihrer Ernährung aus, von denen Sie wissen, dass sie Blähungen auslösen. Sie können auch Toleranz aufbauen, indem Sie eine halbe Tasse oder weniger dieser Lebensmittel hinzufügen und viel Flüssigkeit trinken.
Trinke genug
Huckepack gegen Völlegefühl und Feuchtigkeit hilft dabei, Wassereinlagerungen zu vermeiden, und kann Ihnen daher das Aussehen eines flacheren Magens verleihen. Wenn Sie nicht genug Wasser trinken, halten sich Ihre Nieren an Flüssigkeiten fest. Dies führt zu geschwollener Haut und Blähungen.
Überprüfen Sie Ihren Urin noch einmal, um sicherzustellen, dass Sie genug Wasser trinken. Es sollte ein sehr blasses Gelb haben; Eine dunkelgelbe Farbe bedeutet, dass Sie Ihre Wasseraufnahme erhöhen müssen.
Überprüfen Sie Ihre Haltung
Es hat vielleicht nicht viel mit Ernährung zu tun, aber eine richtige Steh- und Sitzhaltung kann Ihren Magen flacher erscheinen lassen. Als Bonus kann es laut Palmer College of Chiropractic auch Ihr Selbstvertrauen verbessern. Gehen Sie folgendermaßen vor, um eine bessere Haltung zu erreichen:
- Stellen Sie sich mit schulterbreit auseinander stehenden Füßen hin und zeigen Sie mit den Zehen geradeaus - und nicht nach innen oder außen. Halten Sie Ihr Gewicht gleichmäßig auf beide Füße verteilt.
- Bringen Sie Ihre Wirbelsäule in eine neutrale Position. Sie sollten eine leichte Kurve im unteren Rücken haben. Kippen Sie Ihr Becken nicht nach vorne, übertreiben Sie die Kurve des unteren Rückens oder nach hinten. Beide Positionen können zu Rückenschmerzen führen.
- Positionieren Sie Ihren Kopf nach oben und hinten und richten Sie Ihre Augen auf den Horizont.
- Halten Sie Ihre Kernmuskeln in Bewegung, um Ihre Wirbelsäule zu unterstützen.
Langfristige Strategien
Ergänzen Sie Ihre Routine um Zirkeltraining
So traurig es auch scheinen mag, es braucht mehr als nur Sit-Ups und Crunches, um deine Taille zu schmälern. Nehmen Sie stattdessen intensive Cardio-Aktivitäten in Ihr Training auf, um Kalorien zu verbrennen, Ihre Herzfrequenz zu steigern und Bauchfett abzubauen.
Die Fitnessexpertin Jillian Michaels empfiehlt Zirkeltraining, dh eine Kombination aus Krafttraining und / oder Herz-Kreislauf-Übungen, die direkt nacheinander durchgeführt werden, ohne dass dazwischen eine wesentliche Pause eingelegt wird.
Wenn Sie eine Umdrehung von ungefähr vier bis fünf Zügen ausführen - was Jillian empfiehlt, obwohl Sie sie je nach Bedarf höher oder niedriger einstellen können -, kehren Sie zum Anfang zurück und wiederholen die Schaltung. Diese Form der Übung erhöht Ihre Herzfrequenz und wirkt sich auf Ihren gesamten Körper aus, nicht nur auf einen kleinen Teil.
Einige Übungen, die Sie in Ihr Zirkeltraining aufnehmen können, umfassen:
- Oberkörper: Bench Dips, Bench Lift, Liegestütze
- Unterkörper: Squat springt, steigt auf
- Ganzkörper: Burpees, gedrungene Stöße
- Kern: Crunches, Planken
Pilates einbauen
Sobald Sie durch eine gesunde Ernährung und Herz-Kreislauf-Übungen Körperfett abgebaut haben, kann Pilates dazu beitragen, Ihre Bauchmuskeln zu stärken und Ihren Magen flacher erscheinen zu lassen.
Pilates, eine Reihe von 25 bis 50 Übungen zur Stärkung Ihres Kerns, die direkt nacheinander ausgeführt werden, kann zum Muskelaufbau und zur Verbesserung Ihrer Körperhaltung beitragen. Dies ist ein zweifacher Vorteil, wenn es darum geht, Ihren Magen flacher erscheinen zu lassen.
Zusätzlich zu den Bauchmuskeln trainiert Pilates den unteren Rücken, die Hüften und die Oberschenkel. Eine 2007 im Journal of Bodywork and Movement Therapy veröffentlichte Studie kam zu dem Schluss, dass Pilates-Übungen die Bauchkraft und Ausdauer positiv beeinflussen.
Boost Protein, verringern Sie einfache Kohlenhydrate
Ein Ernährungsplan, der einen mageren Magen fördert, konzentriert sich auf Gemüse und magere Proteine mit einer moderaten Menge an hochwertigen Fett- und Kohlenhydratquellen.
Eine im Jahr 2008 in der Fachzeitschrift Adipositas veröffentlichte Studie kam zu dem Schluss, dass eine Erhöhung der Proteinaufnahme auf 35 Prozent Ihres Makronährstoffanteils und ein häufigerer Verzehr im Laufe des Tages - genauer gesagt das Sechsfache - eine effektivere Verringerung des Bauchfetts bewirken als die aktuelle Makronährstoffempfehlung von 10 bis 35 Prozent werden während drei Mahlzeiten pro Tag gegessen.
Um Ihrer Ernährung mehr Protein hinzuzufügen, können Sie Eier zum Frühstück essen, fettarmen Joghurt als Zwischenmahlzeit genießen, Bohnen zum Mittagessen zu Ihrem Salat geben - vorausgesetzt, Sie werden nicht aufgebläht - und gegrilltes oder gebackenes Hähnchen oder Fisch planen Abendessen.
Obwohl Kohlenhydrate als gesundes Lebensmittel häufig missbilligt wurden, ergab eine Untersuchung der Pennsylvania State University, dass Teilnehmer, die Vollkornprodukte aßen, doppelt so viel Gewicht verloren wie diejenigen, die keine aßen.
Laut Studie wirken sich Vollkornprodukte auf die Insulinproduktion aus und senken diese, damit Ihr Körper nicht so viel Fett speichert. Zu den gesunden Vollkornprodukten gehören brauner Reis, Vollkornbrot und Hafer.
