Wenn sich das Fett im unteren Rückenbereich entwickelt, kann dies das Selbstvertrauen beeinträchtigen, sobald die Badesaison vorbei ist. Um dieses Fett zu verlieren, müssen Sie erkennen, dass eine Reduzierung der Flecken nicht möglich ist. Mit anderen Worten, Sie können keine gezielte Übung durchführen, um an einer Stelle Gewicht zu verlieren. Was Sie tun können, ist eine Übung zur Kalorienverbrennung in Verbindung mit einfachen Übungen für den unteren Rücken. Dies verleiht Ihrem Rücken mehr Definition und ein schlankeres Erscheinungsbild.
Cardio
Sie müssen Cardio machen, um Kalorien zu verbrennen; genug, dass Sie ein Kaloriendefizit erstellen, um Gewicht zu verlieren. Gehen ist eine der einfachsten und bequemsten Formen von Cardio und Sie benötigen keine spezielle Ausrüstung, um dies zu tun. Gehen Sie mindestens drei Tage die Woche 30 Minuten lang zügig. Für den Rest der Woche gönnen Sie sich andere Aktivitäten wie Zirkel- oder Intervalltraining, Radfahren oder ein Kettlebell-Training, um Ihr Kalorienverbrennungspotential zu steigern.
Heuschrecken-Pose
Die Heuschreckenhaltung im Yoga wirkt sich auf Ihren unteren Rücken aus, wenn Sie mit dem Gesicht nach unten auf dem Boden liegen. Die Hauptmuskeln im unteren Rücken werden als Erektor-Spinae bezeichnet. Legen Sie sich mit geraden Beinen auf den Bauch, die Arme mit den Handflächen nach unten an den Seiten. Heben Sie in einer gleichmäßigen Bewegung Ihre Brust und Beine vom Boden ab. Neigen Sie Ihr Steißbein in Richtung Becken, um eine Komprimierung des unteren Rückens zu vermeiden. Nachdem Sie bis zu 30 Sekunden lang gedrückt gehalten haben, senken Sie sich und wiederholen Sie den Vorgang noch dreimal.
Gegenüber Arm- und Beinstraffung
Ein gegenüberliegender Arm- und Beinlift ist eine Abwandlung der isometrischen Vogelhundübung. Dies wirkt gleichzeitig auf den unteren Rücken, den Po und die Schultern. Gehen Sie auf allen Vieren in Position, mit Ihren Knien direkt unter Ihren Hüften und Ihren Händen direkt unter Ihren Schultern. Heben Sie in einer gleichmäßigen Bewegung Ihren rechten Arm vor sich und Ihr linkes Bein hinter sich, bis sie eine gerade Linie parallel zum Boden bilden. Nach einer vollen Sekunde langsam absenken und auf der anderen Seite wiederholen. Wechseln Sie 12 bis 15 Mal mit jeder Seite hin und her.
Schulterbrücken
Schulterbrücken bearbeiten den unteren Rücken, die Hüften, den Po und die Bauchmuskeln und werden mit einem Stabilitätsball ausgeführt. Legen Sie sich mit ausgestreckten Armen, den Handflächen nach unten und den Beinen offen auf den Boden. Drücken Sie in einer gleichmäßigen Bewegung auf den Ball und heben Sie Ihre Hüften in die Luft. Sobald Sie eine gerade Linie zwischen Ihren Schultern und Ihren Fersen gezogen haben, halten Sie sie eine Sekunde lang gedrückt. Wenn Sie sich in dieser Position befinden, spüren Sie die Kontraktion in Ihrem unteren Rücken. Langsam absenken und für 12 bis 15 Wiederholungen wiederholen.
Überschläge
Überrollungen bearbeiten Ihren unteren Rücken und die Schrägen, die sich an den Seiten Ihres Brustkorbs befinden. Legen Sie sich mit erhobenen Beinen, um 90 Grad gebeugten Knien und parallel zum Boden liegenden Schienbeinen auf den Rücken. Halten Sie die Knie gebeugt und senken Sie die Beine für 12 bis 15 Wiederholungen in einer gleichmäßigen Bewegung nach rechts und links. Gehen Sie so weit wie möglich, wenn Sie Ihre Beine senken.
