Das Zerreißen erfordert oft einen anstrengenden Trainingsplan mit dem Ziel, Körperfett abzubauen und Muskeln aufzubauen. Wie oft Sie trainieren, bestimmt, wie viele Kalorien Sie essen müssen. Das American College of Sports Medicine empfiehlt, dass Frauen niemals weniger als 1.200 Kalorien pro Tag und Männer niemals weniger als 1.800 Kalorien essen.
Kalorien pro Pfund Körpergewicht
Um zu bestimmen, wie viele Kalorien Sie essen sollten, um zerrissen zu werden, stützen Sie Ihre Kalorienaufnahme auf Ihren Trainingsplan und Ihr Gewicht. Wenn Sie sesshaft sind, empfiehlt MedlinePlus, 10 Kalorien pro Pfund Körpergewicht zu essen. Wenn Sie leicht aktiv sind, sollten Sie 13 essen. Wenn Sie mäßig aktiv sind, sollten Sie 15 essen. Und wenn Sie regelmäßig anstrengend aktiv sind, sollten Sie 18 Kalorien pro Pfund essen. Diese Zahlen sind als Leitfaden für Sie gedacht, um Ihr Gewicht zu halten.
Kalorienaufnahme zur Gewichtsreduktion
Zerrissen zu werden bedeutet normalerweise, Körperfett zu verlieren. Wenn es Ihr Ziel ist, Körperfett zu verlieren, müssen Sie gleichzeitig Gewicht verlieren. Gewichtsverlust tritt auf, wenn ein Kaloriendefizit vorliegt. Nehmen Sie Ihre Wartungszahl an Kalorien und subtrahieren Sie 500 pro Tag. Dies ermöglicht ein Kaloriendefizit von 3.500 pro Woche, was einem Pfund entspricht. Stellen Sie sicher, dass Ihre Kalorienaufnahme bei Frauen nicht unter 1.200 oder bei Männern unter 1.800 fällt.
Kalorienaufnahme für die Masse
Beispiel
Nehmen wir zum Beispiel an, Sie sind ein 30-jähriger Mann mit einem Gewicht von 200 Pfund. Wenn Sie mäßig an fünf Tagen pro Woche trainieren, müssen Sie das 15-fache Ihres Körpergewichts essen, was 3.000 Kalorien pro Tag entspricht. Um zerrissen zu werden, müssen Sie möglicherweise mehrere Körperfett-Prozentpunkte fallen lassen und ein paar Pfund abnehmen, während Sie Muskelmasse aufbauen. An Tagen, an denen Sie schwere Gewichte heben und anstrengend trainieren, sollten Sie weiterhin 3.000 Kalorien essen, da Sie im Fitnessstudio möglicherweise zwischen 500 und 1.000 Kalorien verbrannt haben. An Tagen, an denen Sie lockerer sind, können Sie Ihre Kalorienaufnahme auf 2.000 Kalorien reduzieren, was einem Defizit von 1.000 Kalorien entspricht, was einem Gewichtsverlust von zwei Pfund pro Woche entspricht.
