Sie sind sich nicht sicher, wo Sie mit Ihrem Fitnessplan beginnen sollen? Es kann hilfreich sein zu wissen, wie hoch die derzeit von Gesundheitsexperten empfohlene Kardio pro Woche ist. Es liegt an Ihnen, ob Sie ein paar Tage in der Woche kräftig trainieren oder ein wenig mehr Zeit mit dem Trainieren verbringen, indem Sie ein paar moderaten Übungsbeispielen folgen.
Alter und Stufen verstehen
Das US-Gesundheitsministerium (HHS) unterteilt die empfohlenen Fitnesskategorien für Kardio pro Woche nach Lebensabschnitten. Für Kinder, Jugendliche und aktive Erwachsene hängt der Zeitplan davon ab, ob die Aktivität moderat oder intensiv ist.
Für Menschen, für die kräftiges Training normalerweise nicht empfohlen wird, wie z. B. Senioren oder Erwachsene mit bestimmten Behinderungen, sind in der Regel nur Richtlinien mit mittlerer Intensität enthalten. Auch schwangeren Frauen wird von intensiver körperlicher Betätigung abgeraten, es sei denn, sie waren vor der Empfängnis an intensives Cardio gewöhnt.
Trinkgeld
Muskel- und Knochenstärke sollten auch in Ihren Fitnessplan einbezogen werden. Wenn Ihr Kardio keine Ganzkörpermuskelgruppen oder gewichtstragenden Aktivitäten umfasst, sollten Sie in Betracht ziehen, Ihrem Tagesablauf ein Krafttraining hinzuzufügen.
Empfohlene Übung pro Tag
Kinder von 6 bis 17 Jahren sollten laut HHS insgesamt etwa 60 Minuten pro Tag an mäßigen bis kräftigen Aktivitäten teilnehmen. (Nach dem Kleinkindalter kann dies in einer zunehmend drinnenorientierten Kultur eine größere Herausforderung sein.)
Die meisten Erwachsenen sollten mindestens 150 Minuten pro Woche moderates Aerobic-Training oder 75 Wochenminuten intensives Aerobic-Training absolvieren.
Für einen optimalen Nutzen werden für gesunde Erwachsene jede Woche 300 Minuten moderates Cardio oder 150 Minuten kräftiges Cardio benötigt.
Ältere Erwachsene und Menschen mit Behinderungen werden ebenfalls aufgefordert, mindestens 150 Minuten mittelschweres Kardio pro Woche zu absolvieren, sofern dies die Gesundheit zulässt. Die gleiche Zeitempfehlung gilt für Frauen, die schwanger sind oder sich in der postpartalen Phase befinden.
Richtlinien in die Praxis umsetzen
Für die meisten Menschen entspricht dies einer empfohlenen Belastung von 30 Minuten pro Tag, fünf Tagen in der Woche oder etwas mehr als 20 Minuten, wenn sie jeden Tag trainiert werden. Beachten Sie jedoch, dass dies Ihre Mindestziele sein sollten. Mayo Clinic empfiehlt, täglich mindestens eine halbe Stunde zu trainieren. Wenn Sie mehr Gewicht verlieren und deutlich an Gesundheit zulegen möchten, wird eine Steigerung auf 45 Minuten zum empfohlenen Trainingsziel pro Tag.
: Ein Training gegen Mehrere kurze Workouts
Probieren Sie diese moderaten Übungsbeispiele aus
Es besteht die Möglichkeit, dass viele der Aktivitäten, die Sie bereits gerne ausführen, als tatsächlich herzgesundes, kalorienverbrennendes Cardio gelten. Die American Heart Association listet mehrere moderate Übungsbeispiele auf, aus denen Sie auswählen können.
Zu diesen moderaten Workouts gehören nicht-kraftvolles Radfahren (Geschwindigkeiten von weniger als 16 km / h) sowie Gesellschaftstanz-, Doppel-Tennis-, Garten-, Freizeitschwimm- und Wasseraerobic-Kurse. Das Gehen ist eine andere naheliegende Wahl, aber Sie sollten ein Tempo von mindestens 4 km / h anstreben, das schneller als ein Spaziergang ist, aber langsamer als ein Rennen.
Bewegung in eine kraftvolle Übung
Wenn Sie bereits ziemlich fit sind, können Sie die gesundheitlichen Vorteile - und zeitsparenden Strategien - steigern, indem Sie kräftig Cardio spielen. Wenn Sie versuchen, die Empfehlung von HHS von 75 bis 150 Minuten pro Woche für intensiveres Training zu erfüllen, streben Sie jeden zweiten Tag etwa 20 bis 35 Minuten an.
Zu den Aktivitäten, die unter die Kategorie aktives Cardio fallen, zählen Joggen, Rundenschwimmen, Aerobic-Kurse und schnelles Radfahren (mehr als 16 km / h). Zu den anderen Kardio-Aktivitäten, die Sie für Ihr intensives Training nutzen können, gehören Tennis für Singles, schwere Landschaftsarbeiten wie Graben, Seilspringen und eine herausfordernde Wanderung.
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