Wenn Sie Ihre Ernährung auf der Grundlage des glykämischen Index (GI) von Lebensmitteln planen, können Sie einer Mahlzeit oder einem Snack einen frischen Apfel hinzufügen, ohne dass dies zu einem deutlichen Anstieg Ihres Blutzuckers führt. Die Kohlenhydrate in einem Lebensmittel bestimmen, wie sich dieses Lebensmittel auf Ihren Blutzuckerspiegel auswirkt. Äpfel enthalten im Verhältnis zu ihrem Kohlenhydratgehalt ein hohes Volumen an Wasser und Ballaststoffen, was bedeutet, dass Sie viel Äpfel essen müssen, um Ihren Blutzucker signifikant zu erhöhen.
Glykämischer Effekt
Der GI weist kohlenhydrathaltigen Lebensmitteln einen Wert zu, der auf deren Auswirkungen auf den Blutzuckerspiegel menschlicher Probanden beruht. Lebensmittel, die auf einer Skala von 1 bis 100 hoch eingestuft werden, können den Blutzucker schnell und signifikant erhöhen. Lebensmittel, deren Rang auf der Skala niedrig ist, wirken sich langsamer und weniger stark auf den Blutzucker aus. Die GI-Werte für die von der Glycemic Index Foundation getesteten Äpfel liegen zwischen 28 und 44. Die Apfelsorte, die Reife der Früchte und andere Faktoren können laut der American Diabetes Association (ADA) den GI-Wert beeinflussen. Im Durchschnitt fällt diese Frucht in das untere Ende des GI.
Lösliche Ballaststoffe
Der Fasergehalt eines Lebensmittels kann laut ADA seinen GI-Wert beeinflussen. Die 4 g Ballaststoffe in einem Apfel enthalten lösliche Ballaststoffe, die sich bei Zugabe zu Wasser in einem Gelee auflösen. Nachdem Sie einen Apfel gegessen haben, verwandelt sich seine Faser in eine gallertartige Masse, die die Umwandlung seiner Kohlenhydrate in Glukose verlangsamt, eine Form von Zucker, die Ihr Körper zur Energiegewinnung verwendet. Aufgrund dieser Verzögerung der Verdauung haben viele Lebensmittel mit hohem Gehalt an löslichen Ballaststoffen einen niedrigen GI, so die Glycemic Index Foundation.
Kohlenhydrate und Wasser
Ein mittlerer Apfel enthält laut US-Landwirtschaftsministerium (USDA) 25 g Kohlenhydrate. Diese 25 g Gesamtkohlenhydrat enthalten 4 g Ballaststoffe, 4 g Glucose, 4 g Saccharose und 11 g Fructose. Lebensmittel mit hohem Fruktosegehalt haben nach Angaben der Glycemic Index Foundation in der Regel einen niedrigen GI-Wert. Äpfel sind auch wasserreich, was das Volumen eines Lebensmittels erhöht, ohne den Kaloriengehalt zu erhöhen. Ein mittlerer Apfel mit einem Gewicht von 182 g enthält laut USDA 156 g Wasser. Das Wasser in Äpfeln kann ein Gefühl der Fülle erzeugen, ohne Ihren Blutzucker zu beeinflussen.
Glykämische Belastung
Die glykämische Belastung (GL) berücksichtigt sowohl den Kohlenhydratgehalt eines Lebensmittels als auch die Fähigkeit dieser Kohlenhydrate, Ihren Blutzucker zu erhöhen. Ein roher Braeburn-Apfel hat laut Glycemic Index Foundation einen GI-Wert von 32. Dieser Apfel hat 13 g Kohlenhydrate pro 120 g Portion und einen niedrigen GL von 4. Der niedrige GL von Äpfeln bedeutet, dass sie eine niedrige glykämische Potenz haben, so die Glycemic Index Foundation. Wenn Sie Ihren Blutzuckerspiegel überwachen oder versuchen, Gewicht zu verlieren, bieten Äpfel ein füllendes, nahrhaftes Volumen, das Ihren Appetit stillen und gleichzeitig Ihren Blutzucker stabil halten kann.
