Fettleibigkeit ist ein globales Gesundheitsproblem, aber es ist eine Krankheit, die vollständig behandelbar ist. Eine Person gilt als fettleibig, wenn ihr Body-Mass-Index zwischen 30 und 39, 9 liegt, und als stark fettleibig, wenn der BMI über 40 liegt.
Obwohl es nicht einfach ist, Gewicht zu verlieren, um die Schwelle für Fettleibigkeit zu unterschreiten, gibt es eine Reihe bewährter Taktiken, die Ihnen auf dem Weg zum Abnehmen helfen können, einschließlich der Erstellung eines gesunden Ernährungsplans für Fettleibigkeit.
Essensplanung und Gewichtsverlust
Die Planung Ihrer Mahlzeiten ist kein Allheilmittel, wenn es darum geht, den Gewichtsverlust zu fördern, aber es ist ein wertvolles Werkzeug in Ihrem Arsenal. Eine im International Journal of Behavioral Nutrition and Physical Activity veröffentlichte Studie aus dem Jahr 2017 ergab, dass Menschen, die Mahlzeiten planten, weniger wahrscheinlich übergewichtig oder fettleibig waren und eher eine größere Auswahl an Lebensmitteln zu sich nahmen und insgesamt eine qualitativ hochwertigere Ernährung hatten.
Die Essensplanung hilft beim Abnehmen durch:
- Verringerung der Wahrscheinlichkeit, für ein ungesundes Restaurant oder Essen zum Mitnehmen anzuhalten, da zu Hause nichts zu essen ist.
- Stellen Sie sicher, dass Ihre Mahlzeiten mit der idealen Menge an Protein, komplexen Kohlenhydraten und gesunden Fetten sowie einer guten Menge an vitamin- und mineralstoffhaltigen Lebensmitteln wie Obst und Gemüse ausgewogen sind.
- So können Sie die Menge an Natrium, gesättigten Fettsäuren und anderen Nährstoffen kontrollieren, die in großen Mengen problematisch sind.
Als Bonus kann Ihnen die Planung von Mahlzeiten dabei helfen, das Budget einzuhalten, da spontane Fahrten zu Restaurants und Supermärkten zur Abholung von Lebensmitteln für den sofortigen Verzehr reduziert werden.
Richtlinien für die Essensplanung bei Fettleibigkeit
Es gibt keinen richtigen oder falschen Weg, um Ihre Mahlzeiten zu planen. Mit ein wenig Versuch und Irrtum können Sie herausfinden, was für Sie am besten funktioniert (und für Ihre Familie, wenn andere Personen berücksichtigt werden müssen). Wenn Sie jedoch versuchen, einige Richtlinien für die Planung von Mahlzeiten bei Fettleibigkeit herauszufinden, sind einige Ideen:
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Tauchen Sie ein in die Rezeptinspiration. Es gab noch nie so leicht verfügbare Ideen für gesunde Mahlzeiten wie jetzt. Besuchen Sie Websites wie oder Online-Versionen von Magazinen für gesundes Kochen wie Eating Well, um Ideen für Mahlzeiten zu finden. Wenn Sie Kochbücher bevorzugen, besuchen Sie die Bibliothek, um sich eine Reihe von Rezepten anzusehen, die sich auf Ihren idealen Diätplan für Fettleibigkeit konzentrieren.
ob kohlenhydratarm, sauberes Essen oder auf andere Weise.
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Wählen Sie Themenabende. Wenn Sie sich in der Küche nicht wohl fühlen, kann die schiere Anzahl an Optionen für Speisepläne es zu einschüchternd machen, um überhaupt anzufangen. Grenzen Sie die Auswahl ein, indem Sie jeder Nacht der Woche ein Thema zuweisen, z. B. Suppensonntage, fleischlose Montage, Taco-Dienstage usw.
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Planen Sie für Reste. Wenn Sie jeden Abend der Woche kochen, müssen Sie Reste im Kühlschrank haben. Wenn Sie außerhalb Ihres Hauses arbeiten, planen Sie, diese gesunden Reste am nächsten Tag zur Arbeit zu bringen. Wenn noch mehr übrig ist, schreiben Sie in einer Nacht einen Bleistift, um das Essen zu verzehren, das sich noch im Kühlschrank befindet.
Wenn Sie eine Woche lang einen Speiseplan erstellt haben, halten Sie sich an diese Menüs. Verwenden Sie diesen Speiseplan und diese Rezepte zu einem späteren Zeitpunkt erneut, anstatt das Rad in Zukunft neu zu erfinden. Schließlich werden Sie in einen Rhythmus geraten, der die Planung von Mahlzeiten viel einfacher macht.
Die Bedeutung der Portionskontrolle
Denken Sie daran, Portionskontrolle ist wichtig. Selbst die gesündesten Speisepläne helfen Ihnen nicht, Gewicht zu verlieren, wenn Sie zu viel essen. Die Zentren für die Kontrolle und Prävention von Krankheiten empfehlen, Portionen zu verwalten, indem Sie beim Essen Vorspeisen aufteilen, einzelne Portionen auf einen Teller legen, anstatt das Serviergeschirr zu Hause auf den Tisch zu legen, und zwischen den Mahlzeiten einen gesunden Snack zu sich nehmen, um später nicht zu viel zu essen Hunger.
Beispiel für Speisepläne
Es gibt keinen Speiseplan, der für alle geeignet ist - ein erfolgreicher Ernährungsplan für Fettleibigkeit muss persönliche Vorlieben sowie Nahrungsmittelallergien und -unverträglichkeiten, Verfügbarkeit und kulinarische Fähigkeiten berücksichtigen. Jeder kann jedoch bestimmte Bestandteile eines Speiseplans berücksichtigen.
Zum Beispiel sollte ein gesunder Ernährungsplan reich an Obst und Gemüse sein, aber das spezifische Obst und Gemüse, das enthalten ist, liegt bei Ihnen. Ein gesunder Ernährungsplan sollte auch Eiweiß, ungesättigte Fette und komplexe Kohlenhydrate enthalten.
Mediterrane Diät Mahlzeit Plan
So wie es keinen einzigen Speiseplan gibt, der für alle funktioniert, gibt es auch keinen Diätplan für Fettleibigkeit, der garantiert Wunder wirkt. US News & World Report nannte die Mittelmeerdiät in ihrer jährlichen Rangliste der Diätpläne jedoch die Top-Gesamtdiät, da sie sich unter anderem auf Obst, Gemüse, Olivenöl und Fisch konzentriert.
Anstatt sich auf Kalorien, Fett oder andere Nährstoffe zu konzentrieren, konzentriert sich ein Ernährungsplan für die Mittelmeerdiät darauf, Lebensmittel zu essen, die reich an Ballaststoffen, magerem Protein und ungesättigten Fetten sind. Das Cooking Light Magazin schlägt einen Beispiel-Speiseplan vor, der Folgendes umfasst:
- Frühstück: Siebenkörniges heißes Müsli mit griechischem Joghurt, Ziegenkäse und Feigenkonserven
- Mittagessen: Gegrillte Hähnchen-Pitas mit Sesam-Nieselregen
- Abendessen: Gebratener Lachssalat mit Rüben und Brombeeren
- Snacks: Rübenchips, geröstete Rosmarinmandeln, Gemüse mit Pesto-Joghurt-Dip
Clean Eating Meal Plan
Wenn Ihnen diese Ideen nicht gefallen, gibt es viele zusätzliche, auf Gewichtsverlust ausgerichtete Ernährungspläne, aus denen Sie auswählen können, um eine wirksame Diät gegen Fettleibigkeit zu wählen. Ein Beispieltag für Mahlzeiten zur Gewichtsreduktion aus dem Clean Eating Magazin umfasst beispielsweise:
- Frühstück: Joghurtbeerenschale aus griechischem Joghurt, geschnittenen Erdbeeren, gehackten Walnüssen und Chiasamen
- Morgensnack: Gekeimter Toast mit Hüttenkäse und Mangosalsa
- Mittagessen: Lachshandbrötchen, brauner Reis und Edamame
- Nachmittagssnack: Banane in Leinsamen getaucht
- Abendessen: Puten-Taco-Salat-Wraps
Proteinreicher Diät-Ernährungsplan
Wenn Sie sich darauf konzentrieren möchten, mehr sättigendes Protein zu konsumieren, bietet das Eating Well-Magazin einen proteinreichen Speiseplan, der Folgendes umfasst:
- Frühstück: Omelett mit Brokkoli und Parmesan
- Morgensnack: Pflaume
- Mittagessen: Butternusskürbissuppe mit Avocado und Kichererbsen
- Nachmittagssnack: Kiwi
- Abendessen: Zitruspochierter Lachs mit Spargel und braunem Reis
Plan für fettarme, natriumarme Mahlzeiten
Wenn Sie sich Sorgen über die Auswirkungen von Fett und Salz auf Ihr Herz machen, schlägt die Mayo-Klinik mehrere Gerichte als Teil eines Beispiel-Speiseplans vor:
- Frühstück: Gekochtes Haferflockenmehl mit Walnüssen, Bananen, Magermilch
- Mittagessen: Fettarmer Naturjoghurt mit Leinsamen, Pfirsichhälften, Melba-Toastcrackern, rohem Brokkoli und Blumenkohl, fettarmer Frischkäse, Mineralwasser
- Abendessen: Lachs, grüne Bohnen mit Mandeln, Salat mit fettarmem Salatdressing und Sonnenblumenkernen, Magermilch und eine Orange
- Snacks: Magermilch, Tiercracker
