Wenn es um Dehnung geht, gibt es zwei unterschiedliche Typen - statisch und dynamisch. Statisches Dehnen ist dadurch gekennzeichnet, dass ein Körperteil 20 Sekunden oder länger in einer festen Position gehalten wird. Diese Art der Dehnung wird in der Regel am Ende des Trainings durchgeführt. Dynamisches Dehnen wird dagegen in Bewegung ausgeführt und erfolgt in der Regel vor der Aktivität. Die Hauptfunktion des dynamischen Dehnens besteht darin, die Muskeln aufzuwärmen und sie für die Bewegung vorzubereiten, die sie gerade ausführen. Wenn es um den Oberkörper geht, können Sie aus mehreren Dehnübungen auswählen.
Seitenbiegungen
Seitliche Biegungen dehnen Ihre schrägen, unteren und oberen Bauch- und Rückenmuskeln. Ihre schrägen Muskeln befinden sich an den Seiten Ihres Magens. Um diese Strecken auszuführen, benötigen Sie einen Besenstiel oder einen Muskelaufbau. Stehen Sie mit schulterbreit auseinander stehenden Füßen und halten Sie die Stange hinter Ihrem Nacken und über die Schultern. Halten Sie Ihren Unterkörper ruhig und beugen Sie sich so weit wie möglich seitlich nach links und rechts. Gehen Sie weiter vor und zurück, bis Sie 15 bis 20 Wiederholungen in jede Richtung ausgeführt haben.
Rotationen der Wirbelsäule
Wirbelsäulen- oder Rumpfrotationen dehnen Ihre Bauchmuskeln, Ihren oberen Rücken und Ihre Schultern. Stellen Sie sich mit schulterbreit auseinander stehenden Füßen und ausgestreckten Armen zur Seite. Ihr Körper sollte zu diesem Zeitpunkt eine "T" -Form haben. Halten Sie Ihren Unterkörper ruhig und drehen Sie Ihren Oberkörper 15- bis 20-mal von rechts nach links hin und her. Achten Sie dabei immer auf die Richtung, in die Sie gehen.
Arm-Überkreuzungen
Armkreuzungen dehnen Brust und Schultern. Stellen Sie sich mit den Füßen schulterbreit auseinander und heben Sie die Arme gerade nach außen, sodass sie parallel zum Boden stehen. Bewegen Sie Ihre Arme in einer gleichmäßigen Bewegung über die Mitte Ihrer Brust und lassen Sie sie sich kreuzen. Bewegen Sie sie gleichmäßig zurück und wiederholen Sie den Vorgang. aber diesmal mit dem anderen Arm darüber kreuzen. Wiederholen Sie diesen Vorgang für 20 bis 30 Sekunden.
Armkreise
Armkreise dehnen Ihre Schultermuskeln. Stehen Sie mit schulterbreit auseinander stehenden Füßen und den Armen an Ihren Seiten. Halte deine Arme gerade und bewege sie in großen Kreisen vorwärts. Nachdem Sie 15 bis 20 Wiederholungen durchgeführt haben, wechseln Sie die Richtung.
Schulterkreis zuckt mit den Schultern
Schulterkreis-Achselzucken dehnen spezifisch das Trapez, welches der Muskel ist, der sich auf der Oberseite der Schultern befindet. Stehen Sie mit schulterbreit auseinander stehenden Füßen und den Armen an Ihren Seiten. Halten Sie Ihre Arme gerade und zucken Sie in großen Kreisen mit den Schultern. Nachdem Sie 15 bis 20 Wiederholungen durchgeführt haben, wechseln Sie die Richtung.
Hals erstreckt sich
Der Hals kann durch Beugung, Streckung und Drehung gestreckt werden. Um Flexion und Extension auszuführen, stellen Sie sich mit schulterbreit auseinander stehenden Füßen und festem Blick nach vorne. Stecken Sie das Kinn gleichmäßig in Richtung Brust und heben Sie den Kopf so weit wie möglich nach oben und hinten. Um eine seitliche Beugung zu erzielen, schauen Sie geradeaus und beugen Sie Ihren Kopf so weit wie möglich seitlich nach links und rechts. Schauen Sie für Rotationen geradeaus und drehen Sie Ihren Kopf abwechselnd so weit wie möglich von links nach rechts hin und her. Führen Sie mit jeder Dehnung 15 bis 20 Wiederholungen durch.
