Wenn Sie Ihre Beine und Bauchmuskeln mit Fitnessgeräten trainieren, erhalten Sie möglicherweise größere Muskeln. Durch maschinelles Training erhalten Sie jedoch nicht die Funktion, Kraft, Balance und Sportlichkeit, die Sie für viele Sportarten und tägliche Aktivitäten benötigen. Hantel-Ausfallschritte können als eine von mehreren Unterkörperübungen verwendet werden, die die Ganzkörperkraft, Stabilität und das Gleichgewicht insgesamt verbessern. Mit etwas Platz können Sie Ihre Beine, Ihren Po und Ihre Bauchmuskeln straffen, ohne ins Fitnessstudio zu gehen.
Verbessern Sie die Lauf- und Sprungleistung
Athleten, die sprinten und springen, sollten Hantel-Ausfallschritte in ihr Training einbeziehen. Ausfallschritte wirken hauptsächlich auf exzentrische Bewegungen, dh die Verlangsamung Ihres Körpers während der Bewegung, z. B. wenn Sie während eines Sprints langsamer werden. In einer Studie, die in der Mai-Ausgabe 2009 des "Journal of Strength and Conditioning Research" veröffentlicht wurde, stellten Forscher des Stockholmer Söder-Krankenhauses in Schweden fest, dass gehende Ausfallschritte die Kraft der Oberschenkel erheblich verbessern und springende Ausfallschritte die Laufgeschwindigkeit bei Fußballspielern verbessern. Führen Sie Ausfallschritte nur mit Ihrem Körpergewicht durch, bevor Sie Hanteln hinzufügen.
Stärken Sie die schwächere Seite
Da sich Ihre Beine während einer Longe anders bewegen, können Sie feststellen, ob eine Körperseite stärker und koordinierter ist als die andere. Zum Beispiel kann Ihr linker Quadrizeps schwächer sein als Ihr rechter oder Sie können Ihre rechte Hüfte besser strecken als Ihre linke. Der Physiotherapeut Gray Cook empfiehlt, dass Sie ein oder zwei zusätzliche Sätze auf der Seite ausführen, die schwächer oder weniger koordiniert ist, bis sich beide Seiten Ihrer Longe relativ gleichmäßig anfühlen. Wenn Sie beispielsweise zwei Sätze auf Ihrer stärkeren Seite ausführen, machen Sie drei bis vier Sätze auf der schwächeren Seite.
Finden Sie Ihr Zentrum
Wenn Sie Hantel-Ausfallschritte mit der richtigen Atmung und Form ausführen, verbessern Sie Ihre Kernkraft und -stabilität. Dies bezieht sich auf Ihre Fähigkeit Ihrer Bauch-, Wirbelsäulen- und Hüftmuskulatur, Ihren Körper während des Ausfallens zu stabilisieren und auszugleichen. Wenn Sie Ihre Wirbelsäule in einer neutralen Position halten, in der die natürliche Krümmung während der Longe erhalten bleibt, können Sie das Risiko von Rückenschmerzen und Verletzungen verringern und gleichzeitig Ihren gesamten Körper stärken. Atme ein, während du dich stürzt, und atme aus, wenn du aufstehst.
Laden Sie es hoch
Machen Sie sich keine Sorgen, dass Ihre Knie in Gefahr geraten, wenn Sie schwere Hanteln für die Ausfallschritte verwenden. Eine schwerere Last stärkt Ihre Hüften, Knöchel und Ihren Kern, ohne Ihre Knie übermäßig zu belasten. Eine an der Armstrong Atlantic State University in Savannah, Georgia, durchgeführte Studie, die in der Juli-August 2012-Ausgabe des "Journal of Athletic Training" veröffentlicht wurde, zeigte, dass ein höherer Widerstand in einer Longe mehr mechanische Arbeit an Hüfte und Knöchel des Vorderbein, nicht so sehr am Knie. Solange Sie Ihre Knie während der Longe hinter Ihren Zehen halten, sollte Ihr Training sicher sein.
