Eine Woche Pause vom Fitnessstudio zu machen ist nicht das Ende der Welt, aber in dieser Woche der Ruhe gibt es ein paar Dinge zu beachten. Sie können sogar einen schönen Urlaub machen, ohne viel an Boden in Ihrem Trainingsprogramm zu verlieren.
Trinkgeld
Planen Sie Ihre freie Woche nach einem Spitzenzyklus oder einer leichten Verletzung wie einem angespannten Muskel. Die ersten Tage sind eine normale Erholungsphase, und die verbleibende Zeit bietet zusätzliche Ruhezeit.
Die große freie Woche
Manchmal ist eine Woche Pause erforderlich, um sich einfach zu entspannen und zurückzusetzen. 365 Tage im Jahr zu trainieren ist nicht normal und ein Urlaub kann helfen, Burnout zu verhindern. Wenn Sie jede Woche mindestens einen Tag frei nehmen, kann sich Ihr Körper auch erholen, während Sie sich auf die bevorstehende Trainingswoche vorbereiten. Ruhen Sie sich aus, entspannen Sie sich und verbringen Sie die Woche mit Selbstpflege, um Ihren Körper zu erneuern und sich auf eine neue Phase der Bewegung vorzubereiten.
Wenn Sie sich eine Woche frei nehmen, wird Ihre Muskelmasse nicht ruiniert, und die Jahre hart verdienter Gewinne sind sicher. Es kann sogar helfen, indem es nagende Verletzungen heilen lässt. Diese Zeit ist auch wertvoll für angespannte und überlastete Muskeln, die Zeit zum Ausruhen und Heilen benötigen.
Laut einer Studie vom Dezember 2013 in der Zeitschrift Medicina Sportiva verschlechtert sich die Muskelmasse erst zwei bis drei Wochen nach dem Training, und die Herzreduktion ist im Bereich von drei bis acht Wochen am signifikantesten.
Eine Pause zu machen ist auch gut für Ihre geistige Gesundheit. Selbst die besten Sportler der Welt brauchen Urlaub. Sich zu entspannen und von der normalen Routine abzuweichen, ist eine gute Möglichkeit, eine mentale Pause einzulegen und gleichzeitig die Motivation wiederherzustellen, wieder in ein Trainingsprogramm einzusteigen. Selbst wenn Sie nicht das Bedürfnis nach einer mentalen Pause verspüren, ist es ratsam, einen zukünftigen Burnout mit einer geplanten freien Woche zu erwarten.
Unerwartete Lebensumstände können auch eine Woche Pause rechtfertigen. Es ist nicht schlecht, sich die Zeit zu nehmen, um sich auf Beziehungen und wichtige Aspekte Ihres Lebens zu konzentrieren, und es ist nicht schwierig, nach einer Woche Pause wieder zum Training zurückzukehren. Der Körper behält Muskelmasse und ein paar Tage Training können Sie wieder auf den richtigen Weg bringen. Das Lösen persönlicher Probleme reduziert auch Stress und Angst und macht Ihr zukünftiges Training angenehmer.
Was auch immer der Grund sein mag, eine Woche Pause ist ein kurzes Zeitfenster, das bei ordnungsgemäßer Verwaltung nur minimale Auswirkungen hat. Ein paar einfache Schritte während der Ausfallzeit halten Sie geschmeidig und bereit, zu Ihrem normalen Training zurückzukehren. Entspannen Sie sich und genießen Sie die Pause, während Sie wissen, dass Ihr Körper keine langfristigen oder nachteiligen Auswirkungen eines Kurzurlaubs sieht.
Veränderungen an Ihrem Körper
Eine Woche außerhalb des Fitnessraums hat nur milde Folgen. Laut dem Wexner Medical Center an der Ohio State University werden Ihre Herz-Kreislauf-Fähigkeiten nach zwei Wochen nachlassen und der Muskelaufbau kann einen ganzen Monat dauern. Basierend auf diesen Erkenntnissen wird Sie eine einzige Woche Pause nicht zurückwerfen.
Was Sie in der Woche tun, kann jedoch Ihre Gefühle beeinflussen. Schlechtes Essen, übermäßiges Trinken von Alkohol und Verhaltensweisen, die Ihren Körper belasten, haben spürbare Auswirkungen. Sie werden Ihre körperliche Fitness nicht verlieren, aber Unbehagen ist eine vernünftige Annahme nach einer plötzlichen Änderung der Ernährung und des Trainingslebensstils.
Sie können sogar ein paar Pfund durch Schwankungen der gelagerten Flüssigkeiten und Lebensmittel zunehmen, aber eine vernünftige Ernährung und aktives Cross-Training als Teil der freien Woche können auch die Gewichtszunahme durch unbeabsichtigte Bewegung und Kalorienverbrennung verringern.
Letztendlich sind lang anhaltende körperliche Veränderungen in einer freien Woche bestenfalls minimal. Während Sie sich möglicherweise anders fühlen als plötzliche Ernährungsumstellungen, wird eine Rückkehr zu normalisiertem Verhalten in der folgenden Woche eine schnelle Genesung fördern.
Halten Sie eine angemessene Diät ein
Essen ist ein schwieriger Teil eines jeden Urlaubs. Nehmen Sie sich eine Woche frei für eine Hochzeit, eine Kreuzfahrt oder einen Ausflug in ein Resort, und zuckerhaltige Getränke, die neben Mahlzeiten in Buffetform konsumiert werden, können eine große Anzahl an Kalorien in eine kurze freie Woche packen.
Leichtes Verwöhnen ist nicht nur schlecht, wenn es als vorübergehende Handlung ausgeführt wird, aber Sie können die Auswirkungen begrenzen, während Sie trotzdem Ihr Essen genießen. Begrenzen Sie den Verbrauch von verarbeitetem Zucker um jeden Preis. Ihr Körper kann ein Steak-Dinner und ein Glas Wein viel besser verarbeiten als eine Tüte Pommes, einen Haufen Kekse und einen Liter Soda. Genießen Sie ein gutes Essen; Schieben Sie einfach den Zucker beiseite.
Harvard Health empfiehlt, Trainingsziele festzulegen und sich selbst zu belohnen, wenn diese spezifischen Ziele erreicht sind. Eine freie Woche mit ein paar speziellen Mahlzeiten, die über die Woche verteilt sind, ist eine gute Belohnung für einen zuvor erreichten Meilenstein.
Aktive Urlaubsideen
Sie können eine Woche frei nehmen, während Sie aktiv bleiben. Ein Urlaub beinhaltet nicht immer übermäßiges Faulenzen und große Mengen an Essen und Getränken. Verbringen Sie die Tage im Aktivitätsmodus und erkunden Sie Ihre Fitness. Die freie Woche macht weiterhin Spaß und bietet eine Abwechslung von Tempo und Landschaft, obwohl sie aktiv bleibt.
Wandern, Radfahren, Wildwasser-Rafting, Klettern, Skifahren und Outdoor-Sportarten sind ein hervorragendes Mittel zum Cross-Training ohne Fitnessstudio. Die Aktivitäten erhöhen Ihre Rate und helfen, die Stimmung zu verbessern, während Sie Kalorien verbrennen. Sie machen auch Spaß und sind eine großartige Möglichkeit, außerhalb der Woche und sogar während Ihres regulären Trainings nach draußen zu gehen.
Wassersport eignet sich auch hervorragend für Aktivitäten. Wasserski, Schwimmen und allgemeine Poolspiele können während der freien Woche zu einem hohen Aktivitätsniveau beitragen. Spielen Sie Volleyball am Strand, spielen Sie Discgolf oder spielen Sie eine Sportart, um das Blut zum Fließen zu bringen, ohne jemals an das Fitnessstudio und eine strukturierte Trainingsroutine zu denken.
Letztendlich erleichtert eine aktive freie Woche die Rückkehr zu einem Trainingsprogramm, da die Muskeln und das Cardio die Kondition aufrechterhalten. Ihr Körper kann für einen nahtloseren Übergang zwischen der freien Woche und der Rückkehr normal weiterarbeiten.
Behalten Sie Ihre Flexibilität bei
Flexibilität ist ein wichtiges Anliegen, wenn Sie sich eine erhebliche Auszeit vom Training nehmen. Eine einfache Dehnungsroutine kann dazu beitragen, Ihre Flexibilität zu erhalten und Verletzungen zu vermeiden, wenn Sie zum Training zurückkehren. Dies ist auch in aktiven Ferien wichtig. Dehnen Sie sich vor intensiven Aktivitäten aus, so wie Sie es im Fitnessstudio tun würden.
Eine Woche Pause kann auch als eine Art Rückzugsort dienen. Integrieren Sie mildes Yoga und Meditation in die Pause, um sich zu entspannen und Ihre Muskelgruppen zu trainieren. Laut dem American Council on Exercise kann Yoga auch dazu beitragen, die Kernkraft aufzubauen. Obwohl Sie sich außerhalb des Fitnessraums befinden, wird die Routine als Form der Meditation und Entspannung dem Körper zugute kommen.
Nehmen Sie sich auch Zeit für Behandlungen wie Massagen, Dampfbäder und Saunen. Genießen Sie die Zeit außerhalb des Fitnessraums und behandeln Sie Ihren Körper gut. Schwitzen Sie, rehydrieren Sie und reinigen Sie, während Sie sich etwas Zeit für die intensiven Übungen nehmen.
Ein Urlaub von Bewegung kann immer noch positive gesundheitliche Ergebnisse haben, wenn Wellness ein Thema für die freie Woche ist. Selbst eine leichte Dehnung am Morgen und am Abend kommt dem Körper zugute. Achten Sie jeden Tag auf Ihren Körper und lockern Sie sich einfach, um Ihnen nach dem Ende des Urlaubs den Wiedereinstieg in die Bewegung zu erleichtern.
Fokus auf psychische Gesundheit
Psychische Gesundheit wird oft übersehen, aber ein intensives Training über einen längeren Zeitraum kann zu Burnout führen. Das wiederholte Durcharbeiten derselben Routine an jedem Ort ist ein Rezept für eventuelles Burnout und Verlust der geistigen Klarheit.
Das häufige Abwechseln der Übungen und das häufige Wechseln der Perspektiven ist eine wirksame Methode zur Bekämpfung dieses Burnout-Problems. Eine Auszeit zu nehmen ist ein weiteres produktives Mittel, um die Uhr für Ihr Gehirn wirklich zurückzusetzen. Bewegung ist ein hervorragendes Mittel zur Aufrechterhaltung der psychischen Gesundheit, aber zu starkes Drücken ist mit negativen Konsequenzen verbunden.
In der freien Woche hängt die Annäherung und Bekämpfung von Burnout wirklich vom Einzelnen ab. Meditation und Einsamkeit sind für einige Personen nützlich, während andere Gruppeneinstellungen und Aufregung bevorzugen. Unabhängig von der Herangehensweise an eine mentale Pause ist das gewünschte Ergebnis die Fähigkeit, das Gehirn zu entspannen und sich auf andere Aspekte des Lebens als Bewegung zu konzentrieren.
Neue Ziele setzen
Eine freie Woche ist die perfekte Gelegenheit zur Selbsteinschätzung. Nehmen Sie sich etwas Zeit, um darüber nachzudenken, wo Sie in Ihrem Trainingsprogramm stehen und was Sie als Sportler oder Einzelperson erreichen möchten. Setzen Sie sich neue Ziele und legen Sie einen Weg fest, um diese Meilensteine zu erreichen. Reflexion und Bewertungen sind wichtig, und die Beibehaltung einer objektiven Sichtweise während dieses Prozesses hilft, realistische Ziele zu setzen.
Arbeiten Sie nach dem Setzen von Zielen daran, Zeitpläne bestimmten Ergebnissen zuzuordnen. Zum Beispiel ist es nicht auf gesunde Weise möglich, 10 Pfund Körperfett in einer Woche zu verlieren, aber es ist durchaus möglich, diese Menge über mehrere Monate durch regelmäßige Bewegung und gesunde Ernährung zu verlieren. Konzentrieren Sie sich kurzfristig auf erreichbare Ziele, wobei die Gesamtziele gegen das Jahr oder die Daten festgelegt werden, die mit bestimmten Ereignissen korrelieren.
Das Setzen von Zielen für den nächsten Monat, drei Monate oder sechs Monate ist ein guter Ansatz, um Phasen durchzuarbeiten. Sie können die Ziele später jederzeit überarbeiten, wenn sich die Umstände ändern. Das Setzen von Zielen ist nicht unbedingt eine statische Praxis, und die Anpassung, um positive Ergebnisse in angemessenen Schritten zu erzielen, führt zu Ergebnissen und verringert gleichzeitig das potenzielle Burnout.
Das Comeback machen
Der Wiedereintritt nach einer Woche Pause vom Fitnessstudio ist sehr wichtig. Es ist möglich, aber nicht notwendig, zurück ins Fitnessstudio zu eilen, um ein Training mit voller Kraft zu absolvieren.
Beginnen Sie einige Tage lang langsam, um Verletzungen vorzubeugen, und konzentrieren Sie sich beim Heben und anderen Bewegungen auf die perfekte Form. In den ersten beiden Tagen erinnern Sie Ihren Körper im Wesentlichen an den Prozess und erkennen alle Veränderungen an, die nach der freien Woche aufgetreten sind.
In vielen Fällen dauert es ein oder zwei Tage Cardio und gesunde Ernährung, um Ihr System zu reinigen und alles zu normalisieren. Nehmen Sie sich Zeit, dehnen Sie sich gründlich und machen Sie ein paar leichte Trainingseinheiten, bevor Sie die Intensität erhöhen. Die Arbeit an einem System von Gipfeln und Tälern wird häufig von Athleten verwendet, die für Wettkämpfe trainieren. Sie werden langsam beginnen und auf einen Höhepunkt hinarbeiten, der mit einem großen Ereignis zusammenfällt.
Nach einigen Tagen kehren Sie sofort in die Übungsroutine zurück und können die Aktivität im Wesentlichen auf die gleiche Weise wie vor der freien Woche wieder aufnehmen. Laut dem American Council on Exercise kann eine angemessene Erholung sogar Ihre sportlichen Fähigkeiten verbessern, da die Muskeln Zeit haben, sich von Stress zu erholen.
