Flexibilität bezieht sich auf den Bewegungsbereich in einem Muskel oder Gelenk, der Ihnen helfen kann, die Bewegung und die sportliche Leistung zu verbessern. Verschiedene Arten von Dehnübungen führen zu unterschiedlichen Ergebnissen bei der Bewegung und Leistung. Einige Typen entspannen Ihren Geist und Körper, während andere Sie auf Bewegung vorbereiten. Die National Academy of Sports Medicine empfiehlt, vor und nach dem Training ein Flexibilitätstraining durchzuführen.
Selbstmyofasziale Freisetzung
Bei der selbstmyofaszialen Freisetzung werden Gewebeadhäsionen und Triggerpunkte von Ihren Muskeln und Gelenken entfernt, die Schmerzen und Steifheit verursachen. Verwenden Sie eine Schaumstoffrolle, einen Massagestab oder Ihre eigenen Finger und Daumen, um die Adhäsionen zu reduzieren oder zu entfernen. Rollen Sie mit einer Schaumstoffrolle über die Länge Ihrer Wirbelsäule, indem Sie mit den Füßen auf dem Boden auf der Walze sitzen. Verschränken Sie Ihre Arme vor Ihrer Brust und bewegen Sie Ihr Gefühl langsam über den Boden nach vorne, während Sie Ihre Wirbelsäule in Richtung Nacken rollen. Atme tief durch, während du deinen Rücken massierst. Rollen Sie so lange, bis Sie die Empfindlichkeit verringern.
Statische Strecken
Bei statischen Dehnungen müssen Sie Ihre Muskeln und Gelenke für eine bestimmte Zeit in einer Position halten. Solche Strecken werden während des Aufwärmens vor dem Training nicht länger als 8 Sekunden und während der Abklingzeiten nach dem Training 15 bis 30 Sekunden lang gehalten. Dies reduziert die Nervenstimulation des Muskels, wodurch seine Länge und Enge erhöht werden. Die Nationale Akademie für Sportmedizin empfiehlt, dass Sie nach der selbstmyofaszialen Freisetzung statische Flexibilität anwenden, um die Muskelempfindlichkeit weiter zu lindern. Wenn Sie beispielsweise mit einer Schaumstoffrolle auf dem Rücken gerollt haben, strecken Sie Rücken und Schultern, indem Sie Ihre Hände gegen eine Wand legen. Stellen Sie sich mit hüftbreit auseinander liegenden Beinen etwa einen Arm von der Wand entfernt auf. Beugen Sie Ihren Oberkörper an Ihrer Taille nach vorne und halten Sie die Dehnung für fünf bis sechs tiefe Atemzüge. Halten Sie Ihre Arme und Beine gerade, um Ihre Schultern, Ihren Rücken, Ihr Gesäß und den Rücken Ihrer Beine zu strecken.
Dynamische Strecken
Bei dynamischen Strecken bewegen Sie Ihre Muskeln und Gelenke schnell und über den gesamten Bewegungsbereich hinweg zusammen, eine Wiederholung nach der anderen. Dies regt Ihren Geist und Körper an, sich vor dem Training zu bewegen, und erhöht die Körpertemperatur. Der Hüftschwung ist eine dynamische Dehnung für Ihre Hüfte und Beine, bei der Sie eines Ihrer Beine aus einer stehenden Position hin und her oder hin und her schwingen.
Expertenwissen
Der Physiotherapeut Chris Frederick, Co-Autor von "Stretch to Win", empfiehlt, dass Sie sich darauf konzentrieren, myofasziale Linien zu dehnen und nicht nur die Muskeln selbst. Diese Linien beziehen sich auf Bindegewebe und Bewegungsmuster, die sich wie ein Spinnennetz von einer Muskelgruppe zu einer anderen Muskelgruppe verbinden. Wenn Sie mit dieser Methode dehnen, dehnen Sie mehr Muskeln gleichzeitig und verbessern Ihre Fähigkeit, sich besser zu bewegen.
Zum Beispiel wirkt sich die vordere und hintere Fasziendehnung auf die Beweglichkeit von Gewebe und Muskeln im vorderen und hinteren Teil Ihres Körpers aus. Stellen Sie sich mit etwa schulterbreit auseinander stehenden Füßen hin und heben Sie die Arme über den Kopf. Schieben Sie Ihre Hüfte nach vorne und lehnen Sie Ihren Oberkörper zurück, um Brust, Bauch und Hüfte zu dehnen. Atme aus und beuge deinen Oberkörper nach vorne und strecke deine Hände zu Boden, strecke deinen Rücken, dein Gesäß und den Rücken deiner Beine. Wiederholen Sie dieses Bewegungsmuster fünf bis sechs Mal.
