Sie können den Cholesterinspiegel erheblich senken, indem Sie einfach Ihre Ernährung ändern und die richtigen Lebensmittel kennen. Tägliche Bewegung hilft auch, den Cholesterinspiegel zu senken. Die Senkung Ihres LDL- oder schlechten Cholesterinspiegels verringert das Risiko einer Plaquebildung in den Arterien. LDL-Cholesterin kann an den Arterienwänden haften bleiben und eine harte, dicke Plaque bilden, die die Arterien verengen und zu Herzerkrankungen und Herzinfarkt führen kann. HDL oder gutes Cholesterin bekämpft LDL-Cholesterin, indem es in die Leber gedrückt wird, wo es eliminiert wird, um die Bildung von Plaque zu verhindern.
Schritt 1
Holen Sie sich mindestens 25 bis 30 Gramm Ballaststoffe pro Tag aus Obst, Gemüse, Hülsenfrüchten, Haferflocken, Haferkleie und Vollkornprodukten, empfiehlt die American Heart Association.
Schritt 2
Begrenzen Sie Ihre Aufnahme von Cholesterin aus der Nahrung auf weniger als 300 mg pro Tag, aber weniger als 200 mg pro Tag, wenn Sie einen hohen LDL-Cholesterinspiegel im Blut haben und Medikamente gegen einen hohen Cholesterinspiegel einnehmen.
Schritt 3
Vermeiden Sie die trans- und gesättigten Fette in Gemüsefett, teilweise hydriertem Pflanzenöl, getrockneten Lebensmitteln, Kartoffelchips und Donuts. Halten Sie sich von Transfetten fern, die in gebackenen Keksen, Crackern und Kuchen enthalten sind. Transfette können Ihren LDL-Cholesterinspiegel erhöhen und Ihren HDL-Cholesterinspiegel senken.
Schritt 4
Das Gesundheitswesen an der Columbia University berät, hochverarbeitete Produkte wie Soda, raffinierten Zucker, gesüßtes Getreide, Backwaren und Weißbrot zu entlassen. Ersetzen Sie sie durch Obst, Vollkornbrot, Vollkorngetreide, Vollkornnudeln, Hafer, Kleie, braunen Reis und Gerste.
Schritt 5
Konzentrieren Sie sich auf die richtigen Fette. Einfach ungesättigte Fette sind gesunde Fette, die in Oliven-, Erdnuss- und Rapsölen sowie Mandeln und Walnüssen enthalten sind. Die Mayo-Klinik empfiehlt, dass Sie nicht mehr als 10 Prozent der täglichen Kalorien aus gesättigten Fettsäuren zu sich nehmen, die der Körper benötigt, sondern nur bis zu einem gewissen Grad.
Schritt 6
Wählen Sie mageres Fleisch gegenüber Orgelfleisch, Eiersatz anstelle von Eigelb und Magermilch anstelle von Vollmilchprodukten
Schritt 7
Iss Fisch, der reich an Omega-3-Fettsäuren ist. Dazu gehören Lachs, Makrele, Hering und Thunfisch. Verbrauchen Sie auch Kabeljau und Heilbutt, die weniger Gesamtfett, gesättigtes Fett und Cholesterin enthalten als die meisten Fleisch- und Geflügelarten.
Schritt 8
Holen Sie sich viel Bewegung. Körperliche Aktivität verbessert Ihren HDL-Cholesterinspiegel. Es wird empfohlen, täglich 30 bis 60 Minuten zu trainieren. Dies kann tägliche Spaziergänge, Fahrradfahren oder Schwimmen umfassen. Die Mayo-Klinik weist darauf hin, dass Sie Ihre täglichen Übungen nicht unbedingt in einer Sitzung durchführen müssen. Sie können drei- bis sechsmal täglich in 10-Minuten-Intervallen trainieren, um die gesundheitlichen Vorteile zu nutzen.
Schritt 9
Rauchen Sie nicht, und wenn Sie das tun, hören Sie auf. Es ist bekannt, dass Rauchen das LDL-Cholesterin erhöht und den HDL-Cholesterinspiegel senkt.
