Ist das Fahren eines Heimtrainers gut für das Piriformis-Syndrom?

Hast du Schmerzen im Hintern? Es könnte sich um ein Piriformis-Syndrom handeln - ein angespannter Muskel, der Ihren Ischiasnerv komprimiert. Während Bewegung für diese Erkrankung von Vorteil sein kann, ist die Verwendung eines Heimtrainers nicht die beste Cardio-Übung für das Piriformis-Syndrom.

Während des Trainings kann es hilfreich sein, mit dem Fahrrad auf dem Gesäßmuskel zu sitzen. Dies ist nicht die beste Cardio-Übung für das Piriformis-Syndrom. Bildnachweis: Morsa Images / E + / GettyImages

Trinkgeld

Vermeiden Sie Übungen, die Ihre Symptome verschlimmern. Während des Trainings kann es hilfreich sein, mit dem Fahrrad auf dem Gesäßmuskel zu sitzen. Dies ist nicht die beste Cardio-Übung für das Piriformis-Syndrom.

Was ist das Piriformis-Syndrom?

Der Piriformis-Muskel bekommt nicht viel Aufmerksamkeit, bis er anfängt zu schmerzen. Dieser tiefe Gesäßmuskel führt laut ExRx.net hauptsächlich eine Außenrotation der Hüfte durch und dreht Ihren Oberschenkel nach außen. Ein straffer Piriformis-Muskel kann den großen Ischiasnerv an jedem Bein komprimieren, der die Nerven von Ihrem unteren Rücken abzweigt und sich über den Rücken Ihres Oberschenkels erstreckt und sich in zwei kleinere Nerven in Ihrem Unterschenkel aufteilt.

Laut einer Überprüfung im April 2014 im Journal of Evolution of Medical and Dental Sciences verursacht das Piriformis-Syndrom Schmerzen im Gesäß, die typischerweise beim Aufstehen aus sitzender oder hockender Position auftreten. Dieser Schmerz - manchmal auch als "Ischias" bezeichnet - kann sich auch auf Ihren unteren Rücken und Ihr Bein bis zu Ihrem Fuß ausbreiten. Möglicherweise haben Sie auch Taubheitsgefühl oder Kribbeln im Bein. Das Gehen lindert normalerweise die Schmerzen beim Piriformis-Syndrom, und die Ruhe kann es noch schlimmer machen. Obwohl die zugrunde liegende Ursache für diesen Zustand nicht immer offensichtlich ist, gibt es einige Faktoren, die dazu beitragen.

Das Piriformis-Syndrom kann sich aus einer bei Männern üblichen Gewohnheit entwickeln - das Tragen einer Brieftasche in der Gesäßtasche. Das Sitzen auf diesem Objekt übt direkten Druck auf den Piriformis-Muskel aus, dreht Ihre Hüften und wirft Ihre Wirbelsäule aus dem Gleichgewicht. Andere Ursachen für das Piriformis-Syndrom sind laut Mayo Clinic Hüftoperationen, intensiveres Training als gewohnt, Verletzungen, Skoliose, Beinlängendiskrepanzen und Fußprobleme.

Die Symptome des Piriformis-Syndroms können andere Erkrankungen imitieren, wie z. B. einen eingeklemmten Nerv im unteren Rückenbereich, Arthritis in der Wirbelsäule, Bandscheibendegeneration, Hüfterkrankungen oder sogar einen Tumor im Becken. Es ist wichtig, die Ursache Ihrer Symptome zu ermitteln, bevor Sie Fitnessübungen gegen Ischias durchführen, die durch das Piriformis-Syndrom verursacht werden.

Gymnastikübungen für Ischias

Vermeiden Sie Übungen, die Ihre Symptome verstärken - insbesondere Aktivitäten, die in sitzender Position ausgeführt werden, z. B. Rudern, Liegen mit einem Liegerad, Oberkörperergometer oder Fahrradfahren (aufrecht oder liegend). Das Treppensteigen verschlimmert häufig das Piriformis-Syndrom. Vermeiden Sie daher auch Treppensteiger. Dies sind nicht die beste Wahl für Fitnessübungen gegen Ischias, die durch das Piriformis-Syndrom verursacht werden. Es gibt jedoch auch andere Möglichkeiten, um Ihr Cardio zu trainieren.

Versuchen Sie es mit einem Ellipsentrainer oder gehen Sie auf einem Laufband. Halten Sie diese Maschinen flach, um das Risiko erhöhter Schmerzen zu verringern. Sport im Wasser reduziert auch das Körpergewicht Ihres betroffenen Beins.

Betrachten Sie das Gehen oder Joggen im Wasser oder das Schwimmen in gemächlichem Tempo. Vermeiden Sie Schwimmbewegungen, die Ihre Hüftgelenke erheblich belasten, wie Brustschwimmen und Schmetterling. Verwenden Sie keine Flossen - diese belasten Ihre Hüftmuskeln, einschließlich der Piriformis. Platzieren Sie eine Zugboje zwischen Ihren Beinen und schwimmen Sie nur mit Ihren Armen.

Dehne es aus

Das Piriformis-Syndrom kann mit Übungen wie Dehnen behandelt werden. Diese Übungen sollten nicht nur auf die Piriformis abzielen, sondern auch auf andere Muskeln, die sich am Becken festsetzen. Die besten Ergebnisse erhalten Sie von einem Physiotherapeuten für ein individuelles Behandlungsprogramm.

Halten Sie jede Dehnung 20 bis 30 Sekunden lang und wiederholen Sie sie dreimal, wie von der BayCare Clinic und der American Academy of Orthopaedics Surgeons erläutert. Dehnen kann unangenehm sein und ein starkes Zuggefühl verursachen. Ihre Schmerzen sollten jedoch nicht zunehmen. Wenn ja, strecken Sie sich zu weit.

Bewegen Sie 1: Knie zur Brust

1. Leg dich auf deinen Rücken.
2. Beugen Sie ein Knie und bringen Sie es in Richtung Brust. Halten Sie das andere Bein gerade.
3. Fassen Sie Ihr Knie mit Ihren Händen und ziehen Sie es vorsichtig näher an Ihre Brust, bis Sie eine Dehnung in Ihrem Gesäß spüren.

Schritt 2: Abbildung 4 Dehnen

1. Legen Sie sich mit gebeugten Knien und den Füßen auf den Boden auf den Rücken.
2. Kreuzen Sie den Knöchel Ihres betroffenen Beins über dem gegenüberliegenden Oberschenkel knapp über dem Knie. Ihre Oberschenkel bilden jetzt eine "Figur 4".
3. Drücken Sie das Knie Ihres betroffenen Beins vorsichtig von sich weg, bis Sie eine starke Dehnung in Ihrem Gesäß spüren.

Machen Sie diese Dehnung noch intensiver, indem Sie den gegenüberliegenden Fuß vom Boden abheben.

Die Dehnung in Abbildung 4 kann auch auf einem Stuhl ohne Verwendung Ihrer Arme durchgeführt werden:

1. Setzen Sie sich auf die Kante eines festen Stuhls.
2. Kreuzen Sie den Knöchel Ihres betroffenen Beins über Ihr gegenüberliegendes Knie.
3. Drücken Sie vorsichtig auf Ihr Knie, bis Sie die Dehnung spüren.

Erhöhen Sie die Intensität dieser Dehnung, indem Sie sich an Ihren Hüften nach vorne lehnen.

Zug 3: Sitzdrehung

1. Setzen Sie sich mit geraden Beinen auf den Boden.
2. Beugen Sie das Knie an Ihrem betroffenen Bein. Kreuzen Sie diesen Fuß über das gegenüberliegende Bein und stellen Sie Ihren Fuß neben Ihr Knie auf den Boden.
3. Greifen Sie mit dem Arm auf der betroffenen Seite hinter sich und legen Sie Ihre Hand zur Unterstützung auf den Boden.
4. Drehen Sie Ihren Oberkörper in Richtung Ihres gebogenen Beins.
5. Legen Sie die andere Hand auf den gebogenen Oberschenkel und drücken Sie sie langsam weiter in die Dehnung.
6. Hören Sie auf, wenn Sie einen starken Zug in Ihrem Gesäß spüren.

Bewegen Sie 4: Knie zur gegenüberliegenden Schulter

1. Leg dich auf deinen Rücken.
2. Beugen Sie das Knie Ihres betroffenen Beins und heben Sie es über Ihren Körper in Richtung der gegenüberliegenden Schulter.
3. Legen Sie die andere Hand auf die Außenseite Ihres Knies und ziehen Sie Ihr Knie vorsichtig zu sich hin. Halten Sie Ihren unteren Rücken während dieser Übung auf dem Boden.

Zug 5: Dehnung der Kniesehne in Rückenlage

1. Legen Sie sich mit gebeugten Knien und den Füßen auf den Boden auf den Rücken.
2. Heben Sie den Fuß Ihres betroffenen Beins vom Boden ab. Greifen Sie mit den Armen um Ihren Oberschenkel und falten Sie die Hände hinter dem Knie zusammen.
3. Strecken Sie langsam Ihr Knie und drücken Sie Ihre Ferse zur Decke. Halten Sie an, wenn Sie einen starken Zug an der Rückseite Ihres Oberschenkels spüren.

Zug 6: Hüftbeugerstretch

1. Stehen Sie mit hüftbreit auseinander stehenden Füßen.
2. Machen Sie mit Ihrem betroffenen Bein einen großen Schritt zurück und legen Sie den Fußballen auf den Boden.
3. Beugen Sie beide Knie, bis das hintere Knie auf dem Boden ruht.
4. Halten Sie Ihre Brust hoch und verlagern Sie Ihr Gewicht langsam über Ihr Vorderbein, bis Sie einen starken Zug an der Vorderseite Ihrer Hüfte am Hinterbein spüren.

Intensivieren Sie diese Dehnung, indem Sie Ihre Gesäßmuskeln drücken und Ihre Hüften nach vorne drücken.

Lassen Sie den Piriformis-Muskel los

Verspannte Muskeln wie die Piriformis können zur Entwicklung von Triggerpunkten führen - hyperreizbare Gruppen von Muskelfasern. Laut Clarkson University Physical Therapy fühlen sich diese Stellen zart und eng an und fühlen sich bei Berührung schmerzhaft an.

Triggerpunkte und Piriformis-Muskelverspannungen können mit direktem Druck behandelt werden. Versuchen Sie, den betroffenen Bereich mit Schaum zu rollen, wie von der National Academy of Sports Medicine beschrieben:

1. Setzen Sie sich auf die Schaumstoffrolle.
2. Kreuzen Sie das betroffene Bein über das andere Bein und legen Sie es auf Ihren Oberschenkel. Halten Sie es mit der anderen Hand fest.
3. Verlagern Sie Ihr Gewicht auf das betroffene Gesäß. Legen Sie Ihre andere Hand zur Unterstützung hinter sich auf den Boden.
4. Rollen Sie entlang Ihres Piriformis-Muskels hin und her - dies ist eine kleine Bewegung. Wenn Sie einen besonders schmerzenden Punkt treffen, halten Sie diesen Druck 30 bis 45 Sekunden lang.

Die Triggerpunktfreigabe kann auch durch Liegen mit einem Tennis- oder Lacrosseball unter dem betroffenen Gesäß erfolgen. Dies wird schmerzhaft sein, aber versuchen Sie, den Druck auf Ihren Triggerpunkt aufrechtzuerhalten, bis der Schmerz nachlässt - es kann einige Minuten dauern. Dies hilft, Verspannungen zu lindern, indem der Blutfluss zum betroffenen Bereich vorübergehend verringert wird.

Stärken Sie Ihre Kernmuskeln

Eine Schwäche Ihrer tiefen Hüft- und Kernmuskulatur kann durch Überlastung des Muskels zum Piriformis-Syndrom beitragen. Stärken Sie Ihre Bauchmuskeln und andere tief in Ihren Hüften, Ihrem Becken und Ihrem unteren Rücken, wie von der Princeton University Athletic Medicine beschrieben, um die Belastung Ihrer Piriformis zu verringern.

Beginnen Sie mit 10 Wiederholungen jeder Übung und arbeiten Sie bis zu drei Sätze hintereinander. Wenn eine Übung Ihre Schmerzen verstärkt, hören Sie sofort auf.

Schritt 1: Abdominal Draw-In

1. Legen Sie sich mit gebeugten Knien und den Füßen auf den Boden auf den Rücken.
2. Legen Sie Ihre Hände auf Ihre Hüften, mit Ihren Fingern über die Ränder Ihrer Bauchmuskeln.
3. Ziehen Sie Ihre unteren Bauchmuskeln an, als ob Sie versuchen, Ihren Bauchnabel bis zur Wirbelsäule zu ziehen. Halte nicht deinen Atem an. Sie sollten spüren, wie sich die Muskeln unter Ihren Fingerspitzen zusammenziehen.
4. Halten Sie drei bis fünf Sekunden lang gedrückt und entspannen Sie sich dann.

Führen Sie diese Übung durch, indem Sie den Bauchzug mit zusätzlichen Bewegungen ausführen:

1. Heben und senken Sie jeweils einen Arm. Fortschritte zu beiden Armen gleichzeitig.
2. Marschiere deine Füße, hebe und senke sie nacheinander in einem kontrollierten Tempo.
3. Schieben Sie eine Ferse über den Boden, bis das Bein gerade ist. Schieben Sie es wieder auf Ihr Gesäß und wechseln Sie die Seiten.
4. Bringen Sie ein Knie in Ihre Brust und dann zurück in die Ausgangsposition.

Zug 2: Tote Käfer

1. Legen Sie sich auf den Rücken wie ein "toter Käfer".
2. Heben Sie beide Arme zur Decke.
3. Beugen Sie die Knie und heben Sie sie an, bis Ihre Unterschenkel parallel zum Boden sind. Dies ist die Startposition.
4. Führen Sie eine Bauchstraffung durch und halten Sie diese Enge während der gesamten Übung aufrecht.
5. Senken Sie Ihren rechten Arm langsam über Ihren Kopf auf den Boden. Senken Sie gleichzeitig Ihren linken Fuß auf den Boden, während Sie Ihr Knie gebeugt halten.
6. Kehren Sie in die Ausgangsposition zurück und wiederholen Sie dies auf der gegenüberliegenden Seite.